كيف تبني نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن بطريقة صحية؟

لدى البالغين، يشير مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 عادةً إلى نقص الوزن. ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. لكنه أداة أولية لا تكفي لتقييم الحالة الغذائية بمفردها؛ إذ يجب النظر أيضًا إلى تغير الوزن، وقوة العضلات، والشهية، والحالة الصحية.

لا تُستخدم هذه الحدود بالطريقة نفسها للأطفال والمراهقين أو أثناء الحمل. كما أن ثبات الوزن المنخفض منذ سنوات مع صحة جيدة يختلف عن فقدان وزن حديث دون قصد، ومع ذلك قد يفيد تقييم التغذية في الحالتين.

قد ترتبط النحافة ببنية الجسم الوراثية أو بنشاط بدني مرتفع لا يقابله طعام كافٍ. وفي حالات أخرى، تكون علامة على مشكلة تحتاج إلى علاج. تشمل الأسباب المحتملة:

• تفويت الوجبات أو اتباع حمية شديدة التقييد، وصعوبة شراء الطعام أو تحضيره.
• ضعف الشهية بسبب التوتر أو الاكتئاب أو بعض الأدوية.
• مشكلات الأسنان أو المضغ أو البلع التي تقلل تناول الطعام.
• فرط نشاط الغدة الدرقية أو السكري غير المسيطر عليه.
• اضطرابات تؤثر في الهضم والامتصاص، مثل الداء البطني وأمراض الأمعاء الالتهابية.
• أمراض مزمنة أو اضطرابات الأكل التي تؤثر في المدخول الغذائي والوزن.

لا يمكن تحديد السبب من شكل الجسم وحده. وقد يوصي الطبيب بفحوص موجهة حسب الأعراض والتاريخ الصحي، وليس بإجراء جميع التحاليل لكل شخص نحيف.

تحدث زيادة الوزن عندما تحصل بانتظام على طاقة تفوق ما يستهلكه جسمك. ابدأ بإضافات بسيطة إلى طعامك المعتاد، مثل وجبة خفيفة إضافية أو زيادة حصة النشويات، ثم عدّل الخطة وفق استجابتك. وتختلف الاحتياجات حسب العمر والنشاط والحالة الصحية، لذلك لا توجد قائمة واحدة مناسبة للجميع.

وزّع الطعام على اليوم

إذا كنت تشبع سريعًا، جرّب ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. ضع مواعيد مرنة للطعام، ولا تنتظر الجوع الشديد دائمًا. وقد تساعد الأطباق الصغيرة على تقبّل الوجبة، مع إضافة مزيد من الطاقة دون زيادة كبيرة في حجمها.

اجمع بين النشويات والبروتين والدهون الصحية

اجعل الوجبة تحتوي على مصدر للنشويات، مثل الأرز أو الخبز أو البطاطس، ومصدر للبروتين، مثل البيض أو السمك أو البقول. أضف دهونًا غير مشبعة، مثل زيت الزيتون أو الطحينة، مع الخضراوات أو الفاكهة. لا تُهمل الألياف، لكن وزّعها على الوجبات إذا كانت الكميات الكبيرة تسبب امتلاءً مزعجًا.

الخيارات التالية قابلة للتبديل حسب الذوق والميزانية والتحمل الهضمي. اختر ما يناسبك، وعدّل الكميات تدريجيًا بدلًا من محاولة تناول جميع الخيارات في يوم واحد.

خيارات لوجبة الفطور

• شوفان مطهو بالحليب مع موز وزبدة فول سوداني خالية قدر الإمكان من السكر المضاف.
• بيض مع خبز كامل الحبوب وقطعة جبن وخضراوات، مع قليل من زيت الزيتون.
• فول مع طحينة وخبز، وبجانبه زبادي أو بديل نباتي مدعم مناسب.

خيارات لوجبة خفيفة

• حفنة مكسرات غير مملحة مع بعض الفاكهة المجففة.
• زبادي كامل الدسم مع الشوفان وقطع الفاكهة، إذا كان مناسبًا لحالتك الصحية.
• شطيرة صغيرة من الجبن أو الحمص أو زبدة المكسرات.
• أفوكادو مهروس على الخبز مع بيضة أو حمص.

