القهوة للنساء: فوائد محتملة وحدود الاستهلاك الآمن

تحتوي القهوة على الكافيين، وهو مادة منبهة تقلل تأثير الأدينوسين، أحد المركبات المرتبطة بالشعور بالنعاس في الدماغ. لذلك قد تشعرين بانتباه أكبر بعد شربها، دون أن يعني ذلك أن الجسم استعاد حاجته إلى النوم. ويختلف تأثير الكافيين بين الأشخاص بحسب الحساسية الفردية، والاعتياد عليه، وبعض الأدوية، وسرعة تخلص الجسم منه.

وتحتوي القهوة أيضًا على مركبات نباتية، منها البوليفينولات ذات الخصائص المضادة للأكسدة. لكن وجود هذه المركبات لا يجعل القهوة علاجًا، ولا يغني عن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن غذاء متوازن.

زيادة اليقظة وتحسين الانتباه

قد يساعد الكافيين على تقليل النعاس وتحسين الانتباه وسرعة الاستجابة لفترة محدودة، خصوصًا عند الشعور بالتعب. وقد يفيد ذلك أثناء الدراسة أو أداء المهام التي تتطلب التركيز. لكن الإفراط قد يسبب القلق والتشتت والرجفة، فيتحول الأثر المرغوب إلى نتيجة معاكسة. كذلك لا تجعل القهوة القيادة آمنة عند الحرمان الشديد من النوم.

دعم بعض جوانب الأداء البدني

يمكن للكافيين أن يحسن التحمل لدى بعض الأشخاص ويقلل الإحساس بالمجهود أثناء التمرين. ومع ذلك، لا تحتاج كل امرأة إلى القهوة قبل الرياضة، ولا يُنصح باستخدامها لتجاوز الإرهاق أو تجاهل الألم. ويظل النوم الكافي، والتغذية المناسبة، وشرب السوائل أساس الأداء الجيد.

علاقة محتملة بالمزاج

وجدت دراسات رصدية ارتباطًا بين استهلاك القهوة وانخفاض احتمال ظهور الاكتئاب لدى بعض الفئات، بما فيها النساء. لكن الارتباط لا يثبت أن القهوة هي السبب؛ فقد تتداخل عوامل مثل نمط الحياة والصحة العامة. القهوة ليست وسيلة للوقاية المضمونة من الاكتئاب أو علاجه، وقد تزيد القلق أو الأرق لدى بعض النساء.

ارتباطات بصحة الكبد والتمثيل الغذائي

يرتبط شرب القهوة في أبحاث رصدية بانخفاض احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني وبعض أمراض الكبد المزمنة. وتظهر بعض الارتباطات أيضًا مع القهوة منزوعة الكافيين، ما يشير إلى دور محتمل لمكونات أخرى. لكن هذه النتائج لا تبرر البدء بشرب القهوة لأغراض علاجية، ولا تعني أنها تمنع المرض لدى كل شخص.

بالنسبة لمعظم البالغات السليمات غير الحوامل، لا يرتبط تناول ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا عادةً بآثار ضارة. وهذه ليست كمية مطلوبًا الوصول إليها، ولا تضمن غياب الأعراض لدى الجميع. فقد تظهر الخفقان أو العصبية بعد كمية أقل بكثير لدى من لديهن حساسية للكافيين.

يختلف المحتوى باختلاف نوع البن، والتحضير، وحجم الحصة. ولتقدير الاستهلاك، يمكن الاسترشاد بهذه القيم التقريبية، مع مراجعة معلومات المنتج أو المقهى:

• كوب قهوة مرشحة بحجم نحو 240 مل: غالبًا بين 80 و120 ملغ، وقد يزيد على ذلك.
• جرعة إسبريسو بحجم نحو 30 مل: نحو 60 إلى 75 ملغ.
• كوب قهوة سريعة التحضير: غالبًا نحو 60 إلى 80 ملغ.
• القهوة منزوعة الكافيين: تحتوي عادةً على بضعة ملليغرامات، وليست خالية تمامًا منه.

أضيفي إلى الحساب الشاي، ومشروبات الطاقة، والكولا، والشوكولاتة، وبعض أدوية الصداع. وقد يحتوي مشروب مقهى كبير على عدة جرعات إسبريسو، لذلك لا يكفي وصفه بأنه «كوب واحد».

