ماذا يأكل مريض الضغط؟ أطعمة مفيدة وخطة لثلاثة أيام

يُعد نظام داش من الأنماط الغذائية المدروسة للمساعدة على ضبط ضغط الدم. يقوم على الإكثار من الأطعمة النباتية المتنوعة، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات قليلة الدهون، وتقليل الدهون المشبعة والحلويات والصوديوم. وهو ليس حمية قاسية، بل طريقة لتنظيم الطعام اليومي.

ابدأ بتوزيع طبقك: نصفه خضراوات، وربعه حبوب كاملة أو نشويات مناسبة، وربعه بروتين مثل السمك أو الدجاج أو البقول. أضف ثمرة فاكهة أو حصة ألبان وفق احتياجك، واضبط الكميات إذا كان خفض الوزن جزءًا من خطة العلاج.

الخضراوات الورقية والبنجر

توفر السبانخ والجرجير والخس وغيرها من الخضراوات الألياف ومعادن مهمة، ومنها البوتاسيوم. ويحتوي البنجر وبعض الخضراوات الورقية على نترات طبيعية قد تسهم في توسيع الأوعية وخفض الضغط بدرجة محدودة. تناولها ضمن الوجبات، ولا تعتمد على عصير البنجر بوصفه علاجًا؛ فالبنجر المخلل قد يحتوي على ملح كثير.

الفواكه، ومنها التوت والموز

الفواكه الكاملة تمد الجسم بالألياف والبوتاسيوم ومركبات نباتية مفيدة. يمكنك التنويع بين التوت والتفاح والبرتقال والموز بحسب المتاح، ولا توجد ضرورة لشراء أصناف مرتفعة الثمن. الفاكهة الكاملة أفضل عادةً من العصير للشبع وضبط كمية السكر، بينما تحتاج حصصها إلى تنظيم عند الإصابة بالسكري.

الشوفان والحبوب الكاملة والبقول

الشوفان والبرغل والأرز البني والخبز كامل الحبوب خيارات توفر الألياف وتساعد على الشبع. كما تضيف العدس والفاصوليا والحمص البروتين النباتي والمعادن إلى الوجبة. اختر البقول المطهية دون مكعبات مرق، وعند استخدام المعلبات فضّل قليلة الصوديوم وصفّها واشطفها لتقليل جزء من الملح.

الحليب والزبادي قليل الدسم

يوفر الحليب والزبادي الطبيعي قليل الدسم أو خالي الدسم البروتين والكالسيوم، ويناسبان نمط داش. اختر المنتجات غير المحلاة، وانتبه إلى أن بعض الأجبان واللبنة قد تكون غنية بالصوديوم حتى لو كانت قليلة الدسم. قارن الملصقات بدل الاعتماد على وصف المنتج بأنه صحي.

الأسماك والمكسرات والبذور

السلمون والسردين والماكريل من مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. يمكن تناول السمك نحو مرتين أسبوعيًا، ويفضل مشويًا أو مخبوزًا بدل المقلي أو المدخن المملح. وتناسب المكسرات والبذور غير المملحة الوجبات الخفيفة بكميات صغيرة لأنها مرتفعة السعرات.

الثوم والأعشاب والشوكولاتة الداكنة

استخدم الثوم والليمون والكمون والأعشاب لإضافة نكهة تقلل حاجتك إلى الملح. وقد تكون لبعض مكونات الكاكاو فوائد محدودة لضغط الدم، لكن الشوكولاتة ليست علاجًا وتحتوي على سعرات ودهون وقد تحتوي على سكر. إن رغبت فيها، اختر كمية صغيرة، ولا تستخدم مكملات الثوم أو غيرها دون استشارة.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من غرامين من الصوديوم. تعادل هذه الكمية تقريبًا ملعقة شاي صغيرة، لكنها تشمل كل الملح الموجود في الطعام وليس ما تضيفه أثناء الطبخ فقط. وقد يحدد الطبيب هدفًا أنسب لحالتك.

• قلل المخللات والزيتون المملح واللحوم المصنّعة والشوربات سريعة التحضير.
• انتبه إلى الصوديوم في الخبز والجبن والصلصات ومكعبات المرق، حتى إن لم يكن مذاقها شديد الملوحة.
• قارن كمية الصوديوم لكل حصة متساوية أو لكل 100 غرام بين المنتجات.
• اطلب الصلصات والتتبيلات جانبًا عند تناول الطعام خارج المنزل.
• خفف الملح تدريجيًا، وامنح حاسة التذوق وقتًا للتكيف مع النكهة الجديدة.