خيارات الغداء

• أرز مع دجاج وخضراوات مطهوة، ويمكن إضافة زيت الزيتون بعد الطهو.
• معكرونة مع لحم قليل الدهن أو عدس، وصلصة طماطم وقليل من الجبن.
• سمك مع بطاطس أو برغل وسلطة تحتوي على طحينة أو زيت زيتون.

خيارات العشاء

• شطيرة دجاج أو تونة مع أفوكادو وخضراوات.
• عجة بيض بالخضراوات والجبن، مع خبز وزبادي.
• شوربة عدس كثيفة مع خبز وطحينة، أو طبق حمص مع الأرز.

إذا كانت الوجبة كبيرة عليك، تناول جزءًا منها ثم أكمل الباقي لاحقًا. وعند اختيار بدائل الحليب النباتية، راجع محتواها من البروتين والكالسيوم؛ فليست جميعها مماثلة للحليب، ويكون مشروب الصويا المدعم خيارًا أعلى بروتينًا من بدائل كثيرة.

قد يكون المشروب المنزلي مفيدًا بين الوجبات، خصوصًا عندما يصعب تناول طعام صلب إضافي. ولتحضير حصة واحدة، اخلط المكونات التالية حتى تصبح ناعمة:

• كوبًا من الحليب المبستر، أو حليب خالٍ من اللاكتوز، أو مشروب صويا مدعم.
• موزة متوسطة.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو الطحينة.
• ملعقتين كبيرتين من الشوفان الناعم.

يمكن تعديل القوام بإضافة الحليب، أو تقسيم المشروب إلى حصتين إذا سبب الامتلاء. لا تحتاج عادةً إلى إضافة السكر أو العسل. تجنب أي مكون يسبب الحساسية، ولا تضف البيض النيئ. وهذا المشروب إضافة غذائية وليس بديلًا دائمًا للوجبات، وتحتاج مكوناته إلى تخصيص عند الإصابة بالسكري أو أمراض الكلى.

• أضف الطاقة بذكاء: استخدم زيت الزيتون أو الطحينة أو المكسرات المطحونة مع الأطعمة المناسبة بدلًا من تكبير حجم كل وجبة.
• اشرب السوائل بانتظام، لكن إذا كانت تُشبعك فاجعل معظمها بين الوجبات بدلًا من شرب كمية كبيرة قبل الطعام مباشرة.
• مارس تمارين المقاومة المناسبة لقدرتك، مع راحة كافية، لدعم بناء العضلات. لا يلزم إيقاف النشاط البدني، بل تعويض احتياجاته الغذائية.
• تابع الوزن مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة، وراقب أيضًا القوة والطاقة والشهية؛ فالتغير اليومي قد يعكس السوائل لا زيادة الأنسجة.
• لا تعتمد على المشروبات السكرية والحلوى والوجبات السريعة؛ فهي قد تزيد الطاقة دون توفير توازن غذائي جيد.
• تجنب فاتحات الشهية والخلطات مجهولة المكونات دون استشارة. وقد تُستخدم مكملات التغذية الطبية عند الحاجة تحت إشراف مختص.

إذا لم يتحسن الوزن رغم الالتزام، راجع أحجام الحصص وانتظام الوجبات مع اختصاصي تغذية. أما بعد نقص شديد في الطعام لفترة طويلة أو نحافة شديدة، فقد تتطلب زيادة التغذية إشرافًا طبيًا لتجنب اضطرابات خطرة في الأملاح تُعرف بمتلازمة إعادة التغذية.

احجز موعدًا إذا كنت تفقد الوزن دون محاولة، أو انخفضت شهيتك باستمرار، أو لم تستطع زيادة الوزن رغم تناول طعام كافٍ. وتزداد أهمية التقييم عند وجود إسهال مستمر، أو ألم بالبطن، أو صعوبة بلع، أو خفقان ورعشة، أو عطش وتبول زائدين، أو تعب ملحوظ.

اطلب رعاية عاجلة عند الإغماء، أو الجفاف الشديد، أو القيء الدموي، أو البراز الأسود، أو الضعف الذي يمنعك من الأكل والشرب. وإذا كان تناول الطعام يثير خوفًا شديدًا من زيادة الوزن أو يتبعه تقيؤ متعمد، فالدعم الطبي والنفسي جزء أساسي من العلاج. أفضل خطة هي التي تعالج السبب وتزيد الوزن تدريجيًا دون الإضرار بصحتك.