غذاؤك في رمضان: خطوات لصيام متوازن وصحي

ابدأ الإفطار بالماء، ويمكن تناول مقدار صغير من التمر، ثم تناول وجبتك ببطء. لا يلزم تعويض ساعات الصيام بكميات كبيرة؛ فالأكل السريع والوجبات الدسمة قد يزيدان الامتلاء والارتجاع والانزعاج. وإذا رغبت في الشوربة، فاختر نوعًا قليل الملح، غنيًا بالخضراوات أو العدس، بدل الأنواع كثيرة الكريمة ومكعبات المرق.

ولتبسيط ترتيب الوجبة، يمكن الاسترشاد بالتقسيم التالي، مع تعديل الكميات بحسب احتياجاتك:

• نحو نصف الطبق خضراوات متنوعة، طازجة أو مطهوة بقليل من الزيت.
• نحو ربع الطبق مصدر بروتين، مثل السمك أو الدجاج منزوع الجلد أو البقول.
• نحو ربع الطبق حبوب كاملة أو مصدر نشويات مناسب، مثل الأرز البني أو البرغل.
• ثمرة فاكهة أو لبن غير محلى عند الحاجة، بدل إضافة الحلوى تلقائيًا بعد كل وجبة.

يساعد السحور المتوازن على توزيع الغذاء خلال ساعات الإفطار. اختر أطعمة تجمع البروتين والألياف، مثل الشوفان مع اللبن غير المحلى، أو الخبز الكامل مع البيض والخضراوات، أو الفول بقليل من الزيت والملح. وتدعم هذه الخيارات الشبع أكثر من وجبة تعتمد على المعجنات السكرية وحدها.

تجنب جعل السحور وجبة شديدة الملوحة تضم المخللات واللحوم المصنّعة والأجبان المالحة. ولا توجد أطعمة تمنع العطش تمامًا، لكن تقليل الملح وشرب الماء بانتظام يساعدان على التعامل معه. وإذا كنت تعاني الارتجاع، فابتعد عن الوجبات الكبيرة قبل الاستلقاء، وراقب الأطعمة التي تثير أعراضك شخصيًا.

اجعل الماء مشروبك الأساسي، ووزّعه على ساعات المساء بدل شرب كمية ضخمة عند السحور. تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب الطقس وطول النهار والنشاط والحالة الصحية، لذلك لا يصلح رقم ثابت للجميع. وتساهم الشوربة قليلة الملح والخضراوات والفواكه الغنية بالماء في الحصول على السوائل، لكنها لا تلغي أهمية الشرب.

• ضع الماء في متناول يدك وتناوله مع الوجبات وبينها.
• قلّل المشروبات المحلاة والعصائر، بما فيها العصير الطبيعي الذي يحتوي على سكريات حرة.
• اعتدل في القهوة والشاي، خصوصًا إذا كانا يسببان الأرق أو يحلان محل الماء.
• خفف التعرض للحرارة والمجهود الشديد أثناء الصيام قدر الإمكان.

قد يشير البول الداكن أو القليل إلى نقص السوائل، لكنه ليس اختبارًا تشخيصيًا بمفرده. أما مرضى قصور القلب أو الكلى الذين لديهم تقييد للسوائل، فيجب أن يلتزموا بالخطة الطبية، لا بنصائح زيادة الماء العامة.

يحتاج الجسم إلى الدهون، لكن نوعها وكميتها مهمان. فضّل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والأسماك، وقلّل السمن والزبدة واللحوم الدهنية. وحتى الزيوت المفيدة عالية الطاقة، لذلك يكفي استخدامها باعتدال بدل إضافتها بحرية إلى كل طبق.

اختر الشواء أو الخَبز أو الطهو بالبخار بدل القلي المتكرر. وتناول السمك وقطع اللحم قليلة الدهن، واستبدل بعض وجبات اللحوم بالعدس أو الفاصولياء أو الحمص. وقلّل المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة صناعية، وانتبه إلى بيانات العبوة، خصوصًا وجود الزيوت المهدرجة جزئيًا.

