فوائد السباحة وأنواعها: كيف تختار التمرين الأنسب لك؟

تعتمد السباحة على تنسيق حركة الذراعين والساقين والجذع مع التنفس. وتختلف شدة الجهد حسب سرعتك، ونوع السباحة، ومهارتك، ومدة الاستراحة. لذلك يمكن تعديلها لتناسب مبتدئًا يتعلم الحركة في الماء أو شخصًا يسعى إلى تحسين لياقته.

• دعم صحة القلب: تساعد الممارسة المنتظمة، بوصفها نشاطًا هوائيًا، على تحسين التحمل القلبي التنفسي، وقد تسهم ضمن نمط حياة صحي في ضبط ضغط الدم.
• تحسين التحمل العضلي: مقاومة الماء تجعل عضلات متعددة تعمل أثناء الدفع والحفاظ على وضع الجسم.
• تقليل الحمل على المفاصل: يخفف الطفو الضغط الناتج عن حمل الوزن، وقد يجعل الحركة أكثر راحة لبعض المصابين بآلام المفاصل.
• المساعدة في إدارة الوزن: تزيد السباحة استهلاك الطاقة، لكن مقدار تغير الوزن يعتمد أيضًا على الغذاء وإجمالي النشاط.
• دعم المزاج والنوم: قد تساعد الممارسة المنتظمة على تخفيف التوتر وتحسين الشعور بالعافية وجودة النوم.

هذه الفوائد لا تعني أن السباحة تعالج المرض بمفردها، أو أن كل تمرين مائي مناسب لكل إصابة. أحيانًا تكون التمارين المائية البسيطة تحت إشراف متخصص أنسب من سباحة الأطوال.

سباحة الصدر

تتميز بحركة متناسقة للذراعين مع ركلة دائرية للساقين، ويشيع استخدامها في السباحة الترفيهية. تشغّل عضلات الصدر والكتفين والفخذين، وتساعد على تدريب التنسيق بين الدفع والانزلاق والتنفس. ويمكن ممارستها بإيقاع هادئ بعد تعلم التقنية الصحيحة.

مع ذلك، قد تزعج ركلتها بعض الأشخاص الذين يعانون ألم الركبة أو الورك. كما أن إبقاء الرأس مرفوعًا خارج الماء باستمرار قد يجهد الرقبة وأسفل الظهر؛ لذا يفيد تعلم وضع الرأس والتنفس مع مدرب.

سباحة الظهر

تُمارس مع الاستلقاء على الظهر وحركة متبادلة للذراعين وركلات للساقين. يكون الوجه فوق سطح الماء معظم الوقت، ما قد يسهل التنفس لبعض المبتدئين. وهي تشغّل عضلات الكتفين والظهر والجذع، وتدرب التحكم في اتزان الجسم.

ليست سباحة الظهر علاجًا مضمونًا لآلام الظهر أو مشكلات القوام. فالتقوس المبالغ فيه أو حركة الكتف غير الصحيحة قد يسببان انزعاجًا. انتبه أيضًا إلى مسارك وحواف المسبح لتجنب الاصطدام.

السباحة الحرة

يقصد بها عادة الزحف الأمامي، حيث تتحرك الذراعان بالتبادل مع ركلات متتابعة للساقين والتفاف الجسم للتنفس. وهي مناسبة لتطوير اللياقة والتحمل، وتتيح قطع مسافات متواصلة بكفاءة عند إتقانها.

تشغّل عضلات الكتفين والظهر والجذع والساقين، لكن تكرار الحركة مع تقنية ضعيفة أو زيادة التدريب سريعًا قد يسبب ألم الكتف. يساعد دوران الجسم المتوازن وعدم رفع الرأس للأمام عند التنفس على تقليل الإجهاد غير الضروري.

سباحة الفراشة

تتضمن تحريك الذراعين معًا فوق الماء، مع حركة متموجة للجسم وركلة الدولفين. تحتاج إلى تنسيق ومهارة ولياقة أعلى نسبيًا، وتفرض جهدًا كبيرًا على الكتفين والجذع والوركين، لذلك قد تناسب السباحين الأكثر خبرة.

لا يلزم تعلم الفراشة للحصول على فوائد السباحة الصحية، وليست البداية الأفضل لمن يعاني ألم الكتف أو أسفل الظهر. تعلمها تدريجيًا مع مدرب، وتجنب تكرارها عندما تتدهور التقنية بسبب التعب.

