الشعير في غذائك: فوائد حقيقية وحدود يجب معرفتها

يوفر الشعير الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم للطاقة، وكمية من البروتين النباتي، وأليافًا ذائبة وغير ذائبة. كما يحتوي على بعض فيتامينات المجموعة ب ومعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم. وتختلف الكميات بحسب نوع الشعير وحجم الحصة وطريقة الطهي.

الشعير المقشور الذي أزيل غلافه الخارجي غير المأكول فقط يحتفظ بالنخالة والجنين، ويُعد من الحبوب الكاملة. أما الشعير اللؤلؤي فتُزال منه أجزاء من الطبقات الخارجية لتسريع الطهي؛ لذلك يكون أقل احتفاظًا ببعض العناصر، لكنه يظل مصدرًا مفيدًا للألياف. ولا يُعد الشعير وحده غذاءً متكاملًا أو بديلًا لتنويع الطعام.

تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتحسين انتظام الإخراج، وقد تفيد في تخفيف الإمساك عندما يصاحبها شرب كمية مناسبة من السوائل. وبعض ألياف الشعير تتخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء، منتجة مركبات قد تدعم صحة بطانة القولون.

لكن زيادة الألياف بسرعة قد تسبب الغازات والانتفاخ، خاصة لمن اعتادوا تناول كميات قليلة منها. ابدأ بحصة صغيرة ثم زدها تدريجيًا حسب التحمل. وقد يلاحظ بعض المصابين بالقولون العصبي ازدياد الأعراض مع الشعير بسبب كربوهيدرات قابلة للتخمر؛ وهنا تُحدد الكمية المناسبة بصورة فردية بدل افتراض أنه يناسب الجميع.

قد يزيد الشعير الشعور بالشبع لأن أليافه القابلة للذوبان تكوّن مادة هلامية في الجهاز الهضمي وتبطئ امتصاص بعض المغذيات. ويمكن أن يساعد استبدال جزء من الحبوب المكررة بالشعير على تحسين جودة الوجبات وتقليل الجوع بين الوجبات لدى بعض الأشخاص.

مع ذلك، لا يحرق الشعير الدهون ولا يضمن نزول الوزن. فالنتيجة تعتمد على إجمالي الطاقة المتناولة والنشاط والنوم وعوامل صحية أخرى. كما أن إضافة السكر أو العسل بكثرة إلى مشروبه، أو تناول العصيدة مع إضافات مرتفعة السعرات، قد يقلل فائدته ضمن خطة التحكم بالوزن.

من أكثر فوائد الشعير دعمًا بالأدلة تأثير ألياف بيتا غلوكان في خفض الكوليسترول الضار. إذ تساعد هذه الألياف على تقليل إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية، ما يدفع الجسم إلى استخدام الكوليسترول لإنتاج المزيد منها. ويعتمد التأثير على كمية الألياف المتناولة وانتظام تناولها ضمن النظام الغذائي.

ويكون إدخال الشعير أكثر فائدة للقلب عندما يحل محل أطعمة مكررة أو وجبات غنية بالدهون المشبعة، مع الإكثار من الخضراوات والبقول واختيار الدهون غير المشبعة. لكنه لا يغني عن أدوية الكوليسترول أو الضغط الموصوفة، ولا يعني تناوله أن عوامل الخطر القلبية الأخرى أصبحت تحت السيطرة.

قد تساعد الألياف الموجودة في حبوب الشعير على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والحد من الارتفاع السريع لسكر الدم بعد الطعام مقارنة ببعض الحبوب المكررة. لكن الاستجابة تختلف باختلاف نوع المنتج ودرجة طحنه وطهيه وحجم الحصة ومكونات الوجبة.

ويظل الشعير مصدرًا للكربوهيدرات يجب احتسابه ضمن خطة الوجبات. يمكن تناوله مع الخضراوات ومصدر للبروتين، مع متابعة سكر الدم لمعرفة الاستجابة الشخصية. أما مشروبات الشعير المحلّاة فقد ترفع السكر، ولا ينبغي التعامل معها بوصفها علاجًا للسكري أو سببًا لتقليل الدواء دون مراجعة الطبيب.

يحتوي الشعير على مركبات نباتية ذات نشاط مضاد للأكسدة، إضافة إلى معادن تدخل في وظائف الجسم الطبيعية. غير أن وجود هذه المركبات في الغذاء لا يثبت وحده أنه يمنع مرضًا معينًا أو يحقق تأثيرًا علاجيًا عند تناوله.