الحمل والتخطيط له

أثناء الحمل، يُنصح بألا يتجاوز مجموع الكافيين 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر، لأن الكافيين يعبر المشيمة ويتخلص منه جسم الحامل ببطء أكبر. ويرتبط الإفراط بمخاطر على الحمل ونمو الجنين. وإذا كنت تخططين للحمل، فمن المناسب مراجعة استهلاكك مبكرًا ومناقشة الحد الملائم مع الطبيبة، خاصةً عند وجود مشكلات صحية أو أدوية منتظمة.

الرضاعة الطبيعية

تنتقل كمية صغيرة من الكافيين إلى حليب الأم. ويكون الحد الأكثر تحفظًا خلال الرضاعة هو نحو 200 ملغ يوميًا، مع مراقبة نوم الرضيع وعصبيته. وقد يكون حديثو الولادة والخدج أكثر تأثرًا لأن التخلص من الكافيين لديهم أبطأ. إذا لاحظت ارتباطًا بين استهلاكك واضطراب نوم الطفل، قللي الكمية واستشيري المختص.

نقص الحديد والدورة الشهرية الغزيرة

يمكن لمركبات في القهوة أن تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود أساسًا في الأغذية النباتية عند تناولها مع الوجبة. ويهم ذلك خصوصًا مع غزارة الدورة أو انخفاض مخزون الحديد. الأفضل شربها بين الوجبات بدلًا من مرافقة الطعام الغني بالحديد، وترك فاصل يقارب ساعتين عن مكمل الحديد وفق تعليمات الطبيب أو الصيدلي.

سن انقطاع الطمث وصحة العظام

قد تلاحظ بعض النساء زيادة الهبات الساخنة أو الخفقان أو اضطراب النوم مع الكافيين، لكن الاستجابة ليست واحدة لدى الجميع. ولا ينبغي تصوير القهوة المعتدلة باعتبارها سببًا مباشرًا لهشاشة العظام؛ الأهم تجنب الإفراط والحصول على الكالسيوم وفيتامين د بما يلائم الاحتياجات، مع تمارين تحمل الوزن.

قد تسبب القهوة الأرق، والتوتر، والرجفة، والخفقان، وقد ترفع ضغط الدم مؤقتًا. كما يمكن أن تزيد الحموضة أو إلحاح التبرز لدى بعض الأشخاص. أما تأثيرها في النوم فقد يستمر ساعات حتى لو بدا أن الشعور بالتنبيه اختفى، لذلك قد تتشكل حلقة من قلة النوم ثم الاعتماد على المزيد من القهوة.

لا تسبب القهوة المعتدلة عادةً الجفاف لدى المعتادات عليها، وتساهم سوائلها في المدخول اليومي، لكن الماء يظل خيارًا أساسيًا. أما السكر والكريمة والشراب المنكه فقد يرفعان السعرات بدرجة كبيرة. كذلك قد يزيد الإكثار من القهوة غير المفلترة ورقيًا الكوليسترول الضار بسبب مركبات دهنية في البن.

• اختاري أقل كمية تحقق اليقظة دون أعراض مزعجة، ولا تشربيها لمجرد بلوغ الحد اليومي.
• تجنبي الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، وقد تحتاجين إلى فاصل أطول إذا كنت حساسة له.
• قللي السكر والإضافات، واختاري حصصًا أصغر أو قهوة منزوعة الكافيين عند الحاجة.
• إذا أردت التقليل، افعلي ذلك تدريجيًا لتخفيف الصداع والنعاس المرتبطين بالانسحاب.
• راجعي الصيدلي بشأن التداخلات، خصوصًا مع الأدوية المنبهة أو التي تبطئ تخلص الجسم من الكافيين.

راجعي الطبيب إذا تكرر الخفقان، أو استمر الأرق والقلق، أو بقي التعب رغم النوم الكافي؛ فقد يرتبط الإرهاق بفقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو أسباب أخرى لا تعالجها القهوة. وإذا استمر الحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة، فاطلبي تقييمًا بدل الاعتماد على المنبهات لتحسين المزاج.

اطلبي المساعدة الطبية العاجلة عند وجود ألم بالصدر، أو إغماء، أو ضيق تنفس، أو خفقان شديد مستمر، خصوصًا بعد تناول كمية كبيرة من الكافيين. وفي النهاية، القهوة خيار غذائي يمكن الاستمتاع به باعتدال، وليست ضرورة صحية؛ فإذا كنت لا تحبينها فلا حاجة إلى البدء بها للحصول على فوائد محتملة.