فيتامين أ: خمس فوائد للجسم ومصادره وحدود الأمان

فيتامين أ اسم لمجموعة من المركبات الذائبة في الدهون، وليس لمادة واحدة فقط. تشمل هذه المجموعة الريتينول والريتينال وحمض الريتينويك، ولكل منها أدوار مختلفة في الرؤية وتنظيم نمو الخلايا وتخصصها. يُخزَّن جزء كبير منه في الكبد، ويحتاج امتصاصه من الطعام إلى هضم الدهون بصورة سليمة.

• فيتامين أ الجاهز: يوجد في المصادر الحيوانية على هيئة الريتينول وإسترات الريتينيل، ويستطيع الجسم الاستفادة منه مباشرة بعد معالجته.
• طليعة فيتامين أ: توجد في الأطعمة النباتية على هيئة كاروتينات، وأشهرها بيتا كاروتين، يحوّل الجسم جزءًا منها إلى فيتامين أ بحسب احتياجه وقدرته على التحويل.

ليست كل الكاروتينات مصدرًا لفيتامين أ؛ فاللوتين والليكوبين مثلًا لا يتحولان إليه. لذلك لا تكفي عبارة «يحتوي على كاروتينات» وحدها لتحديد مقدار ما يوفره الطعام من هذا الفيتامين.

1. دعم الرؤية خاصة في الإضاءة الخافتة

يدخل فيتامين أ في تكوين صبغات ضرورية لاستجابة شبكية العين للضوء، ويساعد على الحفاظ على سطح العين والقرنية. قد يظهر نقصه أولًا بصعوبة الرؤية ليلًا أو عند الانتقال إلى مكان مظلم. ومع النقص الشديد قد تحدث جفافات وتلف في العين يهددان البصر. لكن تناوله فوق الاحتياج لا يقوّي النظر الطبيعي، ولا يعالج قصر النظر أو جميع أمراض العين.

2. مساندة جهاز المناعة

يساهم في تطور خلايا مناعية وعملها، ويساعد الجسم على الاستجابة للعدوى. ولذلك قد يترافق نقصه مع زيادة قابلية الإصابة ببعض العدوى أو شدتها، خصوصًا لدى الأطفال المصابين بسوء التغذية. الفائدة هنا هي تأمين الكفاية الغذائية؛ فلا يوجد ما يبرر تناول مكملاته عشوائيًا بوصفها وسيلة تمنع نزلات البرد أو ترفع المناعة بلا حدود.

3. الحفاظ على الأغشية المخاطية

تبطّن الأغشية المخاطية الجهاز التنفسي والهضمي وأجزاء من الجهاز البولي والتناسلي، وتشكّل حاجزًا أمام الميكروبات والمهيجات. يساعد فيتامين أ على نمو خلايا هذه الأنسجة وتخصصها بصورة طبيعية. وعند نقصه قد تتأثر سلامة هذه الحواجز، وهو ما يوضح ارتباط دوره في الأنسجة بدوره المناعي.

4. دعم صحة الجلد وتجدد خلاياه

يشارك فيتامين أ في تنظيم نمو خلايا الجلد وتمايزها، ويساعد على الحفاظ على سلامة أنسجته. وتُستخدم بعض مشتقاته الدوائية لعلاج حالات جلدية محددة مثل حب الشباب، لكن ذلك لا يعني أن مكملات الفيتامين تعطي النتيجة نفسها. كما أن جفاف البشرة وحده لا يثبت وجود نقص، وقد يسبب الإفراط في الفيتامين جفاف الجلد وتقشره بدلًا من تحسينه.

5. المساهمة في النمو والتكاثر

يلزم فيتامين أ للنمو الطبيعي وتطور الأعضاء، وله أدوار في الوظيفة التناسلية لدى الجنسين. وخلال الحمل يحتاج الجنين إلى كميات كافية لتطور أنسجته، إلا أن زيادة فيتامين أ الجاهز قد تسبب تشوهات خلقية. لذلك فإن أهميته للحمل لا تعني أن المزيد منه أفضل، بل تجعل اختيار المكملات ومراجعة مكوناتها أكثر أهمية.

تملك بعض الكاروتينات، ومنها بيتا كاروتين، خصائص مضادة للأكسدة. وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات والفواكه بفوائد صحية متعددة، لكن لا يمكن نسبتها إلى فيتامين واحد. كذلك لا تثبت هذه الفوائد أن مكملات فيتامين أ تقي عموم الناس من السرطان أو أمراض القلب. وقد أظهرت الأبحاث ضرر مكملات بيتا كاروتين عالية الجرعة لدى المدخنين وبعض الفئات عالية الخطورة.

