اللحوم الحمراء بين الفوائد والمخاطر: دليل التناول المتوازن

تشمل اللحوم الحمراء لحوم الثدييات، مثل الأبقار والجاموس والأغنام والماعز والإبل. ويعتمد هذا التصنيف على مصدر اللحم، لا على لونه بعد الطهي. أما الدجاج والأسماك فلا يصنفان ضمن اللحوم الحمراء.

ومن المهم التمييز بين اللحم الطازج واللحم المصنع. فاللحوم المصنعة هي التي خضعت للتمليح أو التدخين أو المعالجة لتحسين النكهة أو إطالة الحفظ، مثل البسطرمة والسلامي وكثير من أنواع النقانق. وقد تكون مصنوعة من لحوم حمراء أو دواجن، ولا تصبح خيارًا صحيًا تلقائيًا لمجرد أنها من الدجاج. أما اللحم المفروم الطازج وحده فلا يعد مصنعًا بهذا المعنى.

بروتين لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة

تحتوي اللحوم الحمراء على بروتين كامل يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يصنعها الجسم بكميات كافية. ويسهم البروتين في الحفاظ على العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتكوين الإنزيمات ومكونات الجهاز المناعي. وقد يساعد وجوده ضمن الوجبة على الشبع، لكنه لا يسبب فقدان الوزن تلقائيًا؛ فإجمالي الطاقة ونمط الطعام يظلان مهمين.

حديد وفيتامين ب12 للدم والأعصاب

توفر اللحوم الحديد الهيمي، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد الموجود في معظم المصادر النباتية. والحديد ضروري لتكوين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين. كما تحتوي على فيتامين ب12 اللازم لسلامة الأعصاب وتكوين كريات الدم الحمراء، وعلى الزنك الذي يدعم المناعة والتئام الجروح.

ومع ذلك، لا تعالج زيادة اللحوم وحدها كل حالات الأنيميا أو التنميل. فقد ينشأ فقر الدم عن نزيف أو مشكلة امتصاص أو أسباب أخرى، وقد يحتاج نقص ب12 إلى علاج محدد. كذلك يمكن الحصول على هذه العناصر من مصادر غذائية أخرى ضمن خطة مناسبة.

توفر كل مئة غرام من اللحم الأحمر المطهو عادة نحو 25 إلى 30 غرامًا من البروتين، مع اختلاف القيمة بحسب القطعة ومقدار الدهون وطريقة الطهي. ولا تعادل مئة غرام من اللحم مئة غرام من البروتين، كما تختلف القيم عند وزن اللحم نيئًا بدلًا من وزنه مطهوًا.

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع عام. فشخص وزنه 70 كيلوغرامًا يحتاج تقريبًا إلى 56 غرامًا، من مجموع الأطعمة وليس من اللحوم وحدها. وقد ترتفع الاحتياجات لدى كبار السن والرياضيين وخلال الحمل أو التعافي من المرض، بينما يحتاج مرضى الكلى إلى تحديد فردي مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

صحة القلب والدهون المشبعة

تحتوي بعض القطع الدسمة على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة، التي قد ترفع الكوليسترول الضار عند الإكثار منها. وتضيف اللحوم المصنعة غالبًا كمية كبيرة من الصوديوم، ما قد يصعب التحكم بضغط الدم. لكن القطع تختلف في محتواها؛ لذا لا يتساوى اللحم قليل الدهن مع النقانق أو القطع كثيرة الشحم.

ويعتمد التحسن المتوقع عند تقليل اللحوم على البديل. فاستبدال بعضها بالبقول والمكسرات والأسماك أنفع عادة من استبدالها بالخبز الأبيض أو الحلويات، لأن جودة النظام الغذائي كله تؤثر في صحة القلب.

العلاقة بالسكري من النوع الثاني

تربط الدراسات الرصدية بين زيادة تناول اللحوم الحمراء، وخصوصًا المصنعة، وارتفاع احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني. ولا يعني هذا أن وجبة لحم تسبب السكري مباشرة، أو أن اللحم يرفع السكر بالطريقة نفسها التي تفعلها المشروبات المحلاة. فالعلاقة طويلة الأمد تتداخل فيها عوامل مثل الوزن والنشاط البدني وجودة الغذاء، وما تزال بعض آلياتها قيد البحث.

