القهوة بين الفائدة والضرر: كيف تشربها باعتدال؟

الكافيين هو أبرز المواد المنبهة في القهوة. يعمل أساسًا على تقليل تأثير الأدينوسين، وهو مادة تشارك في زيادة الشعور بالنعاس، فتزداد اليقظة مؤقتًا. يبدأ مفعوله خلال فترة قصيرة بعد الشرب، وقد يبقى جزء منه في الجسم ساعات طويلة، مع اختلاف واضح بين الأشخاص.

وتحتوي القهوة أيضًا على مركبات نباتية، منها البوليفينولات، ذات خصائص مضادة للأكسدة. لكن وجود هذه المركبات لا يعني أن القهوة تمنع الأمراض وحدها، ولا يجعل الإكثار منها أفضل. كما أن القهوة منزوعة الكافيين تحتفظ بكثير من المركبات الأخرى، مع بقاء كمية صغيرة من الكافيين عادةً.

تحسين اليقظة والتركيز مؤقتًا

قد يساعد الكافيين على زيادة الانتباه وتقليل الإحساس بالتعب، خصوصًا أثناء المهام التي تحتاج إلى يقظة. غير أن هذا التأثير لا يعالج سبب الإرهاق، ولا يعوّض نقص النوم. وقد يؤدي الاعتماد على القهوة لمقاومة النعاس نهارًا إلى تأخير النوم ليلًا واستمرار دائرة التعب.

دعم بعض جوانب الأداء الرياضي

قد يقلل الكافيين الشعور بالمجهود ويحسّن القدرة على التحمل عند بعض الأشخاص. لكن الاستجابة تختلف، وقد تتغلب الرجفة أو اضطرابات المعدة على أي فائدة. ولا يحتاج كل من يمارس الرياضة إلى القهوة، كما أن المشروبات المنبهة ليست بديلًا للماء أو التغذية المناسبة.

ارتباطات صحية مشجعة وليست ضمانًا للوقاية

ترتبط القهوة في أبحاث رصدية بانخفاض احتمال بعض المشكلات، مثل السكري من النوع الثاني وبعض أمراض الكبد. لكن الارتباط لا يثبت أن القهوة هي السبب؛ فقد تؤثر عوامل نمط الحياة وغيرها في النتائج. لذلك لا يُنصح بالبدء بشربها بهدف الوقاية أو استخدامها بدل العلاج والمتابعة الطبية.

• اضطراب النوم: قد تؤخر الاستغراق في النوم أو تقلل جودته، حتى لو استطعت النوم بعد شربها.
• القلق والرجفة: قد تزيد التوتر والعصبية، خصوصًا لدى المصابين باضطرابات القلق أو الحساسين للكافيين.
• الخفقان وارتفاع الضغط المؤقت: قد تشعر بتسارع النبض أو ارتفاع عابر في ضغط الدم، ولا يعني ذلك أن كل شارب للقهوة سيصاب بمرض قلبي.
• أعراض الجهاز الهضمي: قد تحفّز حركة الأمعاء أو تزيد الحرقة والارتجاع عند بعض الأشخاص، لكنها ليست سببًا مثبتًا لقرحة المعدة بحد ذاتها.
• الاعتماد الجسدي: قد يسبب إيقاف الكافيين فجأة صداعًا ونعاسًا وصعوبة في التركيز وتهيّجًا، وتكون هذه الأعراض مؤقتة غالبًا.

وقد يزيد الكافيين التبول قليلًا، لكن القهوة المعتدلة تسهم في إجمالي السوائل ولا تسبب عادةً الجفاف عند المعتادين عليها. مع ذلك، يظل الماء خيارًا أساسيًا للترطيب، خاصةً أثناء الحر أو النشاط البدني.

يُعد نحو 400 ملغ من الكافيين يوميًا حدًا أعلى شائعًا لا يرتبط عادةً بآثار سلبية لدى معظم البالغين الأصحاء، وليس هدفًا ينبغي الوصول إليه أو ضمانًا للسلامة الفردية. بعض الأشخاص يحتاجون إلى كمية أقل بكثير، خصوصًا إذا ظهرت أعراض بعد فنجان واحد.

