غذاء يدعم صحة الشعر: ما يفيد فعلًا ومتى تحتاج إلى فحص؟

يتكوّن ساق الشعر أساسًا من بروتين يُسمّى الكيراتين، وينمو من بصيلات حية داخل الجلد. تمر الشعرة بمراحل نمو وراحة ثم تساقط، ولذلك لا يظهر أثر تغيّر الغذاء على الشعر فورًا. كما أن الجزء الظاهر من الشعرة لا يستطيع إصلاح نفسه بيولوجيًا، وإن كانت مستحضرات العناية تحسّن مظهره وتقلل احتكاكه وتكسّره.

عندما تنخفض الطاقة أو البروتينات أو بعض العناصر الضرورية، قد يتأثر نمو الشعر. ومن أمثلة ذلك التساقط الكربي، حيث تدخل أعداد أكبر من الشعر في مرحلة الراحة بعد ضغط على الجسم، مثل فقدان وزن سريع أو مرض شديد. قد يتأخر ظهور التساقط عدة أشهر عن الحدث المسبّب، مما يجعل الربط بينهما غير واضح.

البروتين: المادة الأساسية للبناء

تناول كمية كافية من البروتين جزء مهم من دعم الشعر والعضلات وبقية أنسجة الجسم. وقد يسهم النقص الشديد فيه في تساقط الشعر، خاصةً مع قلة الطعام عمومًا. لا يحتاج معظم الأشخاص إلى مساحيق البروتين إذا كانت وجباتهم متوازنة وتغطي احتياجاتهم.

• مصادر حيوانية: البيض والسمك والدجاج واللحوم ومنتجات الألبان.
• مصادر نباتية: العدس والفول والحمص والفاصوليا والصويا والمكسرات.
• وزّع مصادر البروتين على الوجبات، ونوّعها بدلًا من الاعتماد على طعام واحد.

الحديد: نقصه يستحق الانتباه

قد يترافق نقص الحديد مع تساقط الشعر، سواء ظهر فقر دم أم لم يظهر. ويزداد احتمال النقص مع غزارة الدورة الشهرية، وقلة تناول مصادر الحديد، وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي. لكن التساقط وحده لا يثبت وجود نقص، ولا تعني كل نتيجة منخفضة نسبيًا أن الحديد هو السبب الوحيد.

يوجد الحديد في اللحوم والبقول والخضراوات الورقية وبعض الأطعمة المدعّمة. ولتحسين امتصاص الحديد النباتي، أضف مصدرًا لفيتامين ج مثل الفلفل أو البرتقال أو الليمون إلى الوجبة. وإذا كنت معرضًا للنقص، فتجنّب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبة الغنية بالحديد مباشرةً، لأنهما قد يقللان امتصاصه.

الزنك وفيتامينات ب

يساعد الزنك في وظائف خلوية عديدة، وقد يرتبط نقصه بتغيّرات في الجلد والشعر. تشمل مصادره اللحوم والمأكولات البحرية والبقول والمكسرات. كذلك يحتاج الجسم إلى فيتامينات ب للعمليات الحيوية، ويهم الانتباه إلى فيتامين ب12 لدى من يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا؛ إذ يحتاجون إلى مصدر موثوق من الأطعمة المدعّمة أو المكملات وفق إرشاد مناسب.

أما البيوتين، فرغم شهرته في منتجات الشعر، فإن نقصه الحقيقي نادر. لا توجد أدلة قوية على أن تناوله بكميات إضافية يزيد كثافة الشعر لدى الأشخاص الذين لا يعانون نقصه. ويكون تقييم الغذاء والحالة الصحية أكثر فائدة من افتراض الحاجة إليه.

فيتامين د والدهون الصحية

رُصد انخفاض فيتامين د لدى بعض المصابين بأنواع من تساقط الشعر، لكن هذا الارتباط لا يثبت أنه السبب، ولا أن مكملاته تعالج التساقط لدى الجميع. تُحدّد الحاجة إلى الفحص أو التعويض وفق عوامل الخطورة والتقييم الطبي، وليس بناءً على حالة الشعر وحدها.

توفّر الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون دهونًا مفيدة ضمن نظام متوازن. كما تمد الخضراوات والفواكه الجسم بفيتامينات متنوعة. ومع ذلك، لا يوجد طعام بعينه أو مكمل لأوميغا 3 ثبت أنه حل مضمون لإنبات الشعر أو علاج الصلع الوراثي.

