غذاء يدعم تكوين الدم: مصادر الحديد والفيتامينات ونصائح عملية

تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى أنسجة الجسم بواسطة الهيموغلوبين، وهو بروتين يدخل الحديد في تكوينه. ويحتاج نخاع العظم أيضًا إلى البروتين وفيتامين ب12 والفولات لإنتاج خلايا سليمة. يحدث فقر الدم عندما ينخفض مستوى الهيموغلوبين عن الحد المناسب للشخص، فتقل قدرة الدم على نقل الأكسجين، وقد يظهر التعب أو الدوار أو ضيق النفس.

نقص الحديد سبب شائع لفقر الدم، وقد ينتج عن قلة تناوله، أو زيادة الاحتياج إليه، أو سوء امتصاصه، أو فقدان الدم. وهناك أسباب أخرى، مثل نقص ب12 أو الفولات، والأمراض المزمنة، وأمراض الكلى، وبعض الاضطرابات الوراثية. أما فقر الدم الانحلالي فيحدث بسبب تكسّر خلايا الدم الحمراء أسرع من تعويضها، ولا يُعالج بمجرد تغيير الطعام.

اللحوم والدواجن

تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن على الحديد الهيمي، الذي يمتصه الجسم عادةً بكفاءة أعلى من الحديد النباتي. اختر قطعًا قليلة الدهون، ونوّع مصادر البروتين بدل الاعتماد اليومي على اللحوم الحمراء. ويمكن للدجاج والديك الرومي المساهمة في المدخول الغذائي، وإن كانت كمية الحديد تختلف باختلاف الجزء ونوع الطعام. لا تُعد اللحوم المصنّعة خيارًا مناسبًا لزيادة الحديد.

الأسماك والمأكولات البحرية

يوفر السردين وبعض المحار، مثل بلح البحر، الحديد إلى جانب البروتين وفيتامين ب12. وتختلف كمية الحديد بين الأنواع، لذلك يفيد التنويع. تناول المأكولات البحرية مطهية جيدًا، وتجنبها إذا كانت لديك حساسية منها. وخلال الحمل اختر الأنواع المنخفضة الزئبق واتبع الإرشادات المحلية المتعلقة بالأسماك، مع تجنب المأكولات البحرية النيئة.

الكبد

الكبد مصدر غني بالحديد وب12 والفولات، لكنه يحتوي أيضًا على كمية مرتفعة من فيتامين أ بصورته الجاهزة. لذلك لا يُنصح باتخاذه طعامًا يوميًا أو تناوله بكميات كبيرة ومتكررة. ويُنصح بتجنب الكبد ومنتجاته أثناء الحمل لأن زيادة هذا النوع من فيتامين أ قد تضر الجنين. تتوفر بدائل كثيرة للحصول على الحديد دون الحاجة إليه.

البقول والخضروات الورقية

العدس والفول والحمص والفاصولياء مصادر مفيدة للحديد غير الهيمي، وتوفر أيضًا البروتين والألياف والفولات. وتساهم الخضروات الورقية، مثل السبانخ والملوخية، في التنوع الغذائي، لكن امتصاص الحديد منها أقل مقارنةً بالمصادر الحيوانية، وقد تحد بعض مكوناتها من امتصاصه. لذلك لا تعتمد على صنف واحد، وأضف الليمون أو الفلفل الحلو إلى الوجبة.

المكسرات والبذور والأطعمة المدعمة

يمكن لبذور اليقطين والسمسم والطحينة والكاجو أن تضيف الحديد إلى الوجبات. اختر المكسرات غير المملحة، وانتبه إلى حجم الحصة لأنها مرتفعة الطاقة. وقد تكون حبوب الإفطار المدعمة بالحديد خيارًا عمليًا؛ راجع الملصق الغذائي واختر الأنواع الأقل سكرًا. وللأطفال الصغار، قدّم المكسرات مطحونة أو كمعجون مناسب للقوام والعمر لتقليل خطر الاختناق.

فيتامين ب12

يوجد ب12 طبيعيًا في اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومشتقاته. أما الأغذية النباتية غير المدعمة فلا تُعد مصدرًا موثوقًا له. يحتاج من يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا إلى مصدر منتظم وموثوق من الأطعمة المدعمة أو المكملات وفق الإرشاد الصحي. وقد يحدث النقص بسبب مشكلة في الامتصاص رغم تناول غذاء جيد، وعندها لا يكفي تعديل الوجبات وحده.

