فوائد المشي يوميًا وكيف تبدأ عادة تدعم صحتك

1. دعم صحة القلب والأوعية الدموية

المشي، خصوصًا بوتيرة متوسطة ترفع التنفس والنبض بدرجة ملحوظة، يحسّن اللياقة القلبية التنفسية. ويساعد النشاط المنتظم على خفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص وتحسين دهون الدم، مما يساهم في تقليل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولا يحل المشي محل أدوية الضغط أو الكوليسترول، لكنه جزء مهم من خطة الوقاية والعلاج التي يحددها الطبيب.

2. تحسين التحكم في سكر الدم

تستخدم العضلات الجلوكوز للحصول على الطاقة أثناء الحركة، كما يدعم النشاط المنتظم استجابة الجسم للإنسولين. لذلك قد يساعد المشي على تقليل خطر السكري من النوع الثاني وتحسين التحكم فيه. ويمكن للمشي الخفيف بعد الوجبات أن يحد من ارتفاع السكر بعدها. أما من يستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فيحتاج إلى معرفة احتياطات النشاط المناسبة له.

3. المساعدة على إدارة الوزن

يزيد المشي استهلاك الطاقة، وقد يساعد على خسارة الوزن أو منع زيادته عندما يرافقه نمط غذائي مناسب. ويختلف مقدار الطاقة المستهلكة حسب الوزن والسرعة والمدة وطبيعة الطريق. لذلك لا توجد مسافة تضمن خسارة مقدار محدد من الدهون. وحتى إذا لم يتغير الميزان سريعًا، فقد تتحسن لياقتك وصحتك؛ فنجاح العادة لا يُقاس بالوزن وحده.

4. الحفاظ على العظام والمفاصل والعضلات

المشي من الأنشطة التي تحمل فيها العظام وزن الجسم، وهذا يساعد على الحفاظ على صحتها، لكنه لا يكفي وحده لعلاج هشاشة العظام. كما يدعم تحمل عضلات الساقين وقد يساعد على تخفيف التيبس والألم لدى بعض المصابين بخشونة المفاصل. وتكتمل فائدته بإضافة تمارين تقوية العضلات والتوازن المناسبة، بدل الاعتماد عليه وحده لتحسين كل جوانب اللياقة.

5. تحسين المزاج والنوم

قد يساعد المشي المنتظم على تخفيف التوتر وأعراض القلق والاكتئاب، كما يدعم جودة النوم. والمشي في مكان مريح أو بصحبة شخص تحبه قد يجعل التجربة أكثر متعة واستمرارية. هذه الفوائد لا تعني أن الحركة بديل للعلاج النفسي أو الدوائي عند الحاجة؛ لكنها وسيلة مساندة مفيدة يمكن تكييفها مع طاقتك اليومية.

6. دعم صحة الدماغ والقدرات الذهنية

يرتبط النشاط البدني المنتظم بصحة أفضل للدماغ، وقد يساعد على الانتباه والذاكرة ويقلل خطر التراجع المعرفي مع التقدم في العمر. وتشارك في ذلك عوامل متعددة، منها تحسين صحة الأوعية والنوم والمزاج. لكن المشي لا يمنع الخرف بصورة مضمونة، ولا يغني عن تقييم طبي عند ظهور نسيان متزايد يؤثر في الحياة اليومية.

7. الارتباط بحياة أطول وأكثر استقلالًا

يرتبط ارتفاع النشاط البدني بانخفاض خطر الوفاة المبكرة مقارنة بقلة الحركة. وقد يساعد المشي على الاحتفاظ بالقدرة على التنقل وأداء المهام اليومية، خصوصًا مع التقدم في السن. هذا ارتباط على مستوى المجموعات ولا يضمن إطالة عمر شخص بعينه. والرسالة العملية هي أن الانتقال من الخمول إلى بعض الحركة مفيد، حتى قبل الوصول إلى الأهداف الموصى بها.

يدعم النشاط المعتدل المنتظم الصحة العامة ووظائف الجهاز المناعي، لكن وصف المشي بأنه يمنع العدوى أو يقوّي المناعة بدرجة مضمونة مبالغة. فهو لا يغني عن التطعيمات أو النوم الكافي أو التغذية المتوازنة. وإذا كنت مصابًا بحمى أو تعب واضح، فالراحة والتعافي أولى من محاولة الالتزام بالمشي بأي ثمن.

