فيتامين سي: فوائده للجسم وأفضل مصادره الغذائية

فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، من الفيتامينات الذائبة في الماء. لا يستطيع الجسم تصنيعه، ولذلك يحتاج إلى الحصول عليه بانتظام من الطعام. ولا يحتفظ الجسم بمخزون كبير منه، ويطرح جزءًا من الكميات الزائدة عبر البول، لكن هذا لا يجعل الجرعات العالية من المكملات خالية من الأضرار.

يعمل هذا الفيتامين عاملًا مساعدًا في تفاعلات حيوية متعددة، كما يؤدي دورًا مضادًا للأكسدة. وتظهر أهميته بوضوح عند نقصه الشديد، إذ تتأثر اللثة والجلد والأوعية الدموية والتئام الجروح.

المساعدة في تكوين الكولاجين والتئام الجروح

يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لتصنيع الكولاجين، وهو بروتين يمنح الجلد والأوتار والأربطة وأنسجة أخرى الدعم والمتانة. لذلك يساعد الحصول على كمية كافية منه على الحفاظ على سلامة الأنسجة والتئام الجروح طبيعيًا. لكن تناول المكملات فوق الاحتياج لا يضمن بشرة خالية من التجاعيد أو شفاءً أسرع لدى شخص لا يعاني نقصًا.

دعم عمل الجهاز المناعي

يساعد فيتامين سي خلايا المناعة على أداء وظائفها، ويسهم في حماية الخلايا من الضرر التأكسدي. والمقصود هنا دعم الوظيفة الطبيعية للمناعة، لا جعل الجسم محصنًا من العدوى. فالنوم الكافي والتغذية المتوازنة والتطعيمات والنظافة عوامل أساسية أيضًا، ولا يعوضها مكمل غذائي واحد.

تحسين امتصاص الحديد النباتي

يزيد فيتامين سي امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في العدس والفاصوليا والحبوب والخضار. ولهذا يفيد الجمع بين هذه الأطعمة ومصدر للفيتامين في الوجبة نفسها، مثل إضافة الفلفل أو الليمون إلى سلطة العدس. لكنه لا يعالج جميع أسباب فقر الدم، ولا يغني عن الفحوص أو العلاج الموصوف.

المساهمة في حماية الخلايا

بوصفه مضادًا للأكسدة، يساعد فيتامين سي على الحد من تأثير الجذور الحرة، وهي جزيئات تنتج خلال عمليات الجسم والتعرض لعوامل مثل التدخين. لكن هذه الوظيفة لا تعني أن مكملاته ثبت أنها تمنع السرطان أو أمراض القلب؛ ففوائد الغذاء الغني بالخضار والفواكه لا يمكن اختزالها في فيتامين منفرد.

لا يقلل تناول مكملات فيتامين سي بانتظام احتمال الإصابة بنزلات البرد لدى معظم الناس. وقد يقلل مدة الأعراض أو شدتها بدرجة بسيطة، لكن البدء بتناوله بعد ظهور الأعراض لا يقدم فائدة ثابتة. لذلك لا يُعد علاجًا للبرد، ولا بديلًا عن الراحة والسوائل أو التقييم الطبي عند الحاجة.

قد تختلف فائدته لدى أشخاص يتعرضون لمجهود بدني شديد أو ظروف بيئية قاسية، لكن ذلك لا يبرر تعميم تناول المكملات على الجميع. والأولوية هي تجنب النقص وتلبية الاحتياج اليومي.

الخضار الغنية بفيتامين سي

ليست الحمضيات المصدر الوحيد؛ فبعض الخضار يوفر كميات جيدة جدًا. وتختلف الكمية بحسب الصنف وطريقة التخزين والتحضير وحجم الحصة.

• الفلفل الأحمر والأخضر، ويمكن إضافتهما طازجين إلى السلطات والسندويتشات.
• البروكلي والقرنبيط، خاصة عند طهيهما لفترة قصيرة.
• الكرنب الأجعد وأوراق اللفت، ضمن نظام متنوع من الخضار الورقية.
• الطماطم والبطاطا، وهما يساهمان في المدخول اليومي رغم أن بعض المصادر الأخرى أغنى منهما.

