النوم لساعات أطول: من يستفيد ومتى يدل على مشكلة؟

ليس بالضرورة. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، مع اختلاف الحاجة بين الأشخاص وحسب العمر والحالة الصحية. ويحتاج الأطفال والمراهقون عادة إلى مدد أطول. وقد تزيد الحاجة مؤقتًا بعد الحرمان من النوم أو أثناء المرض، دون أن يعني ذلك وجود مشكلة مزمنة.

المعيار العملي هو الاستيقاظ بشعور مقبول من الانتعاش والقدرة على أداء الأنشطة دون نعاس متكرر. أما النوم الطويل المصحوب بالتعب أو صعوبة شديدة في الاستيقاظ فلا يثبت أن الجسم يحتاج إلى ساعات أكثر؛ فقد يعكس اضطرابًا يقطع النوم أو حالة صحية أخرى.

من ينامون أقل من احتياجاتهم

السهر المتكرر والعمل بنظام المناوبات ورعاية طفل صغير قد تقلل فرصة النوم. في هذه الحالات، قد تساعد زيادة وقت النوم على تحسين اليقظة والمزاج والأداء. لكن ليلة طويلة واحدة لا تضمن إزالة آثار نقص النوم المتكرر، كما أن النوم المتأخر جدًا في أيام الإجازة قد يربك مواعيد النوم لاحقًا.

المتعافون من عدوى أو إجراء جراحي

قد تزيد حاجة الجسم إلى الراحة أثناء بعض الأمراض وبعد الجراحة. والنوم الكافي يدعم الوظائف المناعية والتعافي، لكنه لا يحل محل العلاج أو التغذية أو الحركة المسموح بها طبيًا. يمكن إتاحة وقت إضافي للنوم وفق الحاجة، مع مراجعة الطبيب إذا كان النعاس شديدًا أو يزداد بدل أن يتحسن.

المصابون بمرض مزمن مع نقص فعلي في النوم

قد يستفيد مرضى السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو الألم المزمن من تصحيح نقص النوم ضمن خطة العلاج. فقلة النوم قد تؤثر في تنظيم سكر الدم وضغطه والإحساس بالألم. لكن لا توجد قاعدة تقول إن كل مريض بهذه الحالات يحتاج إلى النوم أكثر من المدة المعتادة، ولا أن إطالة النوم وحدها تعالج المرض.

يمر النوم بدورات تشمل مراحل النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة، ومنها النوم العميق، ثم مرحلة حركة العين السريعة. يتركز النوم العميق غالبًا في الجزء الأول من الليل، ويكون إيقاظ الشخص خلاله أصعب. أما الأحلام فقد تحدث في مراحل مختلفة، وتكون عادة أكثر وضوحًا في مرحلة حركة العين السريعة.

يسهم النوم العميق في استعادة النشاط وبعض عمليات إصلاح الأنسجة وتثبيت الذاكرة. ومع ذلك، تعمل مراحل النوم معًا، ولا ينبغي اعتبار مرحلة واحدة كافية للحصول على فوائد النوم. كذلك فإن إضافة ساعة صباحًا لا تعني تلقائيًا إضافة ساعة من النوم العميق.

لا يوجد عدد موحد من الساعات ينبغي لكل شخص الوصول إليه. تختلف كمية النوم العميق حسب العمر ومدة الاستيقاظ السابقة والحالة الصحية، وتميل إلى الانخفاض مع التقدم في السن. ويكون التركيز على انتظام النوم وكفايته وتحسن الأداء النهاري أنفع عادة من مطاردة رقم محدد.

تقدم الساعات الذكية تقديرات لمراحل النوم، لكنها لا تقيسها بدقة فحص النوم الطبي، ولا تصلح وحدها لتشخيص اضطراب. فإذا كنت تستيقظ مرتاحًا ولا تعاني أعراضًا مزعجة، فلا تجعل قراءة منخفضة في تطبيق سببًا للقلق أو لتناول مكملات دون حاجة.

