غذاء الرياضيين: دليلك للطاقة والتعافي والأداء الأفضل

تدعم الرياضة المنتظمة صحة القلب والعظام والعضلات والمزاج والنوم، ويساعد الغذاء المتوازن على ممارسة النشاط باستمرار. أثناء التمرين يستخدم الجسم مخازن الطاقة، وتتعرض الأنسجة لإجهاد طبيعي يحتاج إلى التغذية والراحة حتى تتكيف وتصبح أكثر قدرة على تحمل الجهد.

إذا كانت الطاقة المتناولة أقل كثيرًا من احتياجات التدريب، فقد يظهر تعب مستمر وضعف في الأداء وتكرار الإصابات. وقد يؤدي النقص المطول إلى اضطراب الدورة الشهرية، وتراجع صحة العظام ووظائف المناعة والهرمونات لدى النساء والرجال. لذلك لا يُنصح بربط نجاح الخطة الرياضية بانخفاض الوزن وحده.

تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ويُخزن جزء منه في العضلات والكبد على هيئة جليكوجين. وتزداد أهميتها في التدريب عالي الشدة، مثل الجري السريع والألعاب الجماعية، وكذلك في جلسات التحمل الطويلة. قد يؤدي تقليلها بشدة إلى صعوبة إكمال التمرين أو الحفاظ على شدته.

• اجعل الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني، ضمن وجباتك المعتادة.
• نوّع مصادر الكربوهيدرات بإضافة البطاطس والفواكه والبقوليات والحليب أو بدائله المناسبة.
• زد الكمية بما يتناسب مع أيام التدريب الطويل أو الشاق، بدل اتباع كمية ثابتة مهما تغير نشاطك.

قبل التمرين مباشرة قد تكون الخيارات الأقل أليافًا، مثل الخبز الأبيض أو الموز الناضج، أسهل هضمًا لبعض الأشخاص. هذا اختيار مرتبط بالتوقيت وتحمل المعدة، ولا يعني أن الحبوب الكاملة غير مناسبة للرياضيين.

يساعد البروتين على إصلاح الأنسجة ودعم تكيف العضلات مع التدريب، لكنه لا يبني العضلات وحده دون تمرين مناسب وطاقة كافية. يحتاج كثير من الرياضيين إلى كمية أكبر من الأشخاص قليلي النشاط، لكن الاحتياج يتغير بحسب الوزن ونوع التدريب وشدته.

وزّع مصادر البروتين على الوجبات بدل حصرها في وجبة واحدة كبيرة. وتشمل الخيارات البيض والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهن والحليب والزبادي، إضافة إلى العدس والفاصوليا والصويا. ويمكن للنظام النباتي تلبية الاحتياجات مع التخطيط والتنوع وكفاية الطعام. أما عند وجود مرض كلوي، فتحتاج كمية البروتين إلى تحديد فردي مع المختص.

توفر الدهون الطاقة، وتدخل في تركيب الخلايا، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات. ويسهم الجسم في استخدام الدهون وقودًا أثناء الأنشطة، خصوصًا الأقل شدة، لكنها لا تلغي الحاجة إلى الكربوهيدرات في الجهد المكثف.

اختر غالبًا زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، وقلل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة الصناعية. لا تحذف الدهون من نظامك، لكن تجنب الوجبات الدسمة قبل التدريب بقليل إذا كانت تسبب لك ثقلًا أو غثيانًا.

لا تمنح الفيتامينات والمعادن طاقة مباشرة، لكنها تشارك في عمليات إنتاج الطاقة ووظائف الأعصاب والعضلات وصحة العظام. والتنويع بين الخضراوات والفواكه والحبوب ومصادر البروتين يساعد على تغطية معظم الاحتياجات.

• الحديد: ضروري لنقل الأكسجين، وقد يزيد احتمال نقصه مع غزارة الحيض أو التدريب التحَمّلي أو قلة مصادره الغذائية. تناول البقوليات مع مصدر لفيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد النباتي.
• الكالسيوم وفيتامين د: مهمان للعظام ووظائف العضلات. تشمل مصادر الكالسيوم الألبان والبدائل المدعمة، ويُقيّم الاحتياج إلى مكمل فيتامين د بحسب الحالة.
• فيتامين ب12: يحتاج متبعو النظام النباتي الصرف إلى مصدر موثوق من الأغذية المدعمة أو المكمل المناسب.
• الصوديوم والبوتاسيوم: يساهمان في توازن السوائل ووظائف العضلات، لكن الحاجة إلى تعويض خاص تتعلق بمدة التدريب والتعرق والطقس.

