التمارين المائية: حركة ألطف على المفاصل وفوائد للجسم

الطفو يخفف الحمل على المفاصل

يساعد الطفو الجسم على البقاء مدعومًا داخل الماء، فتقل كمية الوزن التي تتحملها مفاصل مثل الركبتين والوركين أثناء الوقوف والمشي. ويزداد هذا الدعم عادة كلما ارتفع مستوى الماء حول الجسم. لذلك قد تصبح بعض الحركات أسهل مقارنة بأدائها على أرض صلبة، خصوصًا عند الشعور بالألم مع تحميل الوزن. لكن الماء العميق يتطلب مهارات وتجهيزات وإشرافًا يناسب مستوى المشارك.

المقاومة تشغّل العضلات دون أوزان ثقيلة

عندما تدفع ذراعك أو ساقك خلال الماء، تواجه مقاومة من اتجاه الحركة. وتزداد هذه المقاومة مع تسريع الحركة أو زيادة مساحة السطح الذي يدفع الماء. لذلك لا يعني انخفاض الحمل على المفاصل أن العضلات لا تعمل؛ بل يمكن تدريبها بجهد متدرج، مع تقليل الصدمات الناتجة عن القفز أو ارتطام القدمين بالأرض.

ضغط الماء يؤثر في الدورة الدموية

يضغط الماء برفق على الأجزاء المغمورة من الجسم، ويؤثر ذلك في حركة السوائل وعودة الدم إلى القلب. وقد يساعد الدفء المعتدل بعض الأشخاص على الشعور براحة أكبر عند الحركة. لكن الغمر يغيّر أيضًا العبء على القلب والتنفس، ولهذا يحتاج المصابون بأمراض قلبية أو تنفسية مهمة إلى تقييم ملاءمة التمرين قبل البدء.

تعتمد النتائج على الانتظام وشدة التدريب والحالة الصحية. وهي ليست بالضرورة أفضل من كل تمارين اليابسة، لكنها قد تكون خيارًا يسهل الاستمرار عليه لمن يجدون الحركة خارج الماء مؤلمة أو مرهقة. وتشمل فوائدها المحتملة:

• تحسين اللياقة القلبية والتنفسية عند ممارسة نشاط يرفع التنفس والنبض بصورة مناسبة.
• تقوية العضلات وتحسين قدرتها على التحمل باستخدام مقاومة الماء.
• المساعدة على تحسين مدى حركة المفاصل وتقليل الشعور بالتيبس لدى بعض الأشخاص.
• تدريب التوازن والتناسق الحركي، مع ضرورة الانتباه إلى خطر الانزلاق داخل المسبح وحوله.
• دعم المزاج والنوم والشعور بالإنجاز، كما يحدث مع أنواع أخرى من النشاط المنتظم.
• المساهمة في إدارة الوزن ضمن نمط يشمل التغذية المناسبة والنشاط اليومي.

ومع ذلك، فالتمارين المائية ليست البديل الوحيد اللازم لصحة العظام. لأن الطفو يقلل تحميل الوزن، قد تحتاج إلى دمجها مع تمارين مقاومة وأنشطة مناسبة على اليابسة لدعم قوة العظام، بحسب قدرتك وتوجيه المختص.

قد تناسب هذه التمارين كبار السن، والمبتدئين، والأشخاص ذوي الوزن الزائد، وبعض المصابين بخشونة الركبة أو الورك. وقد تساعد المصابين بألم مزمن على العودة التدريجية للنشاط عندما تكون الحركة على اليابسة صعبة. لكنها لا تعالج سبب الألم وحدها، ولا تناسب كل الحالات بالطريقة نفسها.

يمكن أيضًا استخدامها ضمن التأهيل بعد بعض الإصابات أو العمليات، ولكن بعد موافقة الفريق المعالج والتئام الجروح والسماح بالغمر. والعلاج المائي الذي يقدمه اختصاصي العلاج الطبيعي يختلف عن حصة اللياقة الجماعية؛ فهو يعتمد على تقييم فردي وأهداف علاجية وحركات مختارة بعناية.

وقد تكون مناسبة خلال الحمل غير المصحوب بمضاعفات، بعد مناقشة النشاط مع مقدم الرعاية. ويُفضّل تجنب الماء شديد السخونة والأنشطة التي تحمل احتمال السقوط أو الاصطدام، مع تعديل التمرين إذا ظهرت أعراض غير معتادة.

