غذاء وعادات يومية تساعدك على حماية عينيك

تحتاج الشبكية وسطح العين وبقية الأنسجة إلى عناصر غذائية متعددة حتى تؤدي وظائفها بصورة طبيعية. وقد يؤدي نقص بعض العناصر، وخاصة فيتامين أ، إلى مشكلات بصرية. لكن تناول كميات إضافية بعد تلبية احتياجات الجسم لا يعني بالضرورة رؤية أفضل أو حماية أكبر.

الأهم هو نمط غذائي متوازن على المدى الطويل، لا طعام واحد يوصف بأنه علاج للعين. كما أن التحكم في السكري وضغط الدم والكوليسترول يساعد على تقليل الأضرار التي قد تصيب الأوعية الدموية، ومنها أوعية الشبكية.

الخضروات الورقية والفواكه الملونة

توفر السبانخ والكرنب والبروكلي مركبات مثل اللوتين والزياكسانثين، وهي أصباغ توجد أيضًا في منطقة الإبصار المركزي بالشبكية. وتوفر الفواكه والخضروات الملونة مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ضمن غذاء متنوع، لكن لا ينبغي اعتبارها ضمانًا لمنع التنكس البقعي أو إعتام عدسة العين.

• أضف الخضروات الورقية إلى السلطة أو الحساء أو الوجبات المطهية.
• نوّع بين الفلفل والحمضيات والفراولة للحصول على فيتامين ج.
• تناول الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين، وهي مصادر للبيتا كاروتين الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ.

الجزر مفيد ضمن الغذاء المتوازن، لكنه لا يصحح قصر النظر. وتظهر فائدة تعويض فيتامين أ بصورة أوضح عند وجود نقص حقيقي، وهو أمر يحتاج إلى تقييم طبي عند الاشتباه به.

الأسماك الدهنية والدهون الصحية

تحتوي أسماك مثل السلمون والسردين والماكريل على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدخل في تركيب أغشية الخلايا، ومنها خلايا الشبكية. ويمكن إدراج السمك بانتظام ضمن الغذاء المتوازن، مع مراعاة إرشادات اختيار الأنواع قليلة الزئبق للحامل والأطفال.

وتوفر المكسرات والبذور وزيت الزيتون دهونًا غير مشبعة وعناصر غذائية مفيدة. أما مكملات أوميغا 3 لعلاج جفاف العين فنتائج الأبحاث بشأنها غير متسقة، ولذلك لا تُعد بديلًا عن تشخيص سبب الجفاف وعلاجه.

مصادر الزنك والنحاس وفيتامينات ب

يسهم الزنك في وظائف طبيعية مرتبطة بالرؤية، ويوجد في اللحوم والمأكولات البحرية والبقول والمكسرات. ويوجد النحاس في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ولا تحتاج عادةً إلى تناول هذه المعادن كمكملات إذا كان غذاؤك متنوعًا ولا توجد مشكلة امتصاص أو حالة نقص.

يوفر الحليب واللبن والبيض واللوز فيتامين ب2، المعروف بالريبوفلافين، الذي يدعم عمليات إنتاج الطاقة ووظائف الخلايا. لكن القول إن تناوله كمكمل يحافظ على شفافية العدسة أو يمنع المياه البيضاء لدى الجميع يتجاوز الأدلة المتاحة.

ليست مكملات العين ضرورة عامة، وقد تسبب بعض العناصر ضررًا عند الإفراط فيها أو تتداخل مع أدوية أخرى. فالإفراط في الزنك قد يؤثر في توازن النحاس، كما أن الجرعات المرتفعة من بعض الفيتامينات ليست آمنة للجميع.

توجد تركيبات محددة من الفيتامينات والمعادن قد يوصي بها طبيب العيون لبعض مراحل التنكس البقعي المرتبط بالعمر، لتقليل احتمال تطوره. لكنها لا تناسب كل شخص ولا تُستخدم لمنع المرض لدى الأصحاء. ويجب تجنب مكملات البيتا كاروتين لدى المدخنين ومن سبق لهم التدخين بسبب ارتباطها بزيادة خطر سرطان الرئة.

لا توجد أدلة جيدة على أن تدوير العين أو تحريكها في اتجاهات مختلفة يعالج قصر النظر أو طول النظر أو الاستجماتيزم، ولا أن هذه الحركات تلغي الحاجة إلى النظارة. كما لا تعالج التمارين المياه البيضاء أو الزرق أو أمراض الشبكية.

