9 فوائد للنشاط البدني تجعل الحركة جزءًا من يومك

النشاط البدني هو أي حركة ينتجها الجسم وتستهلك طاقة، مثل المشي وصعود الدرج وركوب الدراجة واللعب مع الأطفال والأعمال المنزلية النشطة. أما التمرين الرياضي فهو نشاط مخطط ومتكرر لتحسين اللياقة، مثل السباحة أو تمارين المقاومة. لذلك، حتى إذا لم تكن تمارس رياضة محددة، يمكنك زيادة حركتك اليومية والاستفادة منها.

تختلف شدة النشاط بحسب لياقتك؛ ففي النشاط المتوسط تتنفس أسرع، لكنك تستطيع التحدث دون الغناء. وفي النشاط الشديد يصعب عليك قول أكثر من كلمات قليلة متتابعة دون التوقف لالتقاط أنفاسك.

تزيد الحركة استهلاك الطاقة، وتساعد مع الغذاء المتوازن على منع زيادة الوزن أو خفضه والمحافظة على النتائج. وتدعم تمارين المقاومة الكتلة العضلية، وهو أمر مهم أثناء فقدان الوزن ومع التقدم في العمر. لكن التمرين وحده لا يضمن نزول الوزن؛ فالطعام والنوم وبعض الأدوية والحالات الصحية تؤثر أيضًا.

لا تجعل رقم الميزان المقياس الوحيد لنجاحك. تحسن القدرة على المشي، وانخفاض محيط الخصر، وزيادة القوة مؤشرات مفيدة أيضًا. وحتى عندما لا يتغير وزنك كثيرًا، قد تتحسن صحتك بفضل النشاط المنتظم.

يساعد النشاط البدني المنتظم على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الدم وحساسية الجسم للإنسولين. ويرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني، وكذلك بعض السرطانات، ومنها سرطان القولون والثدي. وهو وسيلة لتقليل المخاطر، وليس ضمانًا لمنع المرض.

ولدى المصابين بأمراض مزمنة، قد تكون الحركة جزءًا من خطة العلاج لتحسين الوظائف اليومية والسيطرة على عوامل الخطورة. لكنها لا تحل محل الأدوية أو المتابعة الطبية، وقد تحتاج الخطة إلى تعديل بحسب المرض والأعراض والقدرة البدنية.

تساعد تمارين المقاومة، باستخدام الأوزان أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم، على بناء القوة والمحافظة على العضلات. وتدعم الأنشطة التي تحمل فيها وزن جسمك، مثل المشي وصعود الدرج، صحة العظام. أما تمارين التوازن فتساعد على تقليل السقوط، خصوصًا لدى كبار السن.

تظهر هذه الفوائد في تفاصيل بسيطة: حمل المشتريات، والنهوض من الكرسي، وصعود السلم بثبات. وإذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو مشكلة في المفاصل، فاختيار التمارين مهم؛ إذ قد تحتاج إلى تجنب القفز أو بعض الحركات الشديدة والاستعانة بمختص لتعديلها.

قد تساعد الحركة على تخفيف التوتر وأعراض القلق والاكتئاب، وتمنحك شعورًا بالإنجاز والثقة بقدرتك على الاعتناء بنفسك. كما يوفر النشاط فرصة للابتعاد عن الضغوط اليومية، خاصةً إذا كان ممتعًا أو يُمارس في مكان مريح.

لا يشترط أن يكون التمرين طويلًا حتى تشعر بتحسن؛ فقد يفيد المشي القصير أو الرقص في المنزل. ومع ذلك، لا تُعد الرياضة بديلًا عن العلاج النفسي أو الدوائي عند الحاجة. إذا استمر الحزن أو القلق وأثر في حياتك، اطلب تقييمًا متخصصًا بدل الاكتفاء بمحاولة التمرين أكثر.

مع الانتظام، تتحسن كفاءة القلب والرئتين وقدرة العضلات على استخدام الأكسجين، فتغدو المهام اليومية أقل إجهادًا. قد تشعر بتعب مؤقت بعد التمرين، خصوصًا في البداية، لكن بناء اللياقة تدريجيًا يساعدك على تحمل النشاط بصورة أفضل.

وازن بين الحركة والراحة والطعام الكافي وشرب الماء. أما التعب الشديد أو المستمر رغم النوم والراحة، فلا تفترض أنه ناتج عن قلة اللياقة وحدها؛ فقد يرتبط بفقر الدم أو اضطرابات النوم أو أسباب أخرى تحتاج إلى تقييم.

