المشي اليومي: فوائد للجسم والمزاج وخطوات لبداية آمنة

دعم القلب والدورة الدموية

المشي، خصوصًا بخطوة نشطة، نشاط هوائي يجعل القلب والرئتين يعملان بكفاءة أكبر مع الوقت. ويساعد الانتظام فيه على خفض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، وقد يساهم في تحسين ضغط الدم ومستويات الدهون. ولا يعني ذلك الاستغناء عن أدوية الضغط أو الكوليسترول؛ فالحركة تكمل العلاج الموصوف ولا تحل محله.

تحسين سكر الدم والمساعدة في إدارة الوزن

تستخدم العضلات الجلوكوز أثناء الحركة، ويساعد النشاط المنتظم الجسم على الاستجابة للإنسولين بصورة أفضل. وقد يكون المشي القصير بعد الوجبات وسيلة عملية لتقليل الجلوس والمساعدة في ضبط ارتفاع السكر بعدها. أما خفض الوزن فيتأثر أيضًا بالطعام والنوم والأدوية والحالة الصحية؛ لذلك لا توجد مسافة تضمن نزول مقدار محدد من الوزن للجميع.

الحفاظ على الحركة والقدرة على أداء المهام

يسهم المشي في تنشيط عضلات الساقين وتحسين التحمل والحفاظ على القدرة على أداء الأنشطة اليومية. ولأنه نشاط يحمل فيه الجسم وزنه، فإنه يدعم صحة العظام، لكنه لا يغني عن تمارين المقاومة المناسبة. وقد يساعد المصابين بخشونة المفاصل على تحسين الوظيفة وتخفيف الأعراض عند اختيار مقدار نشاط يناسبهم، دون إجبار المفصل على تحمل ألم متزايد.

يمكن للمشي أن يخفف التوتر ويحسن المزاج ويمنح اليوم مساحة للراحة الذهنية. وقد يساعد النشاط البدني المنتظم على تقليل أعراض القلق والاكتئاب وتحسين النوم. ويضيف المشي في مكان آمن ومريح فرصة للابتعاد عن الشاشات، كما قد تشجع صحبة صديق على الاستمرار وتقلل الشعور بالعزلة.

لا يشترط انتظار تحسن المزاج لبدء الحركة؛ فقد تكون جولة قصيرة هدفًا مناسبًا في الأيام الصعبة. ومع ذلك، إذا استمر الحزن أو القلق أو أثّر في العمل والعلاقات والنوم، فلا تجعل المشي بديلًا عن طلب الدعم النفسي أو الطبي.

في كثير من حالات ألم أسفل الظهر غير النوعي، أي الذي لا يرتبط بسبب خطير محدد، يُنصح بالبقاء نشطًا بقدر محتمل بدل الراحة الطويلة في الفراش. وقد يكون المشي خيارًا مناسبًا لأنه يحافظ على الحركة ويقلل الخمول، ويمكن ضبط مدته وسرعته بسهولة. كما قد يساعد ضمن برنامج تمرين مناسب على تقليل تكرار نوبات الألم.

لكن ألم الظهر له أسباب متعددة، وبعضها يحتاج إلى علاج أو تعديل خاص للنشاط. ابدأ بجولات قصيرة على سطح مستوٍ، وراقب شعورك أثناء المشي وبعده. خفف المدة أو السرعة إذا زادت الأعراض بوضوح، واطلب التقييم إذا ظهر ألم ممتد إلى الساق مع خدر أو ضعف. وقد يضيف اختصاصي العلاج الطبيعي تمارين للقوة والمرونة بحسب حالتك.

توصي الإرشادات العامة للبالغين بما يتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادل ذلك من نشاط أشد. ويُعد المشي السريع متوسط الشدة عندما يزيد التنفس مع بقاء القدرة على الكلام، لكن يصعب الغناء. وقد تختلف السرعة التي تحقق ذلك بحسب اللياقة والعمر والحالة الصحية.

• يمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع، مثل المشي نحو 30 دقيقة في خمسة أيام.
• إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بخمس إلى عشر دقائق وزدها تدريجيًا بحسب قدرتك.
• يمكن جمع فترات المشي القصيرة خلال اليوم؛ فلا يلزم إنجاز النشاط كله دفعة واحدة.
• لا يشترط الوصول إلى عشرة آلاف خطوة يوميًا؛ فالتحسن مقارنة بمستواك الحالي أكثر أهمية من رقم ثابت.

المشي الخفيف مفيد لكسر الجلوس حتى إن لم يصل إلى شدة التدريب المطلوبة. وليس من الضروري المشي يوميًا دون انقطاع؛ فالانتظام الأسبوعي مع أيام أخف عند الحاجة أفضل من خطة مرهقة يصعب الالتزام بها.

جهّز المكان والحذاء

اختر حذاءً مريحًا مناسب المقاس لا يضغط على الأصابع ولا يسبب احتكاكًا. وابدأ بطريق مستوٍ وواضح الإضاءة، بعيدًا عن حركة السيارات قدر الإمكان. في الحر الشديد، اختر وقتًا أبرد أو مكانًا داخليًا، واشرب الماء بما يناسب الطقس والجهد وحالتك الصحية، خصوصًا إذا كنت تتبع تعليمات طبية لتقييد السوائل.

تحرك بوضعية طبيعية

ارفع رأسك وانظر أمامك، وأرخِ الكتفين، ودع الذراعين تتحركان بصورة مريحة. حافظ على خطوات طبيعية دون إطالتها عمدًا أو شد الظهر. ابدأ ببطء لبضع دقائق ثم زد السرعة تدريجيًا، واختتم بوتيرة أهدأ. لا تحتاج إلى طريقة معقدة للمشي؛ الأهم أن تكون الحركة مريحة وغير مؤلمة.

اربط المشي بعادة ثابتة

اختر وقتًا يسهل تكراره، مثل جولة بعد وجبة أو خلال استراحة العمل. ويمكنك تسجيل الدقائق أو الخطوات لمتابعة التقدم دون تحويل الأرقام إلى ضغط يومي. زد مدة المشي أو سرعته تدريجيًا، ولا ترفع المدة والسرعة وصعوبة الطريق كلها في الوقت نفسه.

• البدء بمسافات طويلة بعد فترة خمول، مما قد يسبب إجهادًا ويضعف الاستمرار.
• تجاهل ألم متزايد في القدم أو الركبة أو الظهر باعتباره دليلًا على فعالية التمرين.
• الانشغال بالهاتف أثناء السير، بما يؤثر في الانتباه والوضعية ويزيد خطر التعثر.
• المشي في الحر الشديد أو على طرق زلقة دون احتياطات مناسبة.
• اعتبار المشي تعويضًا كاملًا عن الجلوس طوال اليوم أو عن الغذاء غير المتوازن.

ولبرنامج أكثر تكاملًا، أضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل بما يناسب قدرتك. ويستفيد كبار السن، خصوصًا المعرضون للسقوط، من تمارين التوازن إلى جانب المشي.

يمكن لمعظم الأشخاص البدء بالمشي الخفيف دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب قبل زيادة الجهد إذا كان لديك مرض قلبي غير مستقر، أو ضيق نفس غير مفسر، أو جراحة حديثة، أو مشكلة تؤثر في التوازن. وإذا كنت مصابًا بالسكري وتستخدم أدوية قد تسبب هبوط السكر، ناقش احتياطات النشاط وافحص قدميك بانتظام.

• أوقف المشي واطلب مساعدة عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو ضيق نفس شديد، أو إغماء.
• اذهب للطوارئ إذا صاحب ألم الظهر فقدان جديد للتحكم بالبول أو البراز، أو خدر حول الأعضاء التناسلية، أو ضعف متفاقم بالساقين.
• راجع الطبيب إذا استمر ألم الظهر أو المفاصل أو ازداد، أو ترافق مع حمى أو نقص وزن غير مفسر أو إصابة قوية.

ابدأ بما تستطيع تكراره براحة، ثم طوّر عادتك تدريجيًا. فالمشي النافع هو الذي يناسب صحتك ويصبح جزءًا مستمرًا من يومك، لا تحديًا يتركك مرهقًا أو مصابًا.