البصل والثوم: فوائد غذائية وحدود صحية عليك معرفتها

ينتمي البصل والثوم إلى عائلة الثوميات، التي تشمل أيضًا الكراث والثوم المعمر. يحتوي البصل على الماء والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن بكميات متفاوتة، إضافة إلى مركبات نباتية مثل الكيرسيتين. ويحتوي الثوم على مركبات كبريتية تتغير عند تقطيعه أو هرسه، ومنها مركبات مرتبطة بتكوّن الأليسين المسؤول عن جانب من رائحته المميزة.

ومع ذلك، فإن الكمية المعتادة من الثوم في الوجبة صغيرة، ولذلك لا ينبغي اعتباره مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات أو المعادن. تكمن قيمته العملية في تنويع الغذاء وتحسين مذاقه، إلى جانب المركبات النباتية التي يوفرها. أما البصل فيمكن تناوله بكميات أكبر ضمن حصة الخضراوات، لكنه لا يغني عن بقية أنواعها.

إضفاء النكهة مع تقليل الحاجة إلى الملح

يمكن للبصل والثوم، مع الأعشاب والتوابل، أن يجعلا الطعام مستساغًا دون الاعتماد المفرط على الملح أو الصلصات الجاهزة. وهذه فائدة مهمة، لأن تقليل الصوديوم يدعم ضبط ضغط الدم. لكن إضافة الثوم إلى طعام شديد الملوحة لا تلغي أثر الملح؛ الفائدة تتحقق عندما يحل استخدامه فعلًا محل جزء من الملح أو المنكهات المالحة.

توفير مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة

تحتوي الثوميات على مركبات تظهر خصائص مضادة للأكسدة في الأبحاث، أي إنها قد تساعد في الحد من بعض التفاعلات التي تضر الخلايا. لكن هذه الخصائص لا تعني أن تناول البصل أو الثوم يمنع مرضًا بعينه. الأفضل النظر إليهما كجزء من نمط غذائي متنوع يضم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات.

تغذية بعض البكتيريا النافعة في الأمعاء

يحتوي البصل والثوم على كربوهيدرات قابلة للتخمر، منها الفركتان، يمكن أن تستفيد منها بعض بكتيريا الأمعاء. وقد يسهم ذلك في دعم بيئة الأمعاء ضمن غذاء متوازن. وفي المقابل، قد تكون هذه المركبات نفسها سببًا للغازات والألم لدى الأشخاص الحساسين لها، لذلك ليست زيادة الكمية مناسبة للجميع.

المساعدة على تنويع الوجبات المنزلية

قد تشجع النكهة التي يضيفها البصل والثوم على تناول العدس والفاصوليا والخضراوات بدلًا من الاعتماد المتكرر على الأطعمة فائقة المعالجة. وهذه فائدة غير مباشرة لكنها عملية. وتظل طريقة الطهي مهمة؛ فالبصل المشوي أو المضاف إلى الحساء يختلف غذائيًا عن حلقات البصل المقلية أو الصلصات الغنية بالدهون والملح.

تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض مستحضرات الثوم قد تحقق انخفاضًا محدودًا في ضغط الدم أو الكوليسترول لدى بعض الأشخاص. لكن النتائج تختلف تبعًا لنوع المستحضر وخصائص المشاركين، ولا يمكن تحويلها ببساطة إلى توصية بتناول عدد محدد من فصوص الثوم يوميًا. كما أن الأدلة المتعلقة بتناول البصل لهذا الغرض أقل حسمًا.

إذا كنت مصابًا بارتفاع الضغط أو الكوليسترول، فيمكن إدخالهما ضمن غذاء صحي للقلب، مع تقليل الملح والدهون المشبعة وممارسة النشاط البدني. لا توقف دواءك ولا تغيره اعتمادًا عليهما. وأي تحسن يحتاج إلى متابعة القياسات والتحاليل، لا إلى الشعور العام أو الرائحة القوية للطعام.

تُدرس مركبات البصل والثوم لفهم تأثيراتها المحتملة في المناعة والالتهاب وصحة الخلايا. لكن وجود تأثير في المختبر لا يعني ثبوت النتيجة نفسها عند البشر. لا توجد أدلة كافية لاعتبار الثوم علاجًا لنزلات البرد أو وسيلة مضمونة لمنع العدوى، ولا يحل محل التطعيمات أو العلاج عند الحاجة.

