التمارين الهوائية: فوائد للجسم وخطوات لبداية آمنة

التمارين الهوائية أنشطة تحرّك مجموعات عضلية كبيرة بصورة متكررة وتزيد سرعة التنفس وضربات القلب لفترة من الوقت. وخلالها يعتمد الجسم بدرجة كبيرة على الأكسجين لإنتاج الطاقة اللازمة لاستمرار الحركة. وقد تكون خفيفة أو متوسطة أو شديدة، تبعًا لسرعة الأداء ولياقتك وحالتك الصحية.

• المشي السريع والهرولة والجري.
• ركوب الدراجة في الخارج أو استخدام الدراجة الثابتة.
• السباحة والتمارين المائية.
• الرقص وصعود الدرج وبعض الأعمال المنزلية النشطة.

لا يشترط أن يكون النشاط رياضة منظمة؛ فالتنقل سيرًا على الأقدام قد يُحتسب ضمن نشاطك إذا رفع مجهودك بدرجة مناسبة.

مع بدء التمرين، تحتاج العضلات إلى طاقة وأكسجين أكثر. لذلك يتسارع التنفس، ويضخ القلب كمية أكبر من الدم إلى العضلات العاملة. كما يتوسع تدفق الدم نحو الجلد ويساعد التعرق على التخلص من الحرارة الزائدة. هذه استجابات طبيعية ما دام المجهود مناسبًا ولا تصاحبه أعراض مقلقة.

ومع الانتظام، يتحسن أداء القلب والدورة الدموية وتصبح العضلات أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين. لهذا قد تلاحظ أن صعود الدرج أو المشي لمسافة اعتدت أن تتعبك أصبح أسهل. ولا يعني تحسن اللياقة بالضرورة زيادة حجم الرئتين، بل تحسن قدرة أجهزة الجسم على العمل معًا.

دعم القلب والأوعية الدموية

يساعد النشاط المنتظم على خفض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، ويسهم في ضبط ضغط الدم وتحسين دهون الدم. وقد ينخفض معدل النبض أثناء الراحة مع تحسن اللياقة. لكن الرياضة لا تستبدل الأدوية الموصوفة، ولا تجعل التدخين أو الغذاء غير المتوازن بلا ضرر.

تحسين تنظيم سكر الدم

تستخدم العضلات الجلوكوز أثناء الحركة، ويمكن للنشاط المنتظم تحسين استجابة الجسم للإنسولين وتقليل خطر السكري من النوع الثاني. ولدى المصابين بالسكري، قد يساعد على ضبط السكر ضمن خطة متكاملة. وقد يحتاج مستخدمو الإنسولين أو بعض الأدوية إلى احتياطات لتجنب هبوط السكر أثناء النشاط أو بعده.

دعم المزاج والنوم والدماغ

قد تقلل الحركة المنتظمة أعراض القلق والاكتئاب، وتساعد على النوم بصورة أفضل وتحسين الشعور العام بالعافية. كما تدعم الذاكرة والتفكير مع التقدم في العمر. هذه فوائد مساندة وليست بديلًا للعلاج النفسي أو الطبي عندما تكون الأعراض شديدة أو مستمرة.

تسهيل الحركة والحفاظ على الاستقلالية

زيادة التحمل تجعل التسوق والتنقل واللعب مع الأطفال أقل إجهادًا. وتساعد الأنشطة التي تحمل فيها وزن جسمك، مثل المشي، على دعم صحة العظام. أما السباحة والدراجة فهما خياران أقل تحميلًا على المفاصل، لكنهما لا يقدمان الفائدة نفسها للعظام، لذا يفيد تنويع النشاط بحسب القدرة.

يمكن استخدام اختبار الكلام بدلًا من الاعتماد الكامل على ساعة رياضية. وتذكّر أن النشاط نفسه قد يكون سهلًا لشخص وشديدًا لآخر؛ فالمهم هو المجهود بالنسبة إليك، لا سرعة الآخرين.

