غذاء مريض الضغط: اختيارات يومية تحمي القلب

الصوديوم عنصر يحتاجه الجسم بكميات صغيرة، لكن زيادته قد تؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الأكثر حساسية له. ويأتي معظم الصوديوم في غذاء كثير من الناس من المنتجات الجاهزة والمصنعة، لا من الملح الذي يضاف أثناء الأكل فقط.

وفي المقابل، يمد الغذاء المتوازن الجسم بالألياف ومعادن مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. كما يساعد على التحكم في الوزن وسكر الدم والدهون، وهي عوامل تؤثر في صحة القلب. ولا يوجد طعام واحد يعالج الضغط وحده؛ الأهم هو النمط الغذائي المتكرر على مدار الأيام.

نظام داش نمط غذائي صُمم للمساعدة على خفض ضغط الدم، ويعتمد على أطعمة مألوفة بدل المنتجات الخاصة أو المكملات. وتزداد فائدته عند تقليل الصوديوم، مع ضبط كمية الطعام وفق احتياجات الشخص ونشاطه.

• الخضراوات والفواكه: نوّع الألوان والأنواع، واختر الثمار الكاملة بدل العصائر قدر الإمكان.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والبرغل والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مع مقارنة محتوى الخبز من الملح.
• البقول: مثل العدس والفول والحمص، على أن تُحضّر دون مكعبات مرق أو كميات كبيرة من الملح.
• الألبان قليلة الدسم: اختر اللبن والزبادي غير المحلى، والأجبان الأقل صوديومًا.
• البروتينات المناسبة: مثل السمك والدجاج منزوع الجلد واللحوم قليلة الدهن بكميات معتدلة.
• الدهون غير المشبعة: مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة، مع الاعتدال لأنها مرتفعة السعرات.

قلل في المقابل اللحوم المصنعة، والحلويات، والمشروبات المحلاة، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. ويمكن تطبيق داش على الوجبات العربية المعتادة دون التخلي عنها، عبر تعديل المكونات وطريقة الطهي.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من ملعقة شاي تقريبًا، بما يعادل أقل من 2000 ملغ من الصوديوم. ويشمل ذلك الملح الموجود أصلًا في جميع الأطعمة، وليس الكمية المسموح بإضافتها أثناء الطبخ. وقد يوصي الطبيب بهدف أقل للصوديوم حسب الحالة.

حتى الطعام غير شديد الملوحة قد يضيف صوديومًا كثيرًا إذا تكرر تناوله أو كانت حصته كبيرة. ومن أبرز المصادر التي تستحق الانتباه:

• المخللات والزيتون المملح والأجبان المالحة.
• اللحوم الباردة والنقانق واللحوم المدخنة.
• الشوربات الجاهزة ومكعبات المرق والشعيرية سريعة التحضير.
• الصلصات الجاهزة، ومنها صلصة الصويا والكاتشب وتتبيلات السلطة.
• الخبز والمقرمشات والوجبات السريعة وبعض الأغذية المعلبة.

ملح البحر والملح الوردي ليسا بديلين منخفضي الصوديوم لمجرد اختلاف اللون أو المصدر. ويمكن تقليل الاعتماد على المذاق المالح تدريجيًا حتى تتأقلم حاسة التذوق.

ابدأ بحجم الحصة وعدد الحصص داخل العبوة. فإذا تناولت حصتين، فإن كمية الصوديوم المكتوبة للحصة تتضاعف. وعند المقارنة بين منتجين، استخدم الكمية نفسها، مثل المحتوى لكل 100 غرام، بدل المقارنة بين حصص مختلفة.

انتبه إلى أن بعض الملصقات تذكر الصوديوم وأخرى تذكر الملح؛ كمية الملح تساوي تقريبًا كمية الصوديوم مضروبة في 2.5 عند استخدام الوحدة نفسها. وعبارة «صوديوم أقل» تعني انخفاضه مقارنة بالمنتج المعتاد، لكنها لا تضمن أن الكمية النهائية قليلة.