• العظام: يساهم المغنيسيوم والفوسفور في صحة العظام، لكن الشعير ليس مصدرًا كافيًا للكالسيوم أو فيتامين د، ولا يمنع هشاشة العظام بمفرده.
• المناعة: تساعد التغذية المتنوعة على عمل المناعة بصورة طبيعية، ولا توجد أدلة كافية على أن الشعير وحده يقويها بطريقة تمنع العدوى.
• البشرة: قد يدعم الغذاء المتوازن والترطيب صحة الجلد عمومًا، لكن شرب ماء الشعير ليس علاجًا مثبتًا لحب الشباب أو التصبغات.
• السرطان: يرتبط تناول الحبوب الكاملة والألياف بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم، لكن ذلك لا يثبت أن الشعير وحده يمنع السرطان، ولا يجعله علاجًا له.
• حصى المرارة: قد ترتبط الأنماط الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطرها، لكن الأدلة لا تكفي للتوصية بالشعير تحديدًا للوقاية منها، وهو لا يذيب الحصوات الموجودة.

يُحضّر ماء الشعير عادة بغلي الحبوب في الماء، ثم شرب السائل مع تصفيته أو دونها. ويتغير ملفه الغذائي بحسب كمية الحبوب والماء ومدة الغلي والتصفية والإضافات؛ لذلك لا يمكن اعتباره تلقائيًا مشروبًا عالي الألياف أو غنيًا بالفيتامينات والمعادن.

قد تنتقل بعض المركبات القابلة للذوبان إلى الماء، لكن معظم الألياف تبقى في الحبوب، خاصة عند تصفية المشروب جيدًا. لذلك لا يصح افتراض أن كوبًا من ماء الشعير يحقق التأثير نفسه للحبوب على الشبع أو الكوليسترول. وتناول الحبوب المطبوخة معه يحافظ على قدر أكبر من الفائدة الغذائية.

يساهم المشروب غير المحلّى في إمداد الجسم بالسوائل، لكنه ليس ضروريًا للترطيب ولا يتفوق بالضرورة على الماء العادي. كما لا توجد أدلة جيدة على أنه ينظف الكلى أو يعالج التهاب المسالك البولية أو يفتت الحصوات.

• الحبوب المطبوخة: أضفها إلى الشوربة والسلطات أو استخدمها بدل جزء من الأرز، مع غسلها وطهيها وفق تعليمات العبوة.
• دقيق الشعير ورقائقه: يمكن استخدامهما في العصائد والمخبوزات، مع اختيار المنتجات الأقل إضافة للسكر والملح.
• التلبينة: تُحضّر من دقيق الشعير مع الماء أو الحليب؛ وتتحدد قيمتها الغذائية بمكوناتها وحجم حصتها.
• مشروبات الشعير الجاهزة: افحص الملصق الغذائي؛ فقد تحتوي على سكر مضاف، ولا تُعد بديلًا للحبوب الكاملة.

لوجبة أكثر توازنًا، اجمع الشعير مع الخضراوات والبقول أو مصدر بروتين آخر، واستخدم إضافات معتدلة من الدهون غير المشبعة بدل الاعتماد على المحليات لتحسين الطعم.

يحتوي الشعير على الغلوتين، لذا يجب على المصابين بالداء البطني تجنبه، وكذلك ماء الشعير ومستخلصاته غير الملائمة للحمية الخالية من الغلوتين. والتصفية لا تضمن إزالة الغلوتين. وقد تحدث أيضًا حساسية للشعير لدى بعض الأشخاص.

إذا كنت تتبع حمية خاصة بسبب مرض كلوي متقدم، أو لديك تقييد للسوائل أو المعادن، فناقش الكمية المناسبة مع اختصاصي التغذية. ولا ترفع كمية الألياف فجأة إذا كانت لديك أعراض هضمية مستمرة أو حالة تستدعي حمية محددة.

راجع الطبيب إذا استمر الإمساك أو الانتفاخ رغم تعديل الطعام، أو ظهر فقدان وزن غير مقصود أو دم في البراز. ويستدعي الألم الشديد في البطن، خاصة مع الحمى أو القيء أو اصفرار الجلد، تقييمًا عاجلًا بدل محاولة علاجه بمشروبات الشعير.

اطلب المساعدة الطارئة عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناوله. وإذا كان هدفك خفض السكر أو الكوليسترول، فاجعل الشعير جزءًا من خطة غذائية ومتابعة طبية، لا بديلًا عن العلاج الموصوف.