يمكن للنشاط المنتظم أن يساعد على الاستغراق في النوم وتحسين جودته، وقد يخفف النعاس أثناء النهار لدى بعض الأشخاص. وتزداد الفائدة عندما تقترن الحركة بمواعيد نوم ثابتة وتقليل المنبهات مساءً.

اختر توقيتًا يناسب استجابة جسمك؛ فالتمرين المسائي ليس ضارًا للجميع، لكن النشاط الشديد قرب موعد النوم قد يؤخر النعاس لدى البعض. إذا لاحظت ذلك، اجعل التمرين أبكر أو استبدله بمشي هادئ وتمدد خفيف. ولا تتجاهل الشخير الشديد أو توقف التنفس أثناء النوم.

تدعم الحركة صحة الأوعية الدموية والدماغ، وقد تساعد على تحسين الانتباه وبعض مهارات التفكير والذاكرة. ويرتبط النشاط المنتظم بانخفاض خطر التراجع المعرفي والخرف، لكنه لا يمنعهما بصورة مؤكدة ولا يعالج اضطرابات الذاكرة بمفرده.

يمكنك دمج الحركة مع تحدٍّ ذهني بسيط، مثل تعلم خطوات رقص أو ممارسة لعبة تتطلب التنسيق. ولمن يعملون جلوسًا، يساعد النهوض والتحرك على فترات على تقليل الخمول، دون أن يكون ذلك بديلًا عن النوم الكافي أو تقييم صعوبات التركيز المستمرة.

قد ينعكس تحسن اللياقة والدورة الدموية والمزاج والثقة بالجسم إيجابًا على الحياة الجنسية. وقد يساعد النشاط المنتظم على تحسين وظيفة الانتصاب لدى بعض الرجال، كما قد يدعم الاستثارة والرضا الجنسي لدى بعض النساء.

لكن الاستجابة تختلف، وتتأثر الصحة الجنسية بالهرمونات والأدوية والأمراض والعلاقة مع الشريك. لا تعالج الرياضة جميع المشكلات الجنسية؛ فالألم أو الضعف المستمر أو التغير المفاجئ في الرغبة يستحق استشارة طبية بعيدًا عن الحرج.

المشي مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة سباحة أو ممارسة لعبة جماعية يحول الحركة إلى فرصة للتواصل وتقليل الشعور بالعزلة. وقد يشجعك وجود رفقة داعمة على الاستمرار أكثر من الاعتماد على الحماس وحده.

ولا يلزم أن تختار نشاطًا تنافسيًا؛ فالبستنة والرقص والنزهات خيارات مناسبة أيضًا. اختر ما تستمتع به وما يلائم وقتك وميزانيتك، وتجنب مقارنة أدائك بالآخرين. الهدف عادة قابلة للاستمرار، لا اختبار قدرتك على الاحتمال.

لأغلب البالغين، تُوصى ممارسة نشاط هوائي متوسط لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة، أو مزيج يعادلهما. وتُضاف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. ويمكن توزيع الحركة على فترات قصيرة؛ فأي مقدار أفضل من انعدامها.

• ابدأ بمشي قصير مريح، ثم زد المدة والشدة تدريجيًا.
• قلل الجلوس الطويل بالنهوض والتحرك على فترات خلال اليوم.
• نوّع بين النشاط الهوائي والمقاومة، وأضف تمارين التوازن خصوصًا مع تقدم العمر.
• ابدأ بإحماء تدريجي، واختر حذاءً مناسبًا، وانتبه للحرارة والترطيب.
• عدّل نشاطك في الحمل أو بعد الإصابات أو مع الأمراض المزمنة وفق إرشادات المختص.

معظم الأصحاء يستطيعون بدء نشاط خفيف إلى متوسط تدريجيًا دون فحوص خاصة. استشر الطبيب قبل رفع الشدة إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو أعراض مع المجهود، أو إصابة تحد الحركة. وراجع خطتك إذا سبب التمرين ألمًا مفصليًا مستمرًا أو تعبًا غير معتاد.

أوقف التمرين واطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق تنفس شديد وغير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوار. لا تحاول تجاوز هذه العلامات بمزيد من الجهد؛ فسلامتك تسبق أي هدف رياضي.