غذاء يحافظ على شرايينك: عادات يومية لصحة القلب

يحدث تصلب الشرايين عندما تتراكم ترسبات تحتوي على الكوليسترول ومواد أخرى داخل جدرانها. ومع الوقت قد تضيق الشرايين أو تتمزق إحدى هذه الترسبات، فتتكون جلطة تعيق تدفق الدم. وإذا أصابت المشكلة شرايين القلب فقد تحدث نوبة قلبية، وإذا انقطع تدفق الدم إلى جزء من الدماغ فقد تحدث سكتة دماغية إقفارية. وليست جميع السكتات بسبب انسداد؛ فبعضها ينتج عن نزيف.

يسهم ارتفاع الكوليسترول الضار وضغط الدم والسكري والتدخين في زيادة الخطر. ويؤثر الغذاء في عدد من هذه العوامل؛ فالإكثار من الدهون المشبعة قد يرفع الكوليسترول الضار، وزيادة الملح قد ترفع ضغط الدم. أما فائض السعرات المستمر فيسهم في زيادة الوزن، التي قد تجعل ضبط الضغط والسكر أكثر صعوبة.

إضافة فاكهة إلى نظام غني بالمقليات واللحوم المصنعة لا تلغي أثر بقية الطعام. الأفضل أن تجعل الاختيار المفيد بديلًا لا مجرد إضافة. عندما تستبدل الزبدة بزيت الزيتون، أو وجبة من اللحوم المصنعة بطبق عدس، فأنت تغير تركيب غذائك باتجاه يدعم القلب دون الحاجة إلى حرمان شديد.

• استبدل جزءًا من الخبز الأبيض والأرز الأبيض بحبوب كاملة مثل الشوفان والبرغل والخبز الكامل.
• اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من الحلويات المتكررة والعصائر المحلاة.
• تناول المكسرات غير المملحة بدلًا من الوجبات الخفيفة المالحة، بكمية معتدلة.
• استخدم زيوتًا غير مشبعة، مثل زيت الزيتون، بدلًا من السمن والزبدة غالبًا.
• اجعل البقول والأسماك بدائل متكررة للحوم الحمراء والمصنعة.

ولا يعني ذلك أن الكميات غير مهمة؛ فالزيوت والمكسرات مفيدة لكنها مرتفعة السعرات. كما أن استبدال الدهون المشبعة بالسكريات أو النشويات المكررة ليس الخيار الأفضل، لأن جودة البديل جزء أساسي من الفائدة.

الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة

توفر هذه الأطعمة الألياف وعناصر غذائية مهمة، وتساعد على الشبع ضمن وجبات متوازنة. وتساهم الألياف الذائبة الموجودة في الشوفان والشعير والبقول وبعض الفواكه في خفض الكوليسترول الضار. نوّع الألوان والأنواع، ولا تعتمد على فاكهة واحدة. زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، مع شرب سوائل مناسبة لحالتك الصحية.

الدهون غير المشبعة

توجد في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك. وتكون فائدتها أوضح عندما تحل محل مصادر الدهون المشبعة. اختر الشواء أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي المتكرر، وانتبه إلى أن زيت جوز الهند وزيت النخيل غنيان بالدهون المشبعة رغم أنهما من مصادر نباتية.

البروتينات قليلة الدهون

العدس والفول والحمص خيارات تجمع البروتين والألياف. ويمكن التنويع بينها وبين الأسماك والدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الألبان الأقل دسمًا وغير المحلاة. أما النقانق واللحوم المقددة واللحوم المصنعة الأخرى فيُفضّل تقليلها، لأنها غالبًا تحتوي على كميات مرتفعة من الملح وقد تحتوي على دهون مشبعة كثيرة.

يحتوي الرمان على مركبات نباتية، منها البوليفينولات، وتوفر حبوبه أليافًا عند تناولها كاملة. وتشير بعض الأبحاث إلى فوائد محتملة لبعض مؤشرات صحة القلب، مثل ضغط الدم، لكن ذلك لا يثبت أن تناول الرمان وحده يمنع النوبات القلبية أو السكتات، ولا أنه يزيل الترسبات الموجودة في الشرايين.