الفولات أو فيتامين ب9

توجد الفولات في الخضروات الورقية والبقول والهليون والأفوكادو والحمضيات وبعض الحبوب المدعمة. يساعد التنويع وتجنب الطهي المفرط على الاستفادة منها. ويختلف الاهتمام الغذائي بالفولات عن توصيات مكمل حمض الفوليك قبل الحمل وخلال بدايته، التي ينبغي اتباعها وفق التوجيه الطبي. لا تعالج فقر دم مجهول السبب بحمض الفوليك وحده؛ فقد يخفي علامات نقص ب12 بينما يستمر الضرر العصبي.

فيتامين ج

يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد غير الهيمي، لكنه ليس علاجًا مستقلًا لفقر الدم. من مصادره الجوافة والبرتقال والكيوي والفراولة والفلفل الحلو والطماطم. لا تحتاج عادةً إلى مكمل للحصول على هذه الفائدة؛ يكفي إدراج مصدر غذائي مناسب مع الوجبة الغنية بالحديد النباتي.

• اجمع الحديد النباتي وفيتامين ج في الوجبة نفسها، مثل العدس مع الليمون، أو الحمص مع الطماطم والفلفل.
• أبعد الشاي والقهوة عن الوجبات الغنية بالحديد بنحو ساعة إلى ساعتين، خصوصًا عند وجود نقص؛ فبعض مركباتهما تقلل امتصاص الحديد.
• لا تحذف الحليب ومشتقاته من غذائك. إذا كنت تتناول مكملات الحديد والكالسيوم، اسأل الصيدلي عن الفصل المناسب بينهما.
• يمكن للنقع والإنبات والتخمير أن تقلل بعض المركبات التي تعوق امتصاص الحديد في الحبوب والبقول، لكن أثرها يختلف حسب الطعام والتحضير.
• نوّع مصادر الحديد طوال الأسبوع بدل محاولة تعويض النقص بوجبة كبيرة أو مشروب معين.

ليست هناك قائمة واحدة تناسب الجميع؛ فالكميات تُضبط حسب العمر والاحتياجات والحالة الصحية. ويمكن بناء يوم متوازن بهذه الأفكار:

• الفطور: فول مع الطماطم وعصير الليمون، وخبز مناسب لاحتياجاتك.
• الغداء: لحم قليل الدهون أو سمك، مع أرز أو برغل وسلطة تحتوي على الفلفل الحلو.
• وجبة خفيفة: ثمرة جوافة أو برتقال، مع كمية معتدلة من المكسرات أو البذور.
• العشاء: شوربة عدس أو سلطة حمص مع الخضروات والليمون.

يمكن استبدال البروتين الحيواني بالبقول ضمن النظام النباتي، مع تأمين مصدر موثوق لب12. وأدرج الحليب أو بدائله المدعمة ضمن خطة متوازنة. لا يُعد البنجر أو الرمان أو التمر علاجًا خاصًا لفقر الدم، رغم إمكانية تناولها ضمن غذاء صحي؛ فاللون الأحمر لا يدل على قدرة الطعام على رفع الهيموغلوبين.

قد يساعد الغذاء على الوقاية وتحسين المدخول، لكن نقص الحديد المثبت، خصوصًا المصحوب بفقر الدم، يحتاج غالبًا إلى علاج يحدده الطبيب مع معالجة السبب. وقد يشمل التقييم تعداد الدم ومخزون الحديد وفحوصًا أخرى بحسب الأعراض. لا تبدأ مكملات الحديد عشوائيًا؛ فقد تسبب آثارًا جانبية، وتكون ضارة عند تراكم الحديد. واحفظها بعيدًا عن الأطفال لأن ابتلاعها قد يسبب تسممًا خطيرًا.

راجع الطبيب عند استمرار التعب أو الشحوب أو الخفقان، أو وجود غزارة في الدورة الشهرية، أو فقدان وزن غير مفسر، أو تنميل واضطراب توازن. ويحتاج نقص الحديد لدى الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى البحث عن السبب، لا الاكتفاء بتعديل الطعام. وتزداد أهمية التقييم أثناء الحمل وعند الأطفال.

اطلب رعاية عاجلة إذا ظهر ألم في الصدر، أو ضيق نفس شديد أو أثناء الراحة، أو إغماء، أو نزيف واضح، أو براز أسود قطراني. فقد تشير هذه العلامات إلى مشكلة تستدعي تقييمًا سريعًا، ولا ينبغي تأخير الرعاية لتجربة وصفات غذائية.