اختر مسبحًا مراقبًا، وابدأ في منطقة يمكنك الوقوف فيها بثبات ورأسك خارج الماء. ليس إتقان السباحة شرطًا للحركات البسيطة في الماء الضحل، لكن عدم القدرة على السباحة يستدعي إشرافًا مباشرًا والابتعاد عن المناطق العميقة. ويمكن تجربة الحركات التالية ببطء وفي نطاق مريح:

• المشي في الماء: امشِ إلى الأمام بخطوات قصيرة، مع إبقاء الجذع منتصبًا وتحريك الذراعين بصورة طبيعية.
• الخطوات الجانبية: تحرك جانبًا بخطوات صغيرة دون تقاطع القدمين، وابق قريبًا من الحافة إذا احتجت إلى دعم.
• رفع الركبتين: ارفع ركبة واحدة تدريجيًا ثم اخفضها، وبدّل بين الساقين دون إمالة الظهر للخلف.
• تحريك الذراعين: ادفع الماء أمامك وإلى الجانبين مع ثني المرفقين قليلًا وتجنب رفع الكتفين بتوتر.
• رفع الكعبين: أمسك بالحافة وارفع الكعبين ببطء ثم اخفضهما، ضمن مدى لا يسبب ألمًا.

تجنب إجبار المفصل على مدى حركة مؤلم، ولا تبدأ بالقفز أو الأدوات التي تزيد المقاومة. وإذا كنت تتعافى من إصابة، فقد تحتاج إلى استبعاد بعض هذه الحركات أو تعديلها وفق تعليمات اختصاصي العلاج الطبيعي.

ابدأ بجلسة قصيرة يسهل تحملها، مع بضع دقائق من المشي الهادئ للإحماء، وأنهِ الجلسة بتخفيف السرعة تدريجيًا. زد المدة أو شدة الحركة على مراحل بدل زيادتهما معًا. ويمكن استخدام اختبار الكلام لتقدير الجهد: في النشاط المتوسط تستطيع التحدث، لكن الغناء يصبح أصعب.

للصحة العامة، يستهدف معظم البالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، إلى جانب تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن للتمرين المائي أن يساهم في تحقيق ذلك إذا كانت شدته مناسبة. أما المبتدئ أو المصاب بمرض مزمن فيبدأ بما يستطيع، ثم يتدرج؛ فالقليل المنتظم أفضل من جلسة مرهقة يعقبها انقطاع.

• اختر مسبحًا نظيفًا فيه منقذ أو إشراف مناسب، ولا تتمرن وحدك.
• استخدم الدرابزين عند الدخول والخروج، وامشِ بحذر على الأرضيات المبتلة.
• اشرب الماء قبل النشاط وبعده؛ فقد تتعرق دون أن تلاحظ ذلك داخل المسبح.
• تجنب التمرين مع الحمى أو الإسهال أو الجروح المفتوحة، واتبع تعليمات الطبيب بشأن العدوى الجلدية.
• لا تعتمد على أدوات اللياقة الرغوية باعتبارها بديلًا عن وسائل النجاة المعتمدة.
• إذا كنت تستخدم أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش احتياطات النشاط وخطة التعامل معه قبل البدء.

قد يؤدي الإفراط في التدريب المائي إلى إجهاد العضلات أو الأوتار رغم انخفاض الصدمات. إذا ازداد الألم أو التورم بعد الجلسة أو استمر إلى اليوم التالي، فخفف الحمل وراجع ملاءمة التمرين بدل محاولة التغلب على الألم بالقوة.

استشر الطبيب قبل البدء إذا كان لديك مرض قلبي أو تنفسي غير مستقر، أو نوبات فقدان وعي، أو صرع غير مضبوط، أو عملية حديثة، أو صعوبة شديدة في الحركة. واطلب تقييمًا إذا ظهر ألم مفصلي جديد مستمر، أو تورم واضح، أو احمرار وسخونة في المفصل، خصوصًا مع الحمى.

توقف فورًا واطلب المساعدة للخروج من الماء بأمان إذا شعرت بدوار أو ضعف مفاجئ أو ضيق نفس غير معتاد. أما ألم الصدر أو الإغماء أو صعوبة التنفس الشديدة فتستدعي الرعاية الطارئة. والقاعدة الأساسية أن تجعل الماء وسيلة لتسهيل الحركة وتدرجها، لا مبررًا لتجاوز حدود جسمك.