غذاء المرضعة: اختيارات متوازنة لصحتك ونمو طفلك

يحتاج جسمك إلى الطاقة لإنتاج الحليب والتعافي بعد الولادة. وتساعد الوجبات المتوازنة على تعويض مخزون بعض المغذيات، ودعم العضلات والعظام، وتقليل احتمال نقص العناصر الغذائية. يستطيع الجسم الحفاظ على كثير من مكونات الحليب رغم تفاوت الطعام، لكن ذلك لا يعني أن احتياجات الأم يمكن تجاهلها.

يتأثر محتوى الحليب من بعض الفيتامينات والأحماض الدهنية بتغذيتك. أما كمية الحليب فتعتمد أساسًا على الرضاعة المتكررة والفعالة وإزالة الحليب من الثدي، وليس على تناول الحلاوة أو الحلبة أو مشروب معين.

تحتاج المرضعة جيدة التغذية عادة إلى نحو 330 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة باحتياجاتها قبل الحمل. وهذا تقدير عام، لا وصفة ثابتة؛ إذ تختلف الاحتياجات بحسب الوزن والنشاط وعمر الطفل والرضاعة الحصرية أو المختلطة، وقد تزيد عند إرضاع أكثر من طفل.

يمكن توفير هذه الزيادة بوجبة خفيفة مغذية، مثل الزبادي مع الشوفان والفاكهة والمكسرات، بدلًا من الاعتماد على الحلويات والمشروبات المحلاة. استجيبي للجوع والشبع، وإذا كان لديك نقص واضح في الوزن أو مرض مزمن، فاستعيني باختصاصي تغذية لتحديد احتياجاتك.

اجعلي معظم وجباتك تجمع مصدرًا للبروتين، ونشويات غنية بالألياف، وخضروات أو فاكهة، مع قدر مناسب من الدهون الصحية. ويمكن الاستفادة من الأطعمة المجمدة أو المعلبة قليلة الملح عندما يصعب الطهي.

• الخضروات والفواكه: نوّعي الألوان والأنواع للحصول على الألياف والفيتامينات، وتناولي الفاكهة كاملة غالبًا بدل العصير.
• الحبوب الكاملة والنشويات: اختاري الشوفان والخبز الكامل والأرز البني والبطاطس لتوفير الطاقة، دون الحاجة إلى حذف الكربوهيدرات.
• البروتين: تناولي البيض والدجاج واللحوم قليلة الدهون والأسماك، أو العدس والفاصوليا والحمص والتوفو.
• الحليب وبدائله: اختاري الحليب أو الزبادي أو الجبن، أو بدائل نباتية مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د. وراجعي محتواها من البروتين، إذ تختلف كثيرًا.
• الدهون الصحية: استخدمي زيت الزيتون، وأضيفي المكسرات والبذور أو الأفوكادو بكميات معتدلة.

عناصر غذائية تستحق الانتباه

يساعد الكالسيوم وفيتامين د على دعم صحة العظام، بينما يكتسب اليود والكولين أهمية خلال الرضاعة. يوجد اليود في الأسماك ومنتجات الألبان والملح المدعم باليود، والكولين في البيض واللحوم والبقوليات. استخدمي الملح باعتدال، ولا تعتمدي على الأعشاب البحرية كمصدر يومي لليود بسبب تفاوت محتواها واحتمال ارتفاعه بشدة.

إذا حدث نزف ملحوظ أثناء الولادة أو كان لديك فقر دم، فقد تحتاجين إلى تقييم الحديد. ولا تفترضي أن كل مرضعة تحتاج إلى المكملات نفسها؛ يحدد الطبيب الحاجة بحسب غذائك وتحاليلك. كذلك لا يغني تناول الأم للمكملات عادة عن مكمل فيتامين د الذي قد يحتاجه الرضيع وفق توصيات طبيبه.

اشربي بانتظام استجابة للعطش، واحتفظي بكوب ماء قرب مكان الرضاعة. قد تزيد حاجتك في الطقس الحار أو مع النشاط البدني. ويكون البول الأصفر الفاتح غالبًا مؤشرًا عمليًا على الترطيب، مع الانتباه إلى أن بعض المكملات تغير لونه.

الماء خيارك الأساسي، ويسهم الحليب والحساء والأطعمة الغنية بالماء في السوائل اليومية. لا حاجة لإجبار نفسك على شرب لترات إضافية؛ فالإفراط لا يزيد الحليب. وإذا كنت تتبعين تقييدًا للسوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فاتبعي إرشادات طبيبك.