في المقابل، قد تساعد فواصل العمل البصري على تخفيف الانزعاج المرتبط بالشاشات. ويمكن استخدام قاعدة 20-20-20 كتذكير عملي: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد نحو 6 أمتار لمدة 20 ثانية. المقصود إراحة التركيز القريب، وليس تقوية عضلات العين أو علاج مرض.

• ارمش بصورة طبيعية ومتكررة أثناء القراءة أو العمل لتوزيع الدموع على سطح العين.
• توقف قليلًا عن العمل القريب وانظر إلى مسافة بعيدة دون إجهاد.
• لا تضغط على العينين ولا تفركهما بقوة، ولا تحدق في الشمس باعتبار ذلك تمرينًا.

قد يصف المختص تمارين محددة لحالات مثل قصور التقارب، بعد فحص حركة العينين وتناسقهما. وهذه حالة مختلفة عن تمارين عامة تُعرض للجميع دون تشخيص.

قد يرتبط إجهاد الشاشات بقلة الرمش، والوهج، والعمل القريب الطويل، أو نظارة غير مناسبة. لذلك لا يكفي تغيير لون الشاشة وحده. اجعل الشاشة على مسافة مريحة تقارب طول الذراع، واجعل أعلاها عند مستوى العين أو أدنى قليلًا، وكبّر الخط بدلًا من الاقتراب المستمر.

• خفف انعكاس النوافذ والمصابيح على الشاشة، واضبط سطوعها بما يناسب الغرفة.
• أبعد تيار المكيف أو المروحة المباشر عن الوجه.
• خذ فواصل للحركة، واحصل على نوم كافٍ.
• لا تعتمد على نظارات حجب الضوء الأزرق باعتبارها حماية مثبتة للشبكية أو علاجًا مضمونًا للإجهاد.

اغسل يديك قبل لمس محيط العين أو التعامل مع العدسات اللاصقة. ولا تستخدم ماء الصنبور أو اللعاب لتنظيف العدسات؛ استخدم المحلول المخصص واتبع تعليمات تبديله وتنظيف العلبة. انزع العدسات قبل السباحة والاستحمام، ولا تنم بها إلا إذا سمح المختص بذلك لنوعها وحالتك.

لا تشارك أدوات مكياج العين، وأزل المكياج قبل النوم بلطف. التزم بمدة الاستخدام بعد الفتح، وتخلص من المنتجات التي تغيرت رائحتها أو قوامها، ومن مكياج العين المستخدم وقت الإصابة بعدوى. وإذا سبب منتج حكة أو احمرارًا، أوقفه، وتجنب وضع مستحضرات داخل حافة الجفن حيث فتحات الغدد الدهنية.

ارتدِ نظارة شمسية موثوقة تحجب الأشعة فوق البنفسجية، واستخدم واقيًا مناسبًا للعين أثناء الأعمال التي قد تطلق شظايا أو مواد كيميائية. والامتناع عن التدخين مهم، لأنه يرتبط بزيادة خطر أمراض مثل التنكس البقعي وإعتام العدسة.

حدد مواعيد فحص العين وفق العمر والأعراض والتاريخ العائلي والأمراض المزمنة. فبعض الأمراض، ومنها الزرق واعتلال الشبكية السكري، قد تبدأ دون أعراض واضحة، ولا يمكن اكتشافها اعتمادًا على جودة الرؤية وحدها.

احجز فحصًا إذا تكرر التشوش أو الصداع مع القراءة، أو استمر الجفاف والاحمرار، أو أصبحت النظارة غير مريحة. واطلب تقييمًا عاجلًا عند ظهور أي من العلامات التالية:

• فقدان مفاجئ للبصر أو تدهور سريع في الرؤية.
• ومضات جديدة أو زيادة مفاجئة في الأجسام العائمة، خاصة مع ظل أو ستار أمام النظر.
• ألم شديد، أو احمرار مصحوب بحساسية للضوء أو انخفاض الرؤية، خصوصًا مع العدسات اللاصقة.
• إصابة مباشرة أو تعرض العين لمادة كيميائية؛ ابدأ غسلها فورًا بماء جارٍ نظيف مع طلب المساعدة الطبية.