فوائد الكوسا وقيمتها الغذائية وأفضل طرق تناولها

الكوسا من القرعيات، وتندرج أصنافها الشائعة تحت النوع النباتي ذي الاسم العلمي Cucurbita pepo. وهي ثمرة من الناحية النباتية، لكنها تُستخدم غذائيًا مثل الخضراوات. تُقطف عادة وهي صغيرة وطرية، قبل أن تصبح قشرتها قاسية وبذورها كبيرة، ويمكن تناول قشرتها وبذورها الطرية.

توجد أصناف خضراء فاتحة أو داكنة وأخرى صفراء، بأشكال وأحجام مختلفة. تتقارب هذه الأصناف في خصائصها الغذائية العامة، مع اختلاف بعض الأصباغ والمركبات النباتية. لذلك لا يلزم البحث عن لون بعينه؛ فاختيار ثمرة طازجة وتناول خضراوات متنوعة أهم من تفضيل صنف واحد.

تحتوي الكوسا النيئة بقشرها على نسبة مرتفعة من الماء، وتوفر طاقة قليلة نسبيًا. وتُقدَّر العناصر في كل 100 غرام تقريبًا بما يأتي، مع اختلاف القيم قليلًا بحسب الصنف والنضج:

• الطاقة: نحو 17 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: نحو 3.1 غرام، منها قرابة 2.5 غرام من السكريات الطبيعية.
• الألياف: نحو غرام واحد.
• البروتين: نحو 1.2 غرام.
• الدهون: نحو 0.3 غرام.
• البوتاسيوم: نحو 260 مليغرامًا، وفيتامين ج: نحو 18 مليغرامًا.

توفر الكوسا أيضًا كميات أصغر من الفولات وفيتامين ب6 وعناصر أخرى. لكنها ليست مصدرًا مركزًا للبروتين أو الألياف، ولا تكفي وحدها لتغطية الاحتياجات الغذائية. كما تختلف قيمة الطبق النهائي عن قيمة الكوسا النيئة؛ فالزيت واللحم والأرز والجبن قد تغيّر محتواه من الطاقة والدهون والملح بدرجة كبيرة.

المساعدة على تقليل كثافة السعرات

يمكن أن تزيد الكوسا حجم الوجبة من دون إضافة سعرات كثيرة، لأن معظم وزنها ماء. وقد يساعد استبدال جزء من الأطعمة الأعلى سعرات بها على التحكم في الطاقة المتناولة. لكن إضافة الكوسا إلى وجبة كبيرة من دون تعديل مكوناتها لا تعني تلقائيًا خسارة الوزن، كما أنها لا تحرق الدهون بذاتها.

دعم انتظام الهضم

تساهم الألياف الموجودة في الكوسا، إلى جانب السوائل والألياف من بقية الغذاء، في انتظام التبرز. وغالبًا يسهل مضغ الكوسا المطهية لقوامها الطري. ومع ذلك، فإن كمية الألياف فيها متواضعة، لذا لا يصح الاعتماد عليها وحدها لعلاج الإمساك؛ بل ينبغي تنويع المصادر مثل البقول والشوفان والفواكه والخضراوات الأخرى.

المساهمة في مدخول الماء

تساعد الخضراوات الغنية بالماء، ومنها الكوسا، على زيادة السوائل التي يحصل عليها الجسم من الطعام. وهذا مفيد ضمن الروتين اليومي، خاصة لمن لا يكثرون من الخضراوات. لكنها لا تغني عن شرب السوائل، ولا تُعد علاجًا للجفاف الناتج عن القيء أو الإسهال أو التعرض الشديد للحرارة.

دعم صحة القلب ضمن نمط متوازن

تحتوي الكوسا على البوتاسيوم، الذي يشارك في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم توازن السوائل. وإدراجها ضمن غذاء غني بالخضراوات وقليل الملح قد يدعم صحة القلب وضغط الدم. لكن تناولها منفردة لا يعالج ارتفاع الضغط، وقد تصبح أطباقها كثيرة الملح إذا أُضيفت إليها مكعبات المرق والصلصات الجاهزة بكثرة.

توفير مركبات تدعم الوظائف الطبيعية للجسم

يساهم فيتامين ج في تكوين الكولاجين ووظائف المناعة الطبيعية، ويساعد على امتصاص الحديد من المصادر النباتية. وتحتوي الكوسا كذلك على مركبات نباتية، منها اللوتين والزياكسانثين المرتبطان بصحة العين. وجود هذه العناصر لا يعني أن الكوسا تمنع أمراض العين أو السرطان بمفردها؛ فالفائدة ترتبط بنمط الغذاء والحياة عمومًا.