مصادر حيوانية

• الكبد، وهو مصدر شديد التركيز يستلزم الحذر من كثرة تناوله.
• البيض والحليب ومنتجات الألبان.
• بعض الأسماك والأطعمة المدعمة، بحسب النوع والمنتج.

مصادر نباتية

• الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين.
• السبانخ والخضراوات الورقية الداكنة.
• المانجو والشمام والمشمش.

يساعد تناول هذه الخضراوات مع كمية معتدلة من الدهون، مثل زيت الزيتون، على امتصاص الكاروتينات. وقد يزيد الطهي والتقطيع من إتاحتها للامتصاص في بعض الأطعمة. والتنوع بين المصادر أفضل من الاعتماد على طعام واحد أو عصير مركز يوميًا.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعة. ووفق القيم المرجعية الشائعة، يحتاج الرجل البالغ نحو 900 ميكروغرام من مكافئات نشاط الريتينول يوميًا، وتحتاج المرأة البالغة نحو 700 ميكروغرام. وترتفع الاحتياجات إلى نحو 770 ميكروغرامًا للحامل البالغة و1300 ميكروغرام للمرضع البالغة. هذه مقادير غذائية إجمالية وليست جرعات علاج أو توصية بتناول مكمل.

احتياجات الأطفال أقل وتتغير مع العمر، ولا يجوز إعطاؤهم مكملات البالغين. وقد تُستخدم مكملات فيتامين أ للأطفال ضمن برامج صحية في مناطق ينتشر فيها النقص، تحت إشراف الجهات الصحية. أما الحوامل فينبغي لهن تجنب الكبد ومنتجاته والمكملات المحتوية على الريتينول ما لم يوصِ الطبيب بها.

تُستخدم مكافئات نشاط الريتينول للتعبير عن اختلاف استفادة الجسم من أشكال الفيتامين. وقد تذكر العبوة الوحدات الدولية بدلًا منها؛ والتحويل بين الوحدتين يعتمد على مصدر الفيتامين وصورته، لذا لا تقارن المنتجات بالرقم وحده.

النقص أقل شيوعًا مع الغذاء المتنوع، لكنه قد يحدث بسبب سوء التغذية أو اضطرابات امتصاص الدهون، مثل بعض أمراض الأمعاء والبنكرياس، أو بعد بعض جراحات السمنة. ولا تكفي الأعراض العامة وحدها لتشخيصه.

• صعوبة الرؤية في الإضاءة الخافتة أو العمى الليلي.
• جفاف العين، وقد تظهر تغيرات على سطحها مع تفاقم النقص.
• جفاف الجلد أو تكرر العدوى، وهما عرضان لهما أسباب عديدة.
• اضطراب النمو لدى الأطفال في حالات النقص المزمن.

قد يتراكم فيتامين أ الجاهز عند تناول مكملات مرتفعة المحتوى أو الجمع بين عدة منتجات. ومن علامات زيادته الغثيان والصداع والدوخة وتقشر الجلد، وقد تؤدي الزيادة المزمنة إلى أذى الكبد ومشكلات العظام. أما الإكثار من الكاروتينات الغذائية فقد يصبغ الجلد بلون أصفر برتقالي، ولا يسبب عادة تسمم الريتينول.

• لا تجمع مكمل فيتامين أ مع أدوية الريتينويد، مثل الإيزوتريتينوين، دون مراجعة الطبيب.
• قد يقلل أورليستات وبعض الأدوية المؤثرة في امتصاص الدهون من امتصاصه؛ اطلب تقييم الحاجة إلى المكمل.
• راجع مكونات الفيتامينات المتعددة وزيت كبد السمك لتجنب تكرار المصدر.
• تجنب مكملات بيتا كاروتين عالية الجرعة إذا كنت مدخنًا أو سبق لك التدخين، وناقش استخدامها إذا تعرضت للأسبستوس.

راجع الطبيب عند ظهور صعوبة جديدة في الرؤية ليلًا، أو جفاف مستمر في العين، أو اشتباه بسوء امتصاص أو تأخر نمو طفل. واطلب تقييمًا عاجلًا عند تدهور البصر أو ألم العين. إذا تناول طفل كمية كبيرة من المكمل، أو حدث تناول زائد مع صداع شديد أو قيء أو تشوش رؤية، فاتصل بالطوارئ أو مركز السموم. وعند تناول مكمل مرتفع المحتوى أثناء الحمل، تواصلي مع الطبيب لتقييم التعرض دون افتراض حدوث ضرر حتمي.