السباحة لصحة أفضل: فوائدها وكيف تمارسها بأمان

أثناء السباحة تعمل عضلات الذراعين والساقين والجذع معًا لدفع الجسم والحفاظ على اتزانه. ويزداد التنفس ومعدل ضربات القلب لتلبية احتياجات العضلات، ولذلك تُعد السباحة من التمارين الهوائية. وتتغير شدة المجهود بحسب أسلوب السباحة وسرعتها، ومهارة الشخص، وفترات الراحة بين الجولات.

الماء يحمل جزءًا من وزن الجسم، مما يجعل الحركة أسهل لبعض الأشخاص الذين يجدون المشي السريع أو الجري مؤلمًا. ومع ذلك، لا تعني قلة الصدمات أن السباحة خالية من الإصابات؛ فالتقنية غير المناسبة والتدريب المفرط قد يسببان ألم الكتف أو الرقبة أو الركبة.

دعم القلب والقدرة على التحمل

تساعد الممارسة المنتظمة ضمن نمط حياة صحي على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، وقد تسهم في ضبط ضغط الدم وتقليل خطر الأمراض المزمنة. ومع الوقت يصبح أداء الأنشطة اليومية أسهل. ولا تحل السباحة محل الأدوية أو المتابعة الطبية لمن لديه مرض قلبي أو ارتفاع في الضغط.

تقوية العضلات وتسهيل الحركة

توفر مقاومة الماء تحديًا للعضلات، وتساعد الحركة المنتظمة على تحسين التحمل العضلي والتناسق. وقد تناسب التمارين المائية بعض المصابين بخشونة المفاصل، خاصة تحت إشراف مختص. لكن السباحة لا تغني تمامًا عن تمارين القوة والأنشطة التي تحمل فيها العظام وزن الجسم، مثل المشي، للحفاظ على صحة العظام.

تحسين المزاج والنوم وإدارة الوزن

قد تساعد السباحة على تخفيف التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم، كما تفعل أنشطة بدنية أخرى. وهي تستهلك الطاقة وتدعم إدارة الوزن عندما تقترن بغذاء متوازن واستمرار منتظم. ولا توجد نتيجة مضمونة أو خسارة وزن ثابتة؛ إذ تتأثر النتائج بشدة النشاط والطعام والحالة الصحية.

إذا لم تكن تجيد السباحة، فابدأ بدروس مع مدرب مؤهل في مسبح مراقب. تعلّم دخول الماء والخروج منه بأمان، والطفو، والتنفس، والعودة إلى الحافة قبل التركيز على المسافات. ويمكن للمشي في الماء والتمارين المائية أن يكونا بداية مناسبة لمن لا يرغب في السباحة المتواصلة.

• اختر منطقة تناسب مستواك، وتحقق من العمق ومكان السلالم قبل النزول.
• ابدأ بحركة خفيفة خارج الماء، ثم اسبح ببطء في الدقائق الأولى.
• قسّم التدريب إلى جولات قصيرة تتخللها راحة، وتوقف قبل الإنهاك.
• زد المدة أولًا ثم الشدة تدريجيًا، بدل زيادة كل شيء في وقت واحد.
• استخدم نظارة مريحة، وتعلم وضعية تقلل إجهاد الرقبة والكتفين.
• اشرب الماء قبل التمرين وبعده؛ فوجودك في الماء لا يمنع فقدان السوائل.

يوصى معظم البالغين بنشاط هوائي معتدل مجموعه بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد بين 75 و150 دقيقة، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. يمكن أن تشكل السباحة جزءًا من هذا المجموع، ولا يلزم بلوغه منذ البداية. تختلف شدة السباحة من شخص لآخر، ولا تُحسب أوقات الجلوس عند المسبح ضمن النشاط.

الحوامل وكبار السن ومرضى المفاصل

غالبًا ما تكون السباحة مناسبة في الحمل غير المصحوب بمضاعفات، لكن استشارة مقدم الرعاية مهمة عند وجود مشكلات صحية أو قيود على النشاط. ينبغي تجنب الماء شديد السخونة والانزلاق عند الدخول والخروج. ويستفيد كبار السن ومرضى المفاصل من اختيار مكان سهل الوصول، مع تكييف الحركات بحسب التوازن والألم.