• شدة متوسطة: تتنفس أسرع، ويمكنك التحدث بجمل، لكن الغناء يصبح صعبًا؛ مثل المشي السريع لدى كثير من الناس.
• شدة عالية: يزداد التنفس بوضوح، ولا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لأخذ نفس؛ مثل الجري أو ركوب الدراجة بسرعة.

قد تؤثر بعض الأدوية في النبض، لذلك لا تناسب معادلات معدل ضربات القلب الجميع. اطلب توجيهًا فرديًا إذا كانت لديك حالة قلبية أو تستخدم أدوية تؤثر في سرعة القلب.

يُنصح معظم البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيج مكافئ منهما. ويمكن توزيع الوقت على أيام الأسبوع وفق ظروفك؛ فخمس جلسات مشي سريع مدة كل منها نصف ساعة تحقق الحد الأدنى للنشاط المتوسط.

هذه أهداف تدريجية وليست شرطًا للاستفادة. حتى الفترات القصيرة تُحتسب، وأي قدر من الحركة أفضل من انعدامها. وأضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، وتمارين التوازن لكبار السن، خصوصًا عند ضعف الثبات. كذلك قلل الجلوس الطويل وتحرك بانتظام خلال اليوم.

تزيد التمارين استهلاك الطاقة وتساعد على تقليل دهون الجسم والحفاظ على الوزن بعد خسارته، لكن مقدار النزول يختلف بين الأشخاص. ويتأثر بالغذاء ومدة النشاط وشدته والنوم والأدوية والحالة الصحية. وقد تتحسن لياقتك ومؤشرات صحتك حتى لو لم يتغير رقم الميزان كثيرًا.

إذا كان هدفك خسارة الوزن، فاجمع بين الحركة ونمط غذائي متوازن قابل للاستمرار. ولا تعتمد على تقديرات السعرات في الأجهزة لتعويض كل ما حرقته بالطعام؛ فهي تقريبية. وتجنب زيادة التدريب بصورة مرهقة من أجل نزول سريع.

• اختر نشاطًا مريحًا: ابدأ بالمشي أو الدراجة الثابتة أو نشاط مائي إذا كان تحميل الوزن على المفاصل يزعجك.
• ابدأ بوقت قصير: جرّب خمسًا إلى عشر دقائق وفق قدرتك، ثم زد المدة تدريجيًا قبل رفع السرعة أو الشدة.
• مهّد للتمرين وأنهِه بهدوء: تحرك بوتيرة خفيفة عدة دقائق قبل الجهد وبعده.
• راعِ الظروف: ارتدِ حذاءً مناسبًا، واشرب الماء بحسب الحاجة، وخفف المجهود في الحر الشديد.
• اصنع عادة واقعية: حدد موعدًا مناسبًا أو امشِ مع صديق، وسجّل تقدمك بالوقت والراحة لا بالوزن وحده.

التعب الخفيف وألم العضلات البسيط بعد نشاط غير معتاد قد يحدثان، لكن الألم الحاد أو المتزايد ليس علامة على تمرين ناجح. خفف النشاط واطلب التقييم إذا استمر الألم.

غالبًا لا يحتاج البالغ السليم الذي لا يعاني أعراضًا إلى فحوص خاصة قبل بدء المشي الخفيف أو المتوسط تدريجيًا. لكن استشر الطبيب إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي معروف، أو حالة مزمنة غير مستقرة، أو كنت تخطط لتمرين شديد بعد فترة طويلة من الخمول مع وجود عوامل خطورة صحية. وخلال الحمل أو بعد الجراحة، اطلب إرشادات تناسب حالتك.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق تنفس شديد أو غير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوار. ولا تحاول تجاوز هذه الأعراض بإكمال الجلسة. أما تراجع قدرتك على المجهود دون تفسير أو تكرر الدوخة، فيستدعي موعدًا طبيًا لتقييم السبب قبل زيادة النشاط.