تُعد الكوسا من الخضراوات غير النشوية، ويمكن إدراجها بسهولة في وجبات مرضى السكري. فكمية الكربوهيدرات في حصة معتادة منها محدودة مقارنة بالأرز أو البطاطس، وقد تساعد إضافتها على تنويع الطبق وتقليل الاعتماد على النشويات وحدها.

لكن الكوسا المحشية بالأرز ليست مساوية للكوسا المطهية وحدها من حيث الكربوهيدرات. ينبغي احتساب الحشوة والخبز والصلصات ضمن الوجبة، ومراعاة الخطة الغذائية الفردية. ولا توجد حاجة إلى عصير الكوسا أو وصفات خاصة لخفض السكر، ولا يجوز استخدامها بدل العلاج الموصوف.

يمكن تناول الكوسا نيئة بعد غسلها جيدًا إذا كان طعمها طبيعيًا، أو طهيها حسب التفضيل والتحمل الهضمي. ولا يلزم تقشير الثمار الطرية؛ فالقشرة صالحة للأكل وتحتوي على جزء من الألياف والمركبات النباتية. جرّب الطرق الآتية:

• اطهها على البخار أو شوّحها سريعًا بكمية قليلة من الزيت.
• اشوها مع الأعشاب والتوابل بدل الاعتماد على الصلصات المالحة.
• أضفها إلى شوربة العدس أو يخنة الحمص لوجبة أكثر تنوعًا.
• استخدم شرائحها أو خيوطها بدل جزء من المعكرونة، مع مصدر للبروتين.
• عند إعداد المحشي، اعتدل في كمية الزيت والحشوة وحجم الحصة.

قد يقل بعض فيتامين ج مع الحرارة والطهي الطويل، بينما تظل الكوسا المطهية غذاء مفيدًا. يساعد الطهي القصير واستخدام ماء قليل على تقليل فقد بعض العناصر. وإذا استُخدم ماء الطهي في الشوربة، يمكن الاستفادة من جزء من المغذيات التي انتقلت إليه.

اختر ثمارًا متماسكة ذات قشرة سليمة، وتجنب الثمار اللينة جدًا أو التي تظهر عليها علامات العفن. غالبًا تكون الثمار الصغيرة والمتوسطة أطرى وأسهل في التحضير. احفظها في الثلاجة جافة وغير مغسولة إلى حين الاستخدام، واغسلها تحت ماء جارٍ قبل تقطيعها، من دون صابون أو منظفات.

ضع الكوسا المطهية في الثلاجة خلال ساعتين من إعدادها، وفي وقت أقصر إذا كان الجو شديد الحرارة، واستهلك البقايا عادة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام. ويمكن تجميدها بعد تجهيز مناسب، مع توقع أن يصبح قوامها أكثر ليونة بعد الإذابة.

الكوسا آمنة لمعظم الناس، لكن المرارة الشديدة غير المعتادة علامة تحذير. فقد تدل على ارتفاع مركبات الكوكوربيتاسين، التي قد تسبب مغصًا وقيئًا وإسهالًا. إذا لاحظت هذه المرارة، ابصق اللقمة وتوقف عن الأكل وتخلص من الثمرة أو الطبق؛ فالطهي لا يزيل هذه المركبات بصورة موثوقة.

أما مرضى الكلى الذين لديهم ارتفاع في البوتاسيوم أو تعليمات بتقييده، فينبغي أن يحددوا الكمية المناسبة مع فريقهم المعالج، لا أن يمنعوا الكوسا تلقائيًا. وقد تحدث حساسية غذائية لدى بعض الأشخاص، وإن كانت غير شائعة.

اطلب تقييمًا طبيًا سريعًا عند حدوث قيء متكرر أو إسهال شديد أو ألم واضح بعد تناول كوسا شديدة المرارة، وخاصة لدى الأطفال وكبار السن. ويستدعي عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل، أو قلة التبول، أو الدوخة الشديدة اهتمامًا عاجلًا لاحتمال الجفاف.

اطلب الإسعاف إذا ظهرت صعوبة في التنفس أو تورم في اللسان أو الحلق بعد الطعام. واستشر الطبيب أيضًا إذا استمر الإمساك أو ألم البطن؛ فلا ينبغي الاكتفاء بتغيير نوع الخضراوات عند وجود أعراض مستمرة أو متفاقمة.