دقائق من الركض يوميًا: فوائد صحية وخطوات لبداية آمنة

نعم، يمكن للنشاط القصير أن يساهم في تحسين صحتك، خاصة إذا كنت قليل الحركة. فالركض يرفع معدل التنفس ونبض القلب ويشغّل عضلات كبيرة في الجسم، ما يمنح القلب والرئتين والعضلات تدريبًا يزداد أثره مع الانتظام والتدرج. ويمكن احتساب فترات النشاط القصيرة ضمن مجموع نشاطك الأسبوعي؛ فلا يشترط أن تستمر كل جلسة مدة طويلة كي تكون مفيدة.

وتشير الأدلة إلى ارتباط ممارسة الركض بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب مقارنة بعدم ممارسته، بما في ذلك لدى بعض من يركضون لفترات محدودة. لكن جانبًا مهمًا من هذه الأدلة قائم على دراسات رصدية، فلا يثبت أن عددًا محددًا من الدقائق يضمن الحماية، ولا يعني أن النوم والتغذية والتدخين وبقية نمط الحياة أقل أهمية.

دعم القلب وتحسين اللياقة

يساعد النشاط الهوائي المنتظم على تحسين كفاءة القلب والدورة الدموية، وقد يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين بعض مؤشرات صحة الأوعية الدموية. ومع الوقت، قد تلاحظ أن المشي السريع أو صعود الدرج أصبح أسهل. وتعتمد النتيجة على حالتك الصحية وشدة التمرين ومجموع نشاطك، وليس على مدة الجلسة وحدها.

تحسين المزاج وتخفيف التوتر

قد تمنحك جولة قصيرة فرصة للابتعاد عن الضغوط وتحسين شعورك بالنشاط. ويساعد النشاط البدني المنتظم على تخفيف أعراض القلق والاكتئاب لدى بعض الأشخاص، لكنه لا يحل محل العلاج عند الحاجة. والركض خارج المنزل قد يكون ممتعًا، بشرط اختيار مكان آمن وتجنب الحر الشديد وتلوث الهواء المرتفع.

المساهمة في تنظيم السكر والنوم

تستخدم العضلات الجلوكوز أثناء الحركة، ويساعد الانتظام في النشاط على تحسين حساسية الجسم للإنسولين. كما قد يدعم النوم الجيد، وإن كانت الاستجابة تختلف بين الأشخاص. إذا وجدت أن الركض الشديد قرب موعد النوم يزيد يقظتك، فجرّب توقيتًا أبكر. ولا تغيّر علاج السكري اعتمادًا على تحسن نشاطك دون مراجعة الطبيب.

تقوية العضلات والعظام

الركض نشاط يحمل فيه الجسم وزنه، ولذلك قد يساهم في دعم صحة العظام وتقوية عضلات الطرفين السفليين. لكن زيادة الحمل بسرعة قد تسبب إصابات إجهادية، خصوصًا مع ضعف اللياقة أو وجود إصابة سابقة. ولا يغني الركض عن تمارين المقاومة التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.

التوصيات العامة للبالغين هي ممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط شديد الشدة، أو مزيج مكافئ منهما. ويُنصح أيضًا بتمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف تدريجية للصحة العامة، وليست شرطًا يجب تحقيقه منذ البداية.

يُعد الركض شديد الشدة غالبًا، لكن الجهد يختلف بحسب اللياقة والسرعة. في النشاط المتوسط تستطيع عادة التحدث دون الغناء، بينما يصعب أثناء النشاط الشديد قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط النفس. ولا تحتاج كمبتدئ إلى دفع نفسك إلى جهد شديد للحصول على فائدة.

خمس أو عشر دقائق قد تكون بداية مناسبة، لكنها قد لا تكفي وحدها لتحقيق الهدف الأسبوعي. يمكنك استكمال نشاطك بالمشي السريع أو الدراجة أو السباحة. ومن المفيد أيضًا تقليل فترات الجلوس الطويلة بالحركة المنتظمة خلال اليوم، حتى في الأيام التي لا تركض فيها.