يساعد البوتاسيوم على توازن السوائل ويخفف بعض آثار الصوديوم، لذلك تفيد مصادره الغذائية كثيرًا من مرضى الضغط. لكن الإكثار منه قد يكون خطرًا عند ضعف وظائف الكلى أو استخدام أدوية معينة ترفع مستواه، مثل بعض أدوية الضغط ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم.

لا تستخدم مكملات البوتاسيوم أو بدائل الملح المحتوية على كلوريد البوتاسيوم من تلقاء نفسك. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فلا تطبق قوائم غنية بالموز والبقول والمكسرات دون مراجعة الفريق المعالج؛ فالاختيارات والكميات تعتمد على التحاليل ومرحلة المرض.

هذه أمثلة مرنة وليست وصفة موحدة للجميع. عدّل الحصص وفق العمر والنشاط والوزن، واختر أطعمة دون ملح مضاف قدر الإمكان. يحتاج المصابون بأمراض الكلى أو السكري أو قصور القلب إلى تعديلات فردية.

اليوم الأول

• الإفطار: شوفان مطهو بحليب قليل الدسم، مع قطع تفاح وقليل من القرفة.
• الغداء: دجاج مشوي منزوع الجلد، وبرغل، وسلطة خضراء بالليمون وقليل من زيت الزيتون.
• العشاء: شوربة عدس منزلية دون مكعبات مرق، مع خضراوات وخبز كامل الحبوب منخفض الصوديوم.
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي غير محلى أو ثمرة فاكهة.

اليوم الثاني

• الإفطار: خبز كامل الحبوب مع بيضة مسلوقة وخيار وطماطم.
• الغداء: سمك مخبوز مع أرز بني وخضراوات مطهوة على البخار.
• العشاء: سلطة حمص منزلي مع الخس والفلفل والبقدونس، بتتبيلة الليمون وزيت الزيتون.
• الوجبات الخفيفة: حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، وثمرة فاكهة عند الحاجة.

اليوم الثالث

• الإفطار: زبادي قليل الدسم مع الشوفان والتوت أو فاكهة موسمية.
• الغداء: فاصوليا مطهوة بالطماطم والأعشاب، مع كمية مناسبة من الأرز وسلطة.
• العشاء: شطيرة دجاج منزلي متبقٍ من وجبة سابقة، مع خس وخيار ودون صلصات جاهزة.
• وجبة خفيفة: شرائح جزر وخيار مع حمص مهروس منزلي قليل الملح.

قلل المشروبات المحلاة والحلويات والدهون المشبعة، وتجنب مشروبات الطاقة. قد يرفع الكافيين الضغط مؤقتًا لدى بعض الأشخاص، لذا ناقش استهلاكه إذا لاحظت ارتباطه بارتفاع القراءات. تجنب العرقسوس لأنه قد يرفع الضغط ويخفض البوتاسيوم، وقلل الكحول إن كنت تتناوله.

تساعد الحركة المنتظمة والنوم الجيد والإقلاع عن التدخين وضبط الوزن على حماية القلب. قِس الضغط وفق إرشادات الطبيب وسجل القراءات؛ فلا يمكن معرفة نجاح النظام الغذائي من زوال الصداع أو الشعور بالراحة وحدهما، لأن ارتفاع الضغط غالبًا بلا أعراض.

راجع الطبيب إذا ظلت قراءاتك أعلى من الهدف المتفق عليه، أو ظهرت دوخة متكررة بعد تعديل الغذاء أو العلاج. لا توقف الدواء أو تخفضه بنفسك حتى لو تحسنت القراءات، فقد يحتاج الأمر إلى تعديل مدروس.

إذا بلغ الضغط الانقباضي 180 أو الانبساطي 120 ملم زئبق أو أكثر، وأنت دون أعراض، استرح وأعد القياس بعد دقيقة على الأقل، واطلب تقييمًا طبيًا عاجلًا إذا استمرت القراءة. أما وجود ألم بالصدر أو ضيق نفس أو ضعف مفاجئ أو اضطراب بالكلام أو الرؤية فيستدعي الاتصال بالطوارئ فورًا، دون انتظار تأثير طعام أو شراب.