كذلك لا يصح وصف أي منهما بأنه غذاء يمنع السرطان بمفرده. ترتبط الوقاية بنمط حياة متكامل يشمل الامتناع عن التدخين، والنشاط البدني، والوزن الصحي، والغذاء المتنوع، والفحوص المناسبة. ويمكن للبصل والثوم أن يكونا جزءًا من هذا النمط، دون منحهما وعودًا علاجية تتجاوز الأدلة المتاحة.

يغير الطهي بعض المركبات الموجودة في البصل والثوم، وقد يقلل بعض المواد الحساسة للحرارة. لكنه يجعل مذاقهما ألطف وقد يحسن تحملهما عند بعض الأشخاص. لذلك لا توجد قاعدة تلزم الجميع بتناولهما نيئين، ولا يفقد الطعام المطبوخ قيمته الغذائية بالكامل. اختيار الطريقة يعتمد على الوجبة وراحتك الهضمية.

• أضف البصل إلى الحساء واليخنات، أو اشوه مع خضراوات متنوعة.
• استخدم الثوم المفروم في التتبيلات والصلصات المنزلية باعتدال.
• قلل القلي العميق وتجنب حرق البصل أو الثوم أثناء التشويح.
• ابدأ بكمية صغيرة إذا كانت الأطعمة القوية النكهة تسبب لك انزعاجًا.
• لا تبتلع فصوص الثوم كاملة؛ لا ميزة صحية مثبتة لذلك، وقد تسبب الاختناق.

قد يسبب البصل والثوم الغازات والمغص، خاصة لدى بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي بسبب محتواهما من الفركتان. وقد يفاقمان الحرقة لدى بعض مرضى الارتجاع، خصوصًا نيئين أو ضمن وجبة كبيرة ودسمة. لا تظهر هذه الأعراض عند الجميع، ولا تعني بالضرورة وجود حساسية غذائية.

راقب الكمية وطريقة التحضير بدل منع أطعمة كثيرة دفعة واحدة. وقد يساعد تقليل الحصة أو اختيار المطبوخ، لكن الطهي لا يزيل الفركتان بالضرورة. إذا احتجت إلى نظام منخفض الفودماب، فالأفضل اتباعه بإشراف اختصاصي تغذية، لأنه يعتمد عادة على تقليل مؤقت ثم إعادة إدخال منظمة لتحديد ما تتحمله.

لا توجد فائدة خاصة مثبتة لتناول البصل أو الثوم على معدة فارغة عند الإفطار. وقد يزعج الثوم النيئ المعدة أو يزيد الحرقة لدى بعض الأشخاص. يمكن تناولهما بكميات معتدلة ضمن وجبة متوازنة، واختيار المطبوخ إذا كان النيئ غير مريح، مع تجنب الوجبات الكبيرة إذا كانت تثير الارتجاع.

وفي السحور، لا ينبغي الخلط بين أثر البصل والثوم وأثر الأطعمة المالحة المصاحبة لهما. فالمخللات والصلصات المالحة قد تزيد العطش. وزع شرب الماء خلال ساعات الإفطار، ونوع طعامك، ولا تستخدم كميات كبيرة من الثوم بهدف «تطهير الجسم»؛ فالكبد والكليتان يقومان بوظائف التخلص من الفضلات.

تختلف مكملات الثوم المركزة عن الكميات المعتادة في الطبخ، وقد تزيد خطر النزيف، خصوصًا مع مضادات التخثر ومضادات الصفائح. استشر الطبيب قبل استخدامها، وأخبر الفريق الطبي عنها قبل أي عملية. وخلال الحمل والرضاعة، تُعد الكميات الغذائية المعتادة مقبولة عمومًا، أما المكملات فتحتاج إلى استشارة لعدم كفاية معلومات الأمان.

لا تضع الثوم الخام على الجلد أو اللثة لعلاج الالتهابات، لأنه قد يسبب تهيجًا وحروقًا. وإذا حضرت ثومًا محفوظًا في الزيت منزليًا، فلا تتركه في حرارة الغرفة؛ احفظه مبردًا واستخدمه خلال أربعة أيام أو جمّده، لتقليل خطر التسمم الوشيقي.

راجع الطبيب إذا تكرر ألم البطن أو الانتفاخ بصورة تؤثر في حياتك، أو استمرت الحرقة، أو ظهرت صعوبة في البلع أو خسارة وزن غير مقصودة. ولا تنسب الألم الشديد أو الدم في البراز إلى البصل والثوم دون تقييم. واطلب الإسعاف عند ظهور تورم في الشفتين أو اللسان، أو صعوبة التنفس بعد تناولهما؛ فقد تكون علامات تفاعل تحسسي شديد.