• اختر المنتجات دون ملح مضاف عندما تتوفر، مع مراجعة الملصق.
• صفِّ البقول والخضراوات المعلبة واشطفها للمساعدة على خفض جزء من الصوديوم.
• اشترِ الخضراوات المجمدة السادة بدل الأنواع المصحوبة بصلصات.
• اطلب في المطاعم تقليل الملح وتقديم الصلصات جانبًا، وتجنب إضافة المخللات تلقائيًا.

يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، ويمكن الحصول عليه من أغذية مثل البقول والخضراوات الورقية والبطاطس والفواكه والزبادي. ولمن تعمل كليتاه بصورة طبيعية، يكون الحصول عليه من طعام متنوع خيارًا أفضل من تناول المكملات دون حاجة طبية.

لكن زيادة البوتاسيوم قد تكون خطرة لدى بعض مرضى الكلى، أو مع أدوية ترفع مستواه في الدم، ومنها بعض أدوية الضغط ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم. لذلك لا تستخدم مكملات البوتاسيوم أو بدائل الملح المحتوية عليه قبل سؤال الطبيب أو الصيدلي. وقد تحتاج خطة داش نفسها إلى تعديل إذا كان لديك مرض كلوي.

يمكن توزيع الطعام على وجبات مناسبة لشهيتك وروتينك، دون الالتزام بقائمة جامدة. اجعل الخضراوات جزءًا كبيرًا من الوجبة، وأضف مصدرًا للبروتين وحصة معتدلة من الحبوب الكاملة.

• الإفطار: شوفان مع حليب قليل الدسم وفاكهة، أو خبز حبوب كاملة مع بيضة وخضراوات.
• الغداء: سمك أو دجاج مشوي، مع برغل أو أرز بني وسلطة بالليمون وزيت الزيتون.
• العشاء: شوربة عدس منزلية قليلة الملح مع خضراوات وكمية مناسبة من الخبز.
• وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة، أو زبادي غير محلى، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.

استعمل الثوم والكمون والفلفل والأعشاب والليمون لإبراز النكهة. أما خلطات التوابل الجاهزة فقد تحتوي على ملح كثير؛ افحص مكوناتها. ولا يلزم حذف النشويات أو الدهون تمامًا، بل تحسين نوعيتها وضبط كمياتها.

اختر الماء غالبًا بدل المشروبات المحلاة. ولا توجد كمية ماء كبيرة تعالج ارتفاع الضغط؛ وإذا كان لديك قصور في القلب أو الكلى، فقد يحدد الطبيب كمية السوائل المناسبة لك. وقد يرفع الكافيين الضغط مؤقتًا، وتختلف الاستجابة بين الأشخاص، لذا ناقش تقليله إذا لاحظت ارتباطه بارتفاع قراءاتك، وتجنب مشروبات الطاقة.

تجنب العرقسوس لأنه قد يرفع ضغط الدم ويخفض البوتاسيوم، ولا تعتمد على مشروبات الأعشاب بديلًا للعلاج. ويساعد تجنب الكحول، والنشاط البدني المناسب، والنوم الجيد، وخفض الوزن تدريجيًا عند زيادته على دعم النتائج. راقب ضغطك منزليًا بالطريقة التي يوصي بها فريق الرعاية.

راجع الطبيب إذا ظلت قراءات الضغط أعلى من الهدف المحدد لك، أو ظهرت دوخة متكررة بعد تغيير غذائك أو وزنك. وقد تحتاج الأدوية إلى مراجعة، لكن لا توقفها ولا تعدلها بنفسك. واستعن باختصاصي تغذية إذا اجتمع ارتفاع الضغط مع السكري أو مرض الكلى أو قصور القلب.

إذا بلغ الضغط 180/120 ملم زئبق أو أكثر، فأعد القياس بعد دقيقة من الهدوء إن لم توجد أعراض. وإذا استمر الارتفاع، تواصل فورًا مع جهة طبية. أما إذا صاحبه ألم صدر أو ضيق نفس أو ضعف مفاجئ أو اضطراب كلام أو رؤية، فاطلب الإسعاف فورًا ولا تنتظر تحسن الضغط بالطعام أو الراحة.