لا يأتي الملح من المملحة وحدها؛ فالصلصات الجاهزة والشوربات الفورية والمخللات واللحوم المصنّعة قد توفر كميات كبيرة منه. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا من جميع المصادر، أي نحو ملعقة صغيرة إجمالًا، وليس كمية إضافية للطعام. ويمكن تعزيز النكهة بالليمون والأعشاب والتوابل.

وتوصي المنظمة بأن تقل السكريات الحرة عن عشرة بالمئة من الطاقة اليومية، ويفيد خفضها إلى أقل من خمسة بالمئة في تحقيق فوائد إضافية. وتشمل السكريات الحرة السكر المضاف والعسل والشراب والعصائر، ولا تشمل السكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة. عمليًا، اختر الفاكهة غالبًا، واجعل الحلويات حصة صغيرة غير يومية، ولا تعتبر المشروبات الرمضانية بديلًا للماء.

يتيح إعداد الطعام في المنزل ضبط الزيت والملح والسكر وحجم الحصص. خطط لوجبات عدة أيام، واشترِ الخضراوات والبقول ومصادر البروتين المناسبة مسبقًا. ويمكن استخدام الخضراوات المجمدة دون صلصات مضافة، أو البقول المعلبة بعد تصفيتها وشطفها لتقليل جزء من الصوديوم.

راعِ سلامة الطعام عند تجهيز الإفطار مبكرًا: افصل النيء عن المطهو، واطهُ اللحوم جيدًا، وبرّد بقايا الطعام سريعًا ولا تتركها في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين، أو ساعة في الحر الشديد. وأعد تسخينها جيدًا قبل تناولها، بدل إبقائها على المائدة طوال المساء.

لا تنطبق أنماط صيام البالغين على الرضع والأطفال الصغار، فهم يحتاجون إلى تغذية وسوائل منتظمة للنمو. توصي منظمة الصحة العالمية بالرضاعة الطبيعية الحصرية خلال الأشهر الستة الأولى، دون ماء أو أطعمة أخرى، ثم إدخال أغذية تكميلية مناسبة مع استمرار الرضاعة حتى عمر سنتين أو أكثر. ولا ينبغي تأخير رضعات الطفل حتى الإفطار.

أما الأم المرضعة، فتحتاج إلى تقييم فردي قبل الصيام، خصوصًا إذا كان رضيعها صغيرًا أو يعتمد كليًا على الرضاعة. راقبي نشاط الطفل وزيادة وزنه وعدد حفاضاته المبللة؛ فنقصها الملحوظ يستدعي المشورة الطبية. وتحتاج الحامل أيضًا إلى مناقشة الصيام مع فريق رعايتها، بدل الاعتماد على نصائح غذائية عامة وحدها.

استشر الطبيب قبل رمضان إذا كنت مصابًا بالسكري أو مرض الكلى أو القلب، أو تتناول أدوية منتظمة، أو لديك تاريخ من الإغماء أو الجفاف. فقد تحتاج إلى خطة للطعام والسوائل ومواعيد العلاج، ولا تغيّر الجرعات أو توقف الدواء بنفسك. ويجب أن تكون سلامة الصيام قرارًا فرديًا بحسب حالتك.

أوقف الصيام واطلب تقييمًا طبيًا عاجلًا عند حدوث إغماء أو ارتباك أو دوار شديد مستمر أو قلة شديدة في البول. ولمريض السكري، تستدعي أعراض مثل التعرق والرعشة والخفقان قياس السكر والتصرف وفق خطته الطبية فورًا، دون انتظار الإفطار. أما فقدان الوعي أو ألم الصدر أو صعوبة التنفس فتتطلب مساعدة طارئة.

تناول الطعام بوعي، وتوقف عند الشبع المريح، ووزّع ما تحتاجه على الإفطار والسحور ووجبة خفيفة عند الحاجة. حافظ على نوم كافٍ وحركة خفيفة مناسبة، مثل المشي بعد الإفطار بوقت مريح. ولا يضمن الصيام وحده خفض الوزن؛ فالنتيجة تعتمد على مجموع الطعام والنشاط. الأهم هو تبني عادات قابلة للاستمرار بعد رمضان.