لكل نشاط نقاط قوة. قد تكون السباحة أكثر راحة للمفاصل لدى بعض الأشخاص، بينما يتميز المشي بسهولة ممارسته دون مسبح أو مهارة خاصة. وتساعد تمارين المقاومة على بناء القوة والكتلة العضلية بصورة يمكن التحكم فيها وتطويرها تدريجيًا.

ولأن الماء يقلل حمل وزن الجسم، فالسباحة ليست عادة الخيار الأقوى وحدها لدعم كثافة العظام. الأفضل غالبًا الجمع بينها وبين أنشطة تحمل الوزن، مثل المشي، وتمارين تقوية العضلات المناسبة للحالة الصحية. التنوع يقلل الملل ويساعد على بناء لياقة أكثر توازنًا.

تمنح السباحة الطفل فرصة للحركة واللعب وتنمية التوازن والتنسيق والثقة في الماء. ويمكن أن تكون وسيلة ممتعة لتقليل وقت الجلوس وتطوير مهارة حياتية مهمة، بشرط اختيار تعليم مناسب لعمر الطفل وقدراته دون ضغط أو إجباره على الغطس.

• اختر مدربًا مؤهلًا ومكانًا يطبق قواعد السلامة والنظافة.
• راقب الطفل باستمرار، وابقَ في متناول ذراع الصغار وغير المتمكنين من السباحة.
• لا تعتبر دروس السباحة أو وجود المنقذ بديلًا عن إشرافك المباشر.
• لا تعتمد على العوامات والألعاب المنفوخة لمنع الغرق، واستخدم سترة نجاة مناسبة عندما يلزم.
• امنع الوصول غير المراقب إلى المسابح المنزلية بحواجز مناسبة، وتعلم الإنعاش القلبي الرئوي.

إذا لم تكن تجيد السباحة، فابدأ بدروس في مكان مخصص للتعلم، ولا تحاول اكتساب المهارة وحدك في المياه العميقة. وفي البداية، اجعل هدفك الشعور بالراحة وإتقان التنفس والحركة، لا قطع أطول مسافة.

• ابدأ بجلسات قصيرة تتخللها استراحات، ثم زد المدة أو المسافة تدريجيًا حسب تحملك.
• ابدأ بحركات لطيفة وسباحة هادئة، وأنهِ الجلسة بتخفيف السرعة.
• نوّع الحركات التي تتقنها لتقليل تكرار الحمل على منطقة واحدة.
• اشرب الماء قبل التمرين وبعده؛ فوجودك داخل الماء لا يمنع التعرق أو الجفاف.
• استخدم نظارة مناسبة عند الحاجة، وتوقف لتصحيح التقنية إذا ظهر ألم متكرر.

يمكن احتساب السباحة ضمن الهدف الأسبوعي العام للبالغين، وهو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، مع تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. لا يلزم البدء بهذه المدة؛ فالنشاط القليل المنتظم أفضل من الانقطاع، وتختلف شدة السباحة بحسب الجهد الفعلي.

اسبح في مكان آمن وتجنب السباحة منفردًا، خاصة في المياه المفتوحة التي قد تضم تيارات وتغيرات في العمق والحرارة. لا تقفز إلى ماء مجهول العمق، ولا تدخل الماء تحت تأثير الكحول أو دواء يسبب النعاس. وتجنب تحديات حبس النفس وفرط التنفس قبل الغوص، لأنها قد تسبب فقدان الوعي تحت الماء.

لا تسبح أثناء الإسهال، وتجنب ابتلاع ماء المسبح. استحم قبل الدخول وجفف الأذنين بلطف بعد الخروج دون إدخال أدوات فيهما. إذا سببت رائحة المسبح تهيجًا أو سعالًا، غادر المكان واختر مسبحًا جيد التهوية. وللسباحة الخارجية استخدم حماية مناسبة من الشمس.

استشر الطبيب قبل البدء إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا غير مستقر، أو أعراضًا تنفسية غير مضبوطة، أو نوبات فقدان وعي، أو أجريت جراحة حديثة. ويحتاج المصابون بالصرع إلى خطة سلامة فردية وإشراف مناسب. كذلك قد يحتاج مستخدمو أدوية السكري التي تسبب هبوط السكر إلى خطة لمراقبته حول التمرين.

توقف واطلب المساعدة العاجلة عند ظهور ألم الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوار قوي، أو إغماء. ويستلزم السعال المستمر أو صعوبة التنفس بعد حادث غمر أو استنشاق ماء تقييمًا عاجلًا. أما ألم المفاصل المتكرر، أو ألم الأذن وإفرازاتها، فيستدعي مراجعة الطبيب قبل مواصلة التدريب.