الفواكه التي توفر فيتامين سي

• البرتقال واليوسفي والليمون والجريب فروت.
• الكيوي والجوافة والفراولة.
• الأناناس والمانجا والبابايا.
• الشمام، بينما يحتوي البطيخ على كمية أقل نسبيًا.

الفاكهة الكاملة أفضل عادة من العصير لأنها توفر الألياف وتساعد على الشبع. وقد يتداخل الجريب فروت مع بعض الأدوية، لذلك اسأل الصيدلي إن كنت تتناول دواءً يحذر من تناوله معه؛ فالتداخل متعلق بالجريب فروت نفسه وليس بفيتامين سي عمومًا.

الأطعمة المدعمة والمكملات

قد يُضاف فيتامين سي إلى بعض المشروبات وحبوب الإفطار، ويمكن معرفة ذلك من الملصق الغذائي. لكن وجوده في منتج لا يجعله صحيًا تلقائيًا، خاصة إذا احتوى على سكر كثير. ولا تتفوق المكملات عادة على الغذاء في تلبية احتياج الشخص السليم الذي يتناول طعامًا متنوعًا.

يتأثر فيتامين سي بالحرارة والتخزين الطويل، ويمكن أن ينتقل إلى ماء السلق. لتقليل الفاقد، اغسل الخضار والفواكه قبل تقطيعها، وتجنب نقعها المقطع لفترات طويلة، وقدّم بعضها طازجًا مع الالتزام بسلامة الغذاء.

• اختر الطهي بالبخار أو الطهي السريع مع قليل من الماء.
• تجنب الإفراط في السلق وإعادة التسخين المتكرر.
• خزّن المنتجات بالطريقة المناسبة واستخدمها قبل تلفها.
• نوّع بين الطازج والمجمد؛ فالخضار والفواكه المجمدة قد تظل مصادر جيدة.

تختلف التوصيات قليلًا بين الجهات الصحية. ووفق المراجع الغذائية الأمريكية، يحتاج معظم الرجال البالغين إلى نحو 90 ملغ يوميًا، والنساء البالغات إلى 75 ملغ. ويرتفع الاحتياج إلى 85 ملغ للحامل و120 ملغ للمرضع بعمر 19 عامًا فأكثر. وهذه احتياجات غذائية إجمالية، وليست جرعات مكملات موصى بها للجميع.

يحتاج المدخنون إلى نحو 35 ملغ إضافية يوميًا، لكن تناول الفيتامين لا يلغي أضرار التدخين. وللأطفال والمراهقين احتياجات أقل تختلف بحسب العمر. ويمكن غالبًا تلبية الاحتياج بتوزيع الخضار والفواكه المتنوعة على الوجبات دون حساب كل ملغ بدقة.

قد يوصي الطبيب بالمكمل عند وجود نقص مؤكد أو اشتباه قوي به، أو عند صعوبة الحصول على غذاء كافٍ بسبب حمية شديدة التقييد أو اضطرابات امتصاص أو ظروف صحية معينة. ولا تعني كثرة الإصابة بالبرد أو الشعور بالتعب وحدهما وجود نقص في فيتامين سي.

قد يسبب الإفراط في المكملات الغثيان والإسهال وتقلصات البطن. كما قد يزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض المعرضين لها، ويستلزم حذرًا خاصًا عند مرضى الكلى أو المصابين باضطرابات تراكم الحديد. استشر الطبيب قبل استخدامه أثناء علاج السرطان، وأبلغ فريق الرعاية بجميع المكملات التي تتناولها.

راجع الطبيب إذا لاحظت نزفًا متكررًا باللثة، أو كدمات غير مفسرة، أو بطء التئام الجروح، أو تعبًا مستمرًا مع نظام غذائي محدود. قد تصاحب هذه العلامات نقص فيتامين سي الشديد، المعروف بالإسقربوط، لكنها قد تنتج عن أمراض أخرى تحتاج إلى تقييم.

اطلب المشورة أيضًا إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا أو حصوات متكررة أو زيادة الحديد وتفكر في تناول مكمل. أما النزف الغزير أو الضعف الشديد المصحوب بضيق التنفس فيستدعي تقييمًا عاجلًا. والخطوة اليومية الأهم هي غذاء متنوع، لا الاعتماد على المكملات بدلًا من معرفة سبب الأعراض.