مرضى الربو والسكري والقلب

يمكن لكثير من المصابين بأمراض مزمنة ممارسة السباحة بعد ضبط حالتهم. وقد تهيج روائح مواد تطهير المسابح القوية الربو لدى بعض الأشخاص؛ لذا اختر مسبحًا جيد التهوية والتزم بخطة علاجك. ويحتاج مريض السكري، خاصة عند استعمال أدوية قد تخفض السكر، إلى خطة للقياس والتعامل مع الهبوط وإبلاغ مرافقه. أما المرض القلبي غير المستقر أو الأعراض الجديدة فتحتاج تقييمًا قبل التدريب.

حتى السباح الماهر قد يتعرض للخطر بسبب التعب أو التيارات أو الماء البارد. اسبح في مكان مخصص ومراقب، ولا تسبح منفردًا أو بعد تناول الكحول أو مواد تؤثر في اليقظة. لا تقفز في ماء مجهول العمق، وتجنب مسابقات حبس النفس وفرط التنفس قبل الغوص؛ فقد تسبب فقدان الوعي تحت الماء.

• راقب الأطفال باستمرار دون هاتف أو مشتتات، وابقَ على مسافة ذراع من الصغار وغير المتقنين للسباحة.
• لا تعتبر دروس السباحة أو وجود المنقذ بديلًا عن مراقبة الطفل.
• العوامات والألعاب المنفوخة ليست معدات إنقاذ؛ استخدم سترة نجاة مناسبة ومعتمدة عند الحاجة، خاصة على القوارب.
• أمّن المسابح المنزلية بحاجز محيط وبوابة ذاتية الإغلاق لمنع وصول الأطفال دون إشراف.
• في المياه المفتوحة، تحقق من الطقس والتحذيرات والتيارات، وادخل الماء تدريجيًا.

عند رؤية شخص يغرق، اطلب الإنقاذ ومد إليه أداة طفو أو وسيلة وصول من مكان آمن، ولا تدخل الماء إن لم تكن مدربًا على الإنقاذ. اتصل بالطوارئ، واتبع تعليمات المجيب بشأن الإنعاش إذا كان الشخص غير مستجيب ولا يتنفس طبيعيًا. تعلّم الإنعاش القلبي الرئوي مسبقًا مهارة مهمة للأسر.

الماء المعالج يقلل انتقال الجراثيم لكنه لا يقضي عليها جميعًا فورًا. تجنب ابتلاع ماء المسبح، واستحم قبل دخوله، ولا تسبح إذا كنت مصابًا بالإسهال. عند تشخيص عدوى معوية معينة، اتبع تعليمات الطبيب بشأن موعد العودة، فقد يلزم الانتظار بعد زوال الأعراض.

غيّر الملابس المبللة بعد الانتهاء، واشطف الجلد وجففه، واستخدم مرطبًا إذا حدث جفاف. جفف الأذن الخارجية بلطف وأمل رأسك لتصريف الماء، دون إدخال أعواد قطنية في القناة. لا تستخدم قطرات للأذن دون استشارة إذا كان لديك ثقب في الطبلة أو أنابيب تهوية. وفي المسابح الخارجية، استخدم واقيًا شمسيًا مقاومًا للماء وأعد تطبيقه حسب تعليماته.

استشر الطبيب قبل البدء إذا كان لديك مرض غير مضبوط، أو جراحة حديثة، أو إغماء غير مفسر، أو أعراض تظهر مع المجهود. وراجع الطبيب عند استمرار ألم المفاصل أو الكتف، أو ظهور ألم بالأذن أو إفرازات أو ضعف سمع، أو إسهال شديد أو مستمر بعد السباحة.

أوقف السباحة واخرج بمساعدة عند ألم الصدر أو الدوار أو الخفقان المصحوب بتعب أو ضيق نفس غير معتاد. اطلب الطوارئ عند الأعراض الشديدة أو فقدان الوعي. وبعد حادث غمر بالماء، يستلزم السعال المستمر أو صعوبة التنفس أو النعاس غير الطبيعي تقييمًا عاجلًا، حتى لو بدا الشخص أفضل بعد إخراجه.