العلاقة بسرطان القولون والمستقيم

تصنف الوكالة الدولية لبحوث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة بأنها مسرطنة للإنسان، استنادًا إلى أدلة تتعلق خصوصًا بسرطان القولون والمستقيم. وتصنف اللحوم الحمراء بأنها محتملة التسرطن للإنسان. ويعبر التصنيف عن قوة الدليل، لا عن تساوي حجم الخطر مع عوامل أخرى مثل التدخين.

يزداد الخطر مع نمط الاستهلاك المتكرر والكميات الأعلى، لكنه ليس حكمًا بأن كل من يأكل اللحوم سيصاب بالسرطان. لذلك تتمثل النصيحة العملية في تقليل اللحوم الحمراء، وتناول أقل قدر ممكن من المصنعة، مع الاهتمام بالألياف والنشاط البدني والوزن الصحي.

لا توجد حصة مثالية واحدة تناسب الجميع. ومن الإرشادات العملية الشائعة للوقاية من السرطان، لمن يتناول اللحوم الحمراء، ألا تتجاوز الكمية نحو 350 إلى 500 غرام أسبوعيًا بعد الطهي، موزعة على عدة وجبات، مع أقل قدر ممكن من اللحوم المصنعة. وهذه حدود إرشادية وليست كمية يجب الوصول إليها أو ضمانًا لانعدام المخاطر.

يمكن أن تكون الحصة بحجم راحة اليد تقريبًا نقطة بداية لتقدير المقدار، لكن حجم اليد وسماكة القطعة يختلفان. والأفضل أن تشغل الخضراوات نحو نصف الطبق، مع حصة معتدلة من اللحم وحبوب كاملة أو مصدر نشوي مناسب. وإذا كنت تتناول اللحم يوميًا، فابدأ بتقليل حجم الحصة وعدد الوجبات تدريجيًا.

• اختر القطع قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة قبل الطهي، وقلل إضافة السمن والزبدة.
• فضل الطهي الرطب أو الحرارة المعتدلة، وتجنب ملامسة اللهب المباشر والتفحم؛ فالحرارة العالية جدًا قد تكون مركبات ضارة.
• لا تترك اللحم غير ناضج لتجنب التفحم؛ استخدم ميزان حرارة للطعام واتبع درجات الأمان المناسبة لنوع اللحم، خصوصًا المفروم.
• احفظ اللحوم مبردة، وأذب المجمدة في الثلاجة، وافصل أدوات اللحم النيئ عن الأطعمة الجاهزة للأكل.
• لا تغسل اللحم النيئ، لأن رذاذ الماء قد ينشر الميكروبات على الأسطح، واغسل اليدين والأدوات جيدًا.
• قدم اللحم مع الخضراوات والبقول أو الحبوب الكاملة بدلًا من جعل الوجبة قائمة على اللحم والمقليات وحدهما.

خصص يومًا أو يومين أسبوعيًا لوجبات تعتمد على العدس أو الفول أو الحمص أو الفاصوليا. ويمكنك تقليل اللحم في الوصفات تدريجيًا، مثل استبدال نصف اللحم المفروم بالعدس المطهو. وتوفر الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والدواجن غير المصنعة خيارات أخرى لتنويع البروتين بحسب احتياجاتك.

ولتحسين امتصاص الحديد النباتي، أضف مصدرًا لفيتامين ج، مثل الفلفل أو الليمون. أما عند استبعاد جميع المنتجات الحيوانية، فيلزم تأمين مصدر موثوق لفيتامين ب12 عبر الأطعمة المدعمة أو المكملات المناسبة. المرونة والتدرج أكثر قابلية للاستمرار من الحظر المفاجئ غير المخطط.

استشر الطبيب إذا كان لديك ارتفاع بالكوليسترول، أو مرض كلوي، أو نقرس، أو اضطراب يسبب زيادة الحديد؛ فقد تحتاج إلى توصيات خاصة بشأن اللحوم والبروتين. واطلب تقييمًا عند التعب المستمر أو الشحوب أو التنميل بدل محاولة علاجها بالإكثار من اللحم.

راجع الطبيب أيضًا عند ظهور دم في البراز، أو تغير مستمر في عادات الإخراج، أو فقدان وزن غير مفسر. أما النزيف الغزير أو البراز الأسود المصحوب بدوخة فيستدعي رعاية عاجلة. ولا تغني التغذية المتوازنة عن فحوص الكشف عن سرطان القولون الموصى بها وفق العمر والتاريخ العائلي.