هذا المثال للتنظيم وليس حمية محددة السعرات. عدلي الكميات بحسب جوعك واحتياجاتك، ويمكن توزيع الطعام على وجبات أصغر إذا كان وقتك محدودًا.

• الإفطار: شوفان بالحليب أو بديل مدعم، مع ثمرة فاكهة وبعض المكسرات.
• وجبة خفيفة: زبادي غير محلى، أو خبز كامل مع الحمص.
• الغداء: دجاج أو عدس، مع أرز أو برغل وخضروات وقليل من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة أخرى: فاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: بيض أو فاصوليا مع خبز كامل وسلطة، أو سمك منخفض الزئبق مع بطاطس وخضروات.

يمكن للنظام النباتي المخطط جيدًا أن يلبي احتياجات المرضعة، لكنه يحتاج إلى اهتمام خاص بفيتامين ب12 والحديد والزنك واليود والكالسيوم وفيتامين د وأوميغا 3. وإذا كنت لا تتناولين أي منتجات حيوانية، فلا تعتمدي على النباتات وحدها لتوفير ب12؛ يلزم مصدر موثوق من الأغذية المدعمة أو المكملات بإرشاد مختص.

اجمعي البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور خلال اليوم، وتناولي مصدرًا لفيتامين ج مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد لتحسين امتصاصه. وقد يناقش المختص معك مكمل أوميغا 3 المشتق من الطحالب بحسب غذائك.

• الكافيين: يُعد الاكتفاء بما لا يتجاوز 200 ملغ يوميًا خيارًا حذرًا. احسبي القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وقللي أكثر إذا لاحظت قلق الطفل أو اضطراب نومه، خاصة لدى حديثي الولادة والخدج.
• الأسماك مرتفعة الزئبق: تجنبي الأنواع المعروفة بارتفاعه مثل القرش وأبو سيف، واختاري حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من أسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين، مع مراعاة الإرشادات المحلية.
• الكحول: تجنبه هو الخيار الأكثر أمانًا خلال الرضاعة. وشفط الحليب والتخلص منه لا يسرع خروج الكحول من الجسم.
• الأعشاب ومنتجات التخسيس: لا تستخدمي خلطات إدرار الحليب أو حوارق الدهون دون مراجعة مختص؛ فالمنتج الطبيعي ليس بالضرورة آمنًا.
• السكريات والأطعمة شديدة الملوحة: قلليها دون الحاجة إلى منعها تمامًا، كي لا تحل محل الطعام المغذي.

قد تتغير نكهة الحليب قليلًا بحسب الطعام، وهذا طبيعي ولا يستدعي تجنب الثوم أو البهارات. كذلك فإن غازات أمعائك لا تنتقل إلى الحليب، فلا يلزم منع البقوليات والكرنب لمجرد الاعتقاد بأنها تسبب مغص الطفل.

أحيانًا يتحسس الرضيع من بروتين غذائي يصل إلى الحليب، لكن البكاء أو الغازات وحدهما لا يثبتان الحساسية. إذا تكرر عرض مرتبط بطعام معين، سجلي الطعام والأعراض وناقشيهما مع الطبيب. ولا تحذفي الألبان أو البيض أو المكسرات وقائيًا؛ فالحذف غير المدروس قد يسبب نقصًا غذائيًا ويصعب التشخيص.

امنحي جسمك وقتًا للتعافي، ثم استهدفي نزولًا تدريجيًا عبر وجبات متوازنة وحركة مناسبة بعد السماح الطبي. تجنبي التجويع والحمية شديدة الانخفاض بالسعرات؛ فقد تزيد الإرهاق وتؤثر في إدرار الحليب. ولا تضمن الرضاعة وحدها خسارة الوزن، فسرعة النزول تختلف بين النساء.

• إذا عانيت دوخة مستمرة أو خفقانًا أو شحوبًا أو فقدان وزن غير مقصود.
• إذا قل تبول الطفل عن المتوقع لعمره، أو ظهرت علامات جفاف أو ضعف زيادة الوزن؛ فهذه تستدعي تقييم الرضاعة سريعًا.
• إذا ظهر دم في براز الطفل، أو قيء متكرر، أو إكزيما شديدة، خاصة مع أعراض أخرى.
• إذا حدث تورم بالوجه أو اللسان أو صعوبة تنفس لدى الطفل، فاطلبي الإسعاف فورًا.

عند الشك في قلة الحليب، يساعد تقييم الالتقام ونقل الحليب لدى مختص رضاعة أكثر من الاعتماد على أطعمة أو مشروبات بعينها.