إذا لم تكن معتادًا على الحركة، ابدأ بالمشي المريح ثم السريع وفق قدرتك. وعندما تتمكن من المشي دون أعراض غير معتادة، جرّب إدخال فترات هرولة قصيرة. الهدف في الأسابيع الأولى هو تكوين عادة مريحة، لا اختبار أقصى سرعة أو مسافة تستطيع بلوغها.

• اختر يومين أو ثلاثة غير متتالية في البداية، واترك وقتًا للتعافي بينها.
• ابدأ بعدة دقائق من المشي الهادئ، ثم زد سرعته تدريجيًا لتهيئة الجسم.
• تناوب بين هرولة قصيرة ومشي أطول؛ مثل نصف دقيقة من الهرولة تليها دقيقة أو دقيقتان من المشي، بحسب قدرتك.
• حافظ على سرعة مريحة وخطوات طبيعية، ولا تحاول مجاراة أشخاص أكثر لياقة.
• اختم الجلسة بالمشي الهادئ حتى يهدأ التنفس تدريجيًا.
• زد مدة الهرولة أو عدد مرات تكرارها تدريجيًا، ولا ترفع السرعة والمدة معًا.

إذا بدا هذا المستوى صعبًا، فالمشي وحده بداية ممتازة. وإذا شعرت بإجهاد يستمر إلى الجلسة التالية، خفف الحمل أو أضف يوم راحة. وليس ضروريًا الركض يوميًا؛ يمكنك المحافظة على عادة الحركة اليومية مع تخصيص بعض الأيام للمشي الخفيف بدلًا من الركض.

يحرق الركض طاقة، لكن الكمية تختلف باختلاف الوزن والسرعة والمدة. لذلك لا يُتوقع عادة أن تسبب دقائق قليلة وحدها خسارة كبيرة في الوزن، خصوصًا إذا تبعتها زيادة في الطعام. تتحقق النتائج بصورة أفضل عندما يكون النشاط جزءًا من نمط يشمل غذاءً متوازنًا ونومًا كافيًا وعادات قابلة للاستمرار.

لا تجعل الميزان المقياس الوحيد للنجاح؛ فقد تتحسن لياقتك ومزاجك وقدرتك على الحركة قبل أن يتغير وزنك. وإذا كان الركض يسبب ألمًا بالمفاصل أو يصعب بسبب الوزن الزائد، فقد يكون المشي أو ركوب الدراجة أو التمرين في الماء أكثر راحة كبداية.

• ارتدِ حذاءً رياضيًا مريحًا ومناسب المقاس، واختر مسارًا مستويًا واضحًا بعيدًا عن حركة السيارات.
• اشرب الماء بما يلائم عطشك والطقس والجهد؛ ولا تحتاج الجلسات القصيرة عادة إلى مشروبات رياضية أو مكملات.
• تجنب الحر الشديد، وخفف الجهد أو تمرّن داخل مكان مناسب عند سوء جودة الهواء.
• لا تركض مع الحمى أو المرض الحاد، ولا تحاول تعويض جلسة فائتة بمضاعفة التدريب.
• توقف عند الألم الحاد أو المتزايد أو الذي يغير طريقة مشيك؛ فالألم ليس دليلًا على نجاح التمرين.

لا يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى فحوص خاصة قبل البدء بنشاط خفيف إلى متوسط. لكن استشر الطبيب قبل الركض إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي معروف، أو مرض مزمن غير مضبوط، أو إصابة مؤثرة، أو أعراض تظهر مع الجهد. وفي الحمل أو بعد الولادة أو الجراحة، اطلب توجيهًا يناسب حالتك.

توقف عن التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند حدوث ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوار. وراجع الطبيب إذا استمر ألم المفاصل أو العظام، أو ظهر تورم، أو تكرر التعب بصورة لا تتناسب مع الجهد. البداية الناجحة هي التي تمنح جسمك فرصة للتكيف، لا التي تدفعه إلى تحمل الألم.