قبل التمرين

تناول وجبة مريحة للمعدة قبل التدريب بنحو ساعتين إلى أربع ساعات، تجمع الكربوهيدرات مع قدر معتدل من البروتين. من أمثلتها الأرز مع الدجاج والخضراوات، أو الشوفان مع الزبادي والفواكه. وإذا لم يتبق إلا وقت قصير، فقد تكفي وجبة خفيفة مثل موزة أو قطعة خبز، بحسب شدة النشاط وجوعك.

أثناء التمرين

في الجلسات القصيرة أو المعتدلة لا تحتاج غالبًا إلى طعام أثناء النشاط. أما التدريب الشاق الذي يستمر أكثر من ساعة تقريبًا فقد يستفيد من كربوهيدرات سهلة الهضم، خاصة مع استمرار الجهد. جرّب الخيارات أثناء التدريب، ولا تختبر جلًا رياضيًا أو مشروبًا جديدًا يوم المنافسة.

بعد التمرين

اختر وجبة تجمع البروتين والكربوهيدرات، مثل الزبادي مع الفاكهة والشوفان، أو الأرز مع السمك، أو شطيرة بيض مع ثمرة فاكهة. تزداد أهمية التعويض المبكر إذا كانت لديك جلسة أخرى خلال ساعات، لكن لا توجد ضرورة للجميع لتناول مكمل خلال دقائق محددة؛ إجمالي غذائك اليومي هو الأساس.

ابدأ التمرين وأنت مرتوٍ، واشرب بانتظام وفق العطش والظروف. في النشاط الطويل أو الحر الشديد، قد تحتاج إلى خطة سوائل فردية تراعي معدل التعرق. يساعد لون البول الأصفر الفاتح على متابعة الترطيب بصورة تقريبية، لكنه ليس مؤشرًا كاملًا بمفرده.

الماء يكفي غالبًا للتمارين المعتادة القصيرة، بينما قد تفيد المشروبات المحتوية على الكربوهيدرات والأملاح في الجهد المطول أو التعرق الغزير. ولا تُعد مشروبات الطاقة بديلًا مناسبًا للماء. تجنب إجبار نفسك على شرب كميات كبيرة؛ فالإفراط قد يخفض صوديوم الدم، وهي حالة قد تكون خطيرة.

يمكن تلبية الاحتياجات الغذائية لمعظم الممارسين بالطعام، وقد يكون مسحوق البروتين خيارًا عمليًا لا ضرورة أساسية. وبعض المكملات له استخدامات محددة، لكن الفائدة والسلامة تختلفان بين المنتجات والأشخاص. اختر المنتجات المفحوصة من جهة مستقلة عند الحاجة، خصوصًا للمنافسين، ولا تتناول الحديد عشوائيًا.

لا توجد حزمة تحاليل لازمة لكل رياضي. قد يطلب الطبيب تعداد الدم ومخزون الحديد عند التعب أو الاشتباه بفقر الدم، أو فحوص ب12 وفيتامين د بحسب عوامل الخطورة. ويُطلب فحص الهرمون المحفز للغدة الدرقية عند وجود أعراض أو مؤشرات مناسبة. أما تحليل الإنسولين فليس فحصًا روتينيًا لتحديد النظام الرياضي أو تشخيص السكري، ولا تُفسر نتيجته منفردة.

اطلب تقييمًا عند التعب المستمر، أو تراجع الأداء غير المفسر، أو الدوار المتكرر، أو خسارة الوزن غير المقصودة، أو اضطراب الدورة الشهرية، أو إصابات الإجهاد المتكررة. واطلب مساعدة عاجلة إذا ظهر أثناء التمرين ألم بالصدر أو إغماء أو ارتباك أو ضيق نفس شديد.

استعن باختصاصي تغذية مؤهل إذا كنت تتدرب بكثافة أو تتبع حمية مقيدة أو لديك مرض مزمن. ابدأ بخطوات بسيطة: وجبات منتظمة، وغذاء متنوع، وسوائل مناسبة، ونوم كافٍ، ثم عدّل الخطة بحسب استجابة جسمك بدل مطاردة نظام موحد للجميع.