الأفضل التركيز على نمط غذائي يمكن الاستمرار عليه، لا على إضافة مكوّن مشهور إلى وجبات غير كافية. احرص على تنوع الطعام وتناول طاقة تناسب احتياجاتك، مع تعديل الخطة إذا كان لديك مرض مزمن أو احتياجات خاصة.

• في الإفطار: بيض أو زبادي، مع خبز من الحبوب الكاملة وثمرة فاكهة.
• في الغداء: سمك أو دجاج أو عدس، مع أرز أو خبز وخضراوات متنوعة.
• في العشاء: حمص أو فول أو جبن، مع سلطة وحبوب كاملة.
• للوجبات الخفيفة: فاكهة أو حفنة مكسرات غير مملحة بحسب احتياجك.
• اشرب الماء بانتظام؛ فالترطيب مهم للصحة، لكن الإفراط في الماء لا يزيد نمو الشعر.

يمكن للنظام النباتي المخطط جيدًا أن يوفّر معظم الاحتياجات الغذائية. وتكمن العناية الإضافية في توفير البروتين والحديد والزنك وب12، لا في اعتبار تجنّب اللحوم سببًا حتميًا للتساقط. وعند وجود قيود غذائية متعددة، يساعد اختصاصي التغذية في بناء بدائل كافية.

خسارة الوزن السريعة وتجاوز الوجبات والأنظمة شديدة التقييد قد تحرم الجسم من الطاقة والبروتين، وتؤدي إلى تساقط منتشر. وإذا كنت تريد خفض وزنك، فاختر خطة تدريجية ومتوازنة. وبعد جراحات السمنة، تصبح المتابعة الغذائية والفحوص الموصى بها مهمة لتجنب النقص ومعالجته.

لا تُغني مكملات الشعر عن الطعام، ولا تعالج الأسباب الهرمونية أو الوراثية. وقد تؤدي زيادة بعض العناصر، خصوصًا فيتامين أ والسيلينيوم، إلى تساقط الشعر بدلًا من تحسينه. كما قد يسبب الإفراط في الزنك نقص النحاس، ويجب عدم تناول الحديد دون داعٍ واضح.

يمكن للبيوتين بجرعات مرتفعة أن يتداخل مع بعض التحاليل، ومنها تحاليل الغدة الدرقية وبعض اختبارات القلب. أخبر الطبيب والمختبر بجميع المكملات التي تتناولها، واتبع توجيهاتهما بشأن إيقافها قبل الفحص. وتجنّب جمع عدة منتجات تحتوي على العناصر نفسها، لأن مجموع الكميات قد يكون أكبر مما تتوقع.

راجع الطبيب إذا كان التساقط واضحًا أو مستمرًا أو يؤثر في كثافة الشعر، ولا تنتظر تحسنًا بالغذاء وحده عند ظهور علامات غير معتادة. تشمل الحالات التي تستحق التقييم:

• ظهور فراغات محددة أو فقدان الشعر فجأة وبكميات ملحوظة.
• حكة شديدة أو ألم أو احمرار أو قشور ملتهبة بفروة الرأس.
• تساقط يصاحبه تعب أو شحوب أو خفقان أو تغير غير مفسّر في الوزن.
• وجود غزارة في الدورة الشهرية أو اضطراب بها، أو أعراض هضمية مستمرة.
• بدء التساقط بعد دواء جديد؛ ولا توقف الدواء بنفسك.

يبدأ التقييم بالسؤال عن نمط التساقط والتاريخ الصحي والغذاء وفحص فروة الرأس. وقد يطلب الطبيب تعداد الدم ومخزون الحديد أو وظائف الغدة الدرقية، ويضيف فحوصًا أخرى عند الحاجة. ليس ضروريًا إجراء قائمة طويلة من تحاليل الفيتامينات لكل شخص يعاني التساقط.

إذا كان النقص الغذائي عاملًا أساسيًا، فإن تصحيحه يساعد على استعادة النمو الطبيعي، لكن النتيجة تحتاج عادةً إلى عدة أشهر. وقد يستمر التساقط فترة بعد معالجة السبب بسبب دورة الشعر. أما الصلع الوراثي وأمراض فروة الرأس فقد تحتاج إلى علاج مستقل حتى مع تغذية ممتازة.

احمِ الشعر بالتوازي من الشد المتكرر والحرارة المرتفعة والمعالجات الكيميائية القاسية. ولا تعتبر زيوت الشعر أو خلطات الطعام على الفروة بديلًا لتصحيح النقص داخل الجسم. الخطة الأكثر واقعية هي غذاء كافٍ، وعناية لطيفة، وتشخيص مبكر عند وجود تساقط غير معتاد.