يمكن إضافة حبوب الرمان إلى السلطة أو الزبادي غير المحلى، أو تناولها كجزء من حصة فاكهة. وتبقى الفاكهة الكاملة أفضل عادة من العصير للشبع والألياف؛ فحتى العصير دون سكر مضاف يحتوي على سكريات حرة ويسهل شرب كمية كبيرة منه. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فاحسبه ضمن الكربوهيدرات ولا تتعامل معه كمشروب علاجي.

لا تحتاج إلى مكملات الرمان أو مستخلصاته لحماية قلبك. وإذا كنت تتناول أدوية مزمنة، خصوصًا الوارفارين، فاستشر الطبيب أو الصيدلي قبل تناول المستخلصات أو كميات كبيرة منتظمة من العصير، لاحتمال حدوث تداخلات. ولا توقف أي دواء للكوليسترول أو الضغط اعتمادًا على فائدة متوقعة من الطعام.

ليست المملحة المصدر الوحيد للصوديوم؛ فالخبز والجبن والمخللات والصلصات الجاهزة والأطعمة المعلبة قد تضيف كميات كبيرة خلال اليوم. قارن الملصقات الغذائية بين المنتجات المتشابهة، واختر الأقل صوديومًا، واستخدم الليمون والأعشاب والتوابل لتحسين النكهة. ويمكن شطف البقول المعلبة بالماء للمساعدة على تقليل بعض الصوديوم.

اجعل الماء مشروبك الأساسي، وقلل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة المحلاة بكثرة. ولا تستبدل الملح تلقائيًا ببدائل تحتوي على البوتاسيوم؛ فقد لا تناسب المصابين بأمراض الكلى أو مستخدمي بعض أدوية القلب والضغط. هؤلاء يحتاجون إلى إرشادات غذائية مخصصة.

الحمية التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة أو تعد بخسارة سريعة للوزن قد يصعب الاستمرار عليها، وقد تسبب نقصًا في بعض العناصر. كما أن بعض الأنظمة الغنية بالزبدة واللحوم الدهنية قد ترفع الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص، حتى لو انخفض الوزن. نزول الوزن وحده لا يكفي للحكم على أن النظام مناسب للقلب.

الأفضل نمط مرن يشبه النظام المتوسطي: خضراوات وفواكه وبقول وحبوب كاملة، مع زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، وتقليل الأطعمة شديدة الملوحة واللحوم المصنعة. ولا تفترض أن صغر السن يمنع تصلب الشرايين؛ فارتفاع الكوليسترول الوراثي والتدخين والسكري قد يزيدون الخطر مبكرًا.

• اجعل الخضراوات جزءًا كبيرًا من وجبتي الغداء والعشاء.
• اختر إفطارًا يحتوي على حبوب كاملة وبروتين، بدلًا من المعجنات المحلاة وحدها.
• أدخل وجبات البقول بانتظام، ونوّع مصادر البروتين خلال الأسبوع.
• جهز فاكهة ومكسرات غير مملحة لتقليل الاعتماد على الوجبات الجاهزة.
• غيّر عادة أو اثنتين أولًا، ثم أضف تغييرات تستطيع الحفاظ عليها.

وادعم هذه الخطوات بنشاط بدني منتظم يناسب قدرتك، ونوم كافٍ، والامتناع عن التدخين. وإذا كانت لديك أمراض مزمنة، فقد يساعد اختصاصي التغذية على تعديل الخطة بحسب احتياجاتك وأدويتك، دون تقييد غير ضروري.

احجز موعدًا لتقييم ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم إذا كانت لديك عوامل خطر، مثل السمنة أو التدخين أو تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة. وقد تحتاج إلى دواء إلى جانب تعديل الطعام؛ فالقرارات العلاجية تعتمد على مستوى الخطر الكلي، وليس على شعورك بالعافية فقط.

اتصل بالإسعاف فورًا عند ظهور ضغط أو ألم بالصدر، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق أو الغثيان أو امتداد الألم إلى الذراع أو الفك. واطلب الإسعاف أيضًا عند حدوث اعوجاج مفاجئ بالوجه، أو ضعف بذراع، أو صعوبة في الكلام، أو فقدان مفاجئ للرؤية أو التوازن. لا تنتظر تحسن الأعراض بالطعام أو الراحة، وحتى زوال أعراض السكتة سريعًا لا يلغي ضرورة التقييم العاجل.