يُنصح معظم البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادلها من النشاط الأعلى شدة. ويمكن أن يكون المشي السريع وسيلتك لتحقيق هذا الهدف. وتعني الشدة المتوسطة غالبًا أنك تستطيع الكلام أثناء الحركة، لكن يصعب عليك الغناء. أما المشي البطيء فيظل مفيدًا لتقليل الجلوس، وقد يمثل مجهودًا مناسبًا للمبتدئين.

• يمكن توزيع النشاط على معظم أيام الأسبوع، مثل المشي نصف ساعة في خمسة أيام.
• يمكن تقسيم المشي إلى فترات قصيرة بحسب الوقت والقدرة؛ ليس ضروريًا أداؤه دفعة واحدة.
• أضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل.
• يستفيد كبار السن من تمارين توازن وقوة إضافية ملائمة لقدراتهم.

ليس الوصول إلى عشرة آلاف خطوة شرطًا للاستفادة، ولا يوجد رقم مثالي للجميع. ابدأ بمستواك الحالي وزده تدريجيًا. كما أن المشي يوميًا ليس إلزاميًا؛ المهم مجموع النشاط والاستمرارية، مع تخفيف الجهد عند الألم أو الحاجة إلى التعافي.

إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بخمس إلى عشر دقائق بوتيرة مريحة، ثم زد المدة على مراحل وفق تحملك. يمكنك لاحقًا زيادة السرعة في أجزاء قصيرة من المسار. تجنّب زيادة المدة والسرعة وصعوبة الطريق دفعة واحدة، حتى تمنح جسمك فرصة للتكيف.

• اختر موعدًا مرتبطًا بعادة ثابتة، مثل بعد انتهاء العمل أو بعد وجبة خفيفة.
• حدد مسارًا آمنًا ومستويًا في البداية، أو امشِ داخل المنزل أو مكان مغلق مناسب.
• استخدم حذاءً مريحًا وثابتًا لا يسبب احتكاكًا أو ضغطًا على الأصابع.
• ابدأ واختتم بدقائق أبطأ بدل الانتقال المفاجئ إلى جهد مرتفع.
• سجّل مدة المشي أو شعورك بالنشاط، واجعل التقدم واقعيًا لا تنافسيًا.
• اقطع فترات الجلوس الطويلة بالحركة، حتى في الأيام التي تمارس فيها المشي.

اختر أوقاتًا أقل حرارة، واشرب الماء بما يناسب الجو والجهد، والتزم بإرشادات السوائل إذا كانت لديك قيود طبية. استخدم الوقاية من الشمس وتجنب الطرق المظلمة أو المزدحمة. وإذا كان لديك ضعف توازن، فقد تحتاج إلى مرافق أو وسيلة مساعدة موصى بها.

إذا كنت مصابًا بالسكري، افحص قدميك بانتظام، خاصة عند ضعف الإحساس، ولا تتجاهل البثور أو الجروح. والمشي الهادئ بعد الطعام قد يكون مريحًا، لكن تجنب الجهد القوي مباشرة بعد وجبة كبيرة إذا كان يثير الارتجاع لديك. المشي ليس علاجًا مستقلًا لارتجاع المريء، والأعراض المتكررة تستحق التقييم.

يمكن لمعظم الأشخاص بدء مشي خفيف دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب قبل زيادة الجهد إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو جراحة حديثة، أو دوخة متكررة، أو ألم يحد من الحركة. وقد تحتاج إلى خطة مخصصة إذا كنت معرضًا لهبوط السكر أو السقوط.

• توقف واطلب مساعدة عاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد.
• اطلب تقييمًا عاجلًا عند تورم وألم مفاجئين في ساق واحدة، خاصة مع ضيق النفس.
• راجع الطبيب عند ألم مفصلي مستمر أو تورم أو صعوبة في تحميل الوزن.
• لا تواصل المشي فوق جرح في القدم أو إصابة تتفاقم مع الحركة.

أفضل خطة للمشي هي التي تناسب صحتك ويمكنك الاستمرار عليها. ابدأ بما تستطيع، وزد نشاطك تدريجيًا، واجعل الحركة جزءًا من يومك لا اختبارًا لقوة التحمل.