انقطاع التنفس الانسدادي النومي

يحدث عندما يضيق مجرى الهواء أو ينسد بصورة متكررة أثناء النوم، فيتقطع النوم وقد ينخفض الأكسجين. من علاماته الشخير المرتفع، وتوقف التنفس الذي يلاحظه الآخرون، والاستيقاظ مع اختناق أو صداع صباحي. زيادة ساعات النوم لا تزيل الانسداد؛ وقد يتطلب العلاج جهازًا يساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أو خيارات أخرى يحددها الطبيب.

الأرق ومتلازمة تململ الساقين

قد يقضي المصاب بالأرق وقتًا طويلًا في السرير دون نوم كافٍ. بل إن إطالة هذا الوقت عشوائيًا قد تزيد صعوبة النوم، ويعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا أساسيًا للحالات المزمنة. أما تململ الساقين فيسبب رغبة ملحة في تحريكهما، غالبًا مساءً وعند الراحة، وقد يؤخر النوم ويستدعي تقييم الأسباب المصاحبة، ومنها نقص الحديد.

الألم والأمراض والأدوية

قد تقطع آلام المفاصل والارتجاع والسعال والتبول المتكرر النوم. كذلك قد يرتبط التعب أو النعاس بالاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية أو فقر الدم، وقد ينتج عن أدوية مهدئة وبعض مضادات الحساسية. والتعب ليس دائمًا نعاسًا؛ فقد يشعر الشخص بنقص الطاقة دون ميل للنوم. لا توقف دواءً موصوفًا بنفسك، بل ناقش الأعراض مع الطبيب.

يمكن أن يحدث المشي أثناء النوم أو الفزع الليلي عند الاستيقاظ الجزئي من النوم العميق، خاصة لدى الأطفال. وقد يزيد الحرمان من النوم احتمال هذه النوبات عند بعض الأشخاص. الاهتمام بالنوم المنتظم وتأمين المكان مهمان، لكن تكرار النوبات أو حدوث إصابات أو بدئها حديثًا في البالغين يستدعي تقييمًا طبيًا، وليس مجرد زيادة ساعات النوم.

• ثبت وقت الاستيقاظ قدر الإمكان، واجعل موعد النوم يتيح مدة مناسبة لحاجتك.
• إذا كنت محرومًا من النوم، قدم موعده تدريجيًا بدل الاعتماد المستمر على نوم الإجازات الطويل.
• تعرض لضوء النهار ومارس نشاطًا بدنيًا مناسبًا لحالتك الصحية.
• قلل الكافيين في الساعات السابقة للنوم، وتجنب النيكوتين والكحول؛ فالكحول قد يقطع النوم ويزيد اضطرابات التنفس.
• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومريحة، وخصص وقتًا للاسترخاء مع تقليل الشاشات قبل النوم.
• إذا احتجت إلى قيلولة، فاجعلها قصيرة ومبكرة نسبيًا، خاصة إذا كانت القيلولات الطويلة تؤخر نومك ليلًا.
• ناقش علاج الألم والأعراض الليلية مع الطبيب، ولا تستخدم المنومات أو مكملات النوم عشوائيًا.

احجز موعدًا إذا استمر النعاس رغم إتاحة نوم كافٍ، أو بدأت تنام مدة أطول بكثير من المعتاد دون سبب واضح، أو أثرت المشكلة في العمل والدراسة. وتشمل العلامات المهمة أيضًا الشخير المصحوب بتوقف التنفس، ونوبات النوم المفاجئة، والأرق المستمر، وحركات الساقين أو السلوكيات الليلية المؤذية.

قد تساعد مفكرة تسجل فيها مواعيد النوم والاستيقاظ والقيلولات والأدوية على توضيح النمط. يقرر الطبيب الحاجة إلى تحاليل أو فحص للنوم بحسب الأعراض، وليس كل تعب يستلزم الفحوص نفسها. امتنع عن القيادة عند النعاس. وإذا ظهر نعاس مفاجئ شديد مع صعوبة الإيقاظ أو ارتباك أو صعوبة تنفس، فاطلب المساعدة الطبية الطارئة.