غذاء الشتاء الصحي: أطعمة تمنحك الدفء وتدعم المناعة

يحتاج الجسم إلى الطاقة للمحافظة على حرارته، وقد ترتفع احتياجات من يعملون أو يتحركون طويلًا في البرد. لكن البقاء معظم الوقت في أماكن دافئة لا يستدعي زيادة الطعام تلقائيًا. كما أن قلة الحركة وتكرار الوجبات الخفيفة قد يؤديان إلى زيادة الوزن، حتى إن بدا الجوع أكثر وضوحًا.

يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن على أداء الجهاز المناعي لوظائفه الطبيعية. ومع ذلك، لا تمنع الأطعمة نزلات البرد بمفردها، ولا تُغني عن النوم الجيد وغسل اليدين والتطعيمات الموصى بها. الأهم هو نمط غذائي متوازن على مدار الوقت.

العدس والفول والحمص والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين النباتي والألياف، وتحتوي على الحديد والفولات ومغذيات أخرى. تساعد الألياف على انتظام الأمعاء وتطيل الإحساس بالشبع، ولذلك تناسب البقول الوجبات الرئيسية أكثر من الاعتماد على الخبز وحده أو المعجنات.

• حضّر شوربة عدس بالخضراوات مع كمية معتدلة من الزيت والملح.
• أضف الحمص أو الفاصوليا إلى يخنة الخضراوات لزيادة البروتين.
• تناول مصدرًا لفيتامين ج، مثل الفلفل أو الليمون، مع الوجبة لتحسين امتصاص الحديد النباتي.
• إذا سببت البقول انتفاخًا، ابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجيًا، مع نقع الأنواع الجافة وطهوها جيدًا.

الجزر والقرع والبروكلي والقرنبيط والخضراوات الورقية إضافات مفيدة لمائدة الشتاء، بحسب المتاح في منطقتك. يوفر الجزر والقرع مركبات يحول الجسم بعضها إلى فيتامين أ، بينما تمد الخضراوات الورقية الجسم بالفولات والألياف. والتنوع بين هذه الأصناف أفضل من اعتبار أحدها علاجًا أو مقويًا استثنائيًا للمناعة.

استخدم الطهو بالبخار أو التحميص بقليل من الزيت، أو أضف الخضراوات إلى الشوربة بدل التخلص من ماء سلقها. وتظل الخضراوات المجمدة دون صلصات مضافة خيارًا عمليًا ومغذيًا. أما البطاطس والبطاطا الحلوة فتوفران النشويات أيضًا؛ لذا احسبهما ضمن هذا الجزء من الوجبة، خاصة عند متابعة سكر الدم.

البرتقال واليوسفي والجوافة والكيوي مصادر لفيتامين ج، الذي يساهم في وظائف المناعة وتكوين الكولاجين وامتصاص الحديد. لكن تناول كميات كبيرة منه لا يضمن تجنب العدوى، ولا يجعل الفاكهة بديلًا عن العلاج عندما تكون هناك حاجة إليه.

الثمرة الكاملة أفضل عادة من العصير لأنها توفر أليافًا أكثر وتساعد على الشبع. وحتى العصير غير المحلى يحتوي على سكريات حرة ويسهل شرب كمية كبيرة منه. نوّع الفاكهة بدل حصرها في الحمضيات، واختر أصنافًا تتحملها معدتك إذا كانت الأطعمة الحمضية تزيد الحموضة أو الارتجاع لديك.

يمكن أن يكون الشوفان المطهو بالحليب أو بديل نباتي غير محلى ومدعم بداية مناسبة لليوم. وتوفر الحبوب الكاملة، مثل البرغل والخبز المصنوع من القمح الكامل، الألياف والطاقة. كما تحتوي ألياف الشوفان القابلة للذوبان على فوائد لصحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن.

بدل إضافة الكثير من السكر أو العسل، جرّب قطع الفاكهة والقرفة وقليلًا من المكسرات. ولوجبة أكثر إشباعًا، اجمع النشويات مع مصدر بروتين، مثل اللبن أو البيض. ولا تعني عبارة «حبوب كاملة» أن الكمية غير محدودة، خاصة إذا كان المنتج غنيًا بالسكر أو الدهون المضافة.

