غذاء يحمي قلبك: خطوات عملية لنمط حياة صحي

يرتبط الغذاء بعدة عوامل تزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين. فالإكثار من الصوديوم قد يرفع ضغط الدم، وتناول الدهون المشبعة بكثرة قد يرفع الكوليسترول الضار. كما تسهم السعرات الزائدة والمشروبات السكرية في زيادة الوزن، وقد تجعل التحكم في سكر الدم أصعب.

في المقابل، توفر الأطعمة النباتية المتنوعة الألياف والمعادن، وتساعد الدهون غير المشبعة على تحسين مستويات الدهون في الدم عندما تحل محل الدهون المشبعة. لكن الغذاء ليس بديلًا عن أدوية الضغط أو الكوليسترول الموصوفة، ولا يلغي تأثير التدخين أو قلة الحركة.

من الأنماط المناسبة حمية البحر المتوسط ونظام داش، الذي يركز على خفض ضغط الدم. يشترك الاثنان في الإكثار من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول، مع تقليل الملح واللحوم المصنعة والحلويات. ويمكن تطبيق مبادئهما بأطعمة محلية معتادة، دون الالتزام بقائمة جامدة.

الخضراوات والفواكه: تنوع يومي

أضف الخضراوات إلى الوجبات الرئيسية، واختر الفاكهة الكاملة بدل العصير غالبًا؛ فهي توفر أليافًا وتساعد على الشبع. نوّع الألوان والأنواع، ولا تقتصر على صنف يُسوّق باعتباره مفيدًا للقلب. الخضراوات المجمدة والفواكه المعلبة دون سكر مضاف خيارات عملية أيضًا، مع اختيار الخضراوات المعلبة الأقل ملحًا.

الحبوب الكاملة والبقول: أساس مشبع

استبدل جزءًا من الخبز الأبيض والأرز المكرر بالشوفان والبرغل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. وأدخل العدس والفاصوليا والحمص في وجباتك بانتظام. تحتوي هذه الأطعمة على ألياف، منها الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار. زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب الماء بما يناسب حالتك الصحية.

البروتين: اختر المصدر وطريقة الطهي

نوّع بين البقول والأسماك والدواجن غير المقلية، واختر قطع اللحم الأقل دهونًا إذا تناولت اللحوم الحمراء. يمكن إدخال الأسماك، خصوصًا الدهنية مثل السردين والسلمون، نحو مرتين أسبوعيًا. وقلل النقانق واللانشون واللحوم المصنعة؛ لأنها غالبًا غنية بالملح والدهون المشبعة. الشواء والخبز والسلق أفضل من القلي المتكرر.

لا يحتاج القلب إلى نظام خالٍ من الدهون، بل إلى اختيار نوعها وكميتها. استعمل زيت الزيتون أو غيره من الزيوت النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة بدل السمن والزبدة قدر الإمكان. ويمكن تناول كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة والبذور ضمن احتياجك اليومي للطاقة.

• قلل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدسمة والزبدة والقشدة وبعض المخبوزات.
• لا تفترض أن زيت جوز الهند أو زيت النخيل أفضل للقلب؛ فكلاهما غني بالدهون المشبعة.
• تجنب الدهون المتحولة الصناعية، وانتبه إلى وجود الزيوت المهدرجة جزئيًا في المكونات.
• اختر الحليب والزبادي غير المحلى وقليل الدسم عندما يناسبان احتياجاتك.

إضافة زيت الزيتون إلى وجبة غنية أصلًا بالسعرات ليست مثل استخدامه بدل الزبدة. والفائدة المتوقعة من تقليل الدهون المشبعة تكون أوضح عند استبدالها بدهون غير مشبعة أو حبوب كاملة، لا بحلويات ونشويات مكررة.

تشمل السكريات المضافة السكر الذي يُضاف أثناء تصنيع الطعام أو تحضيره، مثل الموجود في المشروبات الغازية والحلويات والزبادي المحلى. والعسل والشراب السكري ليسا بديلين يمكن تناولهما بلا حدود. كما يُنصح بتقليل العصائر؛ لأن سكرياتها الحرة يسهل استهلاكها بكميات كبيرة، حتى إذا لم يُضف إليها السكر.

• اجعل الماء مشروبك الأساسي، ويمكن تنكيهه بشرائح الليمون أو النعناع دون سكر.
• خفّض السكر في الشاي والقهوة تدريجيًا بدل محاولة تغييره دفعة واحدة.
• اختر الزبادي الطبيعي وأضف إليه فاكهة بدل شراء الأصناف المحلاة.
• تناول الحلويات بكميات صغيرة وعلى فترات، بدل جعلها عادة بعد كل وجبة.
• قارن المنتجات المتشابهة وابحث عن كمية السكريات المضافة إذا كانت موضحة على العبوة.

لا تعني هذه النصيحة منع الفاكهة الكاملة أو الحليب الطبيعي بسبب احتوائهما على سكر طبيعي. المهم هو مصدر السكر، وتركيب الطعام، والكمية الإجمالية التي تتناولها.

لا يأتي معظم الملح بالضرورة من المملحة؛ فقد يوجد بكثرة في الخبز والأجبان المالحة والمخللات والصلصات ومكعبات المرق والوجبات الجاهزة. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، أي نحو ملعقة شاي صغيرة من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط.

استخدم الأعشاب والبهارات والليمون لتحسين النكهة، واغسل البقول المعلبة لتقليل جزء من الصوديوم. قارن محتوى الصوديوم لكل كمية متساوية من المنتجات، وانتبه إلى عدد الحصص في العبوة. ولا تستخدم بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم دون استشارة إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا أو تتناول أدوية قد ترفع البوتاسيوم.

ابدأ بتغيير أو اثنين يمكن الحفاظ عليهما. قد يكون الإفطار شوفانًا مع حليب غير محلى وفاكهة، والغداء عدسًا أو سمكًا مع خضراوات وبرغل، والعشاء سلطة مع حمص وخبز كامل الحبوب. هذه أمثلة قابلة للتعديل، وليست خطة تناسب الجميع.

• خطط لبعض الوجبات قبل التسوق لتقليل الاعتماد على الطلبات الجاهزة.
• اجعل الخضراوات جزءًا كبيرًا من طبقك، واضبط حصص النشويات والبروتين بحسب احتياجك.
• اختر الفاكهة أو المكسرات غير المملحة لوجبة خفيفة عند الحاجة.
• راقب أحجام الحصص؛ فالطعام الصحي قد يضيف سعرات زائدة عند الإفراط فيه.

استهدف نشاطًا بدنيًا معتدلًا، مثل المشي السريع، لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا إذا سمحت حالتك، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ابدأ تدريجيًا وقلل فترات الجلوس الطويلة. واحرص على نوم منتظم وكافٍ، وتجنب التدخين والتعرض لدخانه. لا تبدأ شرب الكحول بحجة حماية القلب، ولا تعتمد على المكملات بدل الطعام المتوازن أو العلاج.

راجع الطبيب لتقييم ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وفق عمرك وعوامل خطورتك، خاصة مع وجود تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة. واطلب خطة غذائية مخصصة إذا كنت مصابًا بقصور القلب أو مرض الكلى أو السكري؛ فقد تختلف احتياجات الملح والسوائل والبوتاسيوم.

أما ألم الصدر أو الضغط عليه، خصوصًا إذا امتد إلى الذراع أو الفك أو صاحبه ضيق نفس أو تعرق أو غثيان، فيستدعي الاتصال بالطوارئ فورًا. لا تنتظر تحسن الأعراض بالطعام أو الراحة، ولا تؤخر طلب المساعدة.