قد يحتوي كوب من القهوة المحضّرة بحجم يقارب 240 مل على نحو 80 إلى 100 ملغ من الكافيين، لكن الكمية تتفاوت بدرجة كبيرة. وقد تضم مشروبات المقاهي الكبيرة عدة حصص من الإسبريسو، لذا لا يمكن الحكم على الكافيين من اسم المشروب أو مذاقه وحده.

• احسب الكافيين من القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والكولا والشوكولاتة وبعض الأدوية.
• راجع معلومات المنتج أو اسأل المقهى عن عدد حصص الإسبريسو.
• لا تفترض أن الفنجان الصغير أو التحميص الداكن يعنيان دائمًا كافيين أقل.
• تجنب مساحيق الكافيين المركزة؛ إذ قد تسبب أخطاء قياسها تسممًا خطيرًا.

تحتوي القهوة غير المرشحة بورق، مثل بعض أنواع القهوة المغلية والقهوة المحضرة بالمكبس الفرنسي، على مركبات قد ترفع الكوليسترول الضار عند تناولها بكثرة. يساعد المرشح الورقي على تقليل هذه المركبات، ولذلك قد يكون خيارًا أنسب لمن لديهم ارتفاع في الكوليسترول، ضمن خطة غذائية متكاملة.

أما السكر والشراب المحلّى والكريمة، فقد يحولون القهوة إلى مشروب مرتفع السعرات والسكريات. والقهوة السادة قليلة السعرات بطبيعتها، لكنها ليست وسيلة موثوقة لإنقاص الوزن. اختر إضافات محدودة، وانتبه إلى حجم المشروب بدل الاكتفاء بوصفه بأنه قهوة.

خلال الحمل يُنصح بألا يتجاوز إجمالي الكافيين 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر. وخلال الرضاعة يُفضّل الحد منه وملاحظة أي تهيّج أو اضطراب نوم لدى الرضيع، ومناقشة الكمية المناسبة مع الطبيب، خصوصًا إذا كان الطفل حديث الولادة أو خديجًا.

ولا تُعد القهوة والمشروبات المنبهة خيارًا مناسبًا روتينيًا للأطفال، وينبغي تقليل الكافيين لدى المراهقين. كذلك يحتاج المصابون بأرق مستمر أو قلق شديد أو ارتجاع مزعج أو ضغط غير مضبوط أو اضطرابات في نظم القلب إلى مناقشة استهلاكهم مع الطبيب؛ فالمنع الكامل ليس ضروريًا لكل الحالات.

وقد يتداخل الكافيين مع بعض الأدوية أو يزيد آثارها المنبهة. كما قد تؤثر القهوة في امتصاص أدوية معينة، مثل بعض مستحضرات هرمون الغدة الدرقية. اسأل الصيدلي عن التوقيت المناسب، ولا تتناول دواءك مع القهوة بدل الماء دون التأكد من تعليماته.

• راقب الكمية والتوقيت والأعراض عدة أيام لتعرف نمط استجابتك.
• توقف عن الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، وقد تحتاج إلى فترة أطول.
• خفّض الاستهلاك تدريجيًا إذا اعتدت كميات كبيرة لتقليل أعراض الانسحاب.
• جرّب حصصًا أصغر أو قهوة منزوعة الكافيين عند ظهور الخفقان أو الأرق.
• إذا كانت القهوة تهيّج معدتك، خففها أو تجنبها؛ فتناولها على معدة فارغة ليس ضارًا للجميع.
• عند نقص الحديد، تجنب شرب القهوة مع الوجبات الغنية بالحديد أو مكملاته، واستفسر عن الفصل الزمني المناسب.

راجع الطبيب إذا تكرر الخفقان، أو استمر الأرق والقلق والحرقة رغم تقليل القهوة، أو احتجت باستمرار إلى كميات متزايدة لمقاومة إرهاق غير مفسر. قد تكون هناك أسباب تحتاج إلى تقييم بدل الاكتفاء بتغيير المشروب.

اطلب رعاية عاجلة إذا صاحب الخفقان ألم في الصدر أو ضيق تنفس أو إغماء، أو إذا ظهرت تشنجات أو تسارع شديد في القلب بعد تناول كمية كبيرة من الكافيين. والخلاصة أن أفضل كمية من القهوة هي التي لا تعطل نومك ولا تسبب أعراضًا، ضمن الحدود المناسبة لحالتك الصحية.