يساعد البروتين على الحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجة، ويمكن الحصول عليه من الأسماك والبيض والدجاج واللحوم قليلة الدهن والبقول. وتوفر الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون، دهون أوميغا 3، كما تعد من المصادر الغذائية لفيتامين د.

يوفر الحليب واللبن الكالسيوم والبروتين، وقد يحتويان على فيتامين د إذا كانا مدعمين؛ لذا راجع الملصق. وقد يقل التعرض للشمس في الشتاء، لكن الطعام وحده لا يكفي دائمًا لتغطية احتياجات فيتامين د. ناقش الحاجة إلى المكملات مع مختص وفق حالتك والإرشادات المحلية، بدل تناولها عشوائيًا أو افتراض أن التعب دليل مؤكد على نقصه.

الجوز واللوز وبذور السمسم والقرع توفر دهونًا غير مشبعة وأليافًا ومعادن، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو اللبن أو السلطات. اختر الأنواع غير المملحة قدر الإمكان، واكتفِ بحفنة صغيرة لأنها مرتفعة الطاقة. ويمكن استخدام زبدة المكسرات دون سكر مضاف كبديل عملي.

تجنبها عند وجود حساسية معروفة، وانتبه إلى أن المكسرات الكاملة قد تسبب الاختناق للأطفال الصغار. قدّمها مطحونة أو في صورة زبدة ناعمة بطبقة رقيقة وبشكل مناسب لعمر الطفل وقدرته على البلع.

تمنح السوائل الدافئة إحساسًا مريحًا بالدفء، وقد تهدئ الحلق مؤقتًا، لكنها لا تقتل فيروسات الزكام داخل الجسم. اجعل الشوربة وجبة متوازنة بإضافة الخضراوات والبقول أو الدجاج، بدل الاعتماد على الكريمة ومكعبات المرق كثيرة الملح. وراجع محتوى الصوديوم في الشوربات الجاهزة.

قد يقل الإحساس بالعطش في الجو البارد، لذلك اشرب الماء بانتظام. ويساهم الحليب والشوربة والشاي في السوائل اليومية، مع الاعتدال في الكافيين بحسب تحملك. قلل السكر في المشروبات، وتذكر أن العسل أيضًا مصدر للسكريات ولا يُعطى للرضع دون عام. وإذا وصف لك الطبيب تقييد السوائل بسبب مرض القلب أو الكلى، فاتبع خطتك الفردية.

• اجعل جزءًا كبيرًا من الوجبة خضراوات، وأضف مصدر بروتين وحصة مناسبة من الحبوب الكاملة أو النشويات.
• احتفظ بفاكهة ولبن غير محلى ومكسرات غير مملحة لوجبات خفيفة بدل الحلويات المتكررة.
• استخدم الثوم والزنجبيل والتوابل للنكهة، دون اعتبارها علاجًا للعدوى أو بديلًا للأدوية.
• برّد بقايا الطعام سريعًا وأدخلها الثلاجة خلال ساعتين؛ فبرودة الجو لا تجعل ترك الطعام خارجها آمنًا.
• أعد تسخين الطعام حتى يصبح ساخنًا جيدًا في جميع أجزائه، مع الحفاظ على نظافة اليدين والأدوات.

راجع الطبيب إذا استمر التعب أو الإحساس غير المعتاد بالبرد، خاصة مع شحوب أو دوخة أو تغير غير مفسر في الوزن؛ فقد تحتاج إلى تقييم لأسباب مثل فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية، لا مجرد تعديل الطعام. واستشر اختصاصي تغذية عند وجود مرض كلوي أو سكري أو حساسية غذائية تتطلب خطة خاصة.

أما ضيق التنفس أو ألم الصدر أو التشوش أو علامات الجفاف الشديد فتستدعي تقييمًا عاجلًا. وإذا أصبت بعدوى تنفسية مع حرارة مستمرة أو تدهور الأعراض، فلا تؤخر الرعاية اعتمادًا على الشوربة أو الأعشاب. الغذاء الجيد يدعم التعافي، لكنه لا يحل محل التقييم والعلاج المناسبين.