فيتامينات المناعة: مصادرها الغذائية ومتى تحتاج إلى مكمل

تشارك المغذيات الدقيقة في تكوين الخلايا المناعية وتنظيم استجابتها، كما تساعد في الحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية التي تشكل حواجز أمام الميكروبات. وقد يؤدي نقص بعض العناصر إلى ضعف هذه الوظائف، لذلك يفيد تصحيح النقص في استعادة الأداء الطبيعي للجسم.

أما عند الحصول على الاحتياجات الغذائية بالفعل، فلا يوجد مكمل واحد ثبت أنه يمنع جميع أنواع العدوى. والهدف ليس زيادة نشاط المناعة بلا حدود، بل الحفاظ على توازنها. كذلك لا تغني المكملات عن التطعيمات أو علاج الأمراض، ولا يمكن الحكم على كفاءة المناعة من عدد نزلات البرد وحده.

فيتامين C

يساعد فيتامين C في عمل عدد من الخلايا المناعية، وتكوين الكولاجين الضروري لصحة الجلد والتئام الجروح. وهو أيضًا مضاد للأكسدة، أي يساعد في الحد من الضرر الذي قد تسببه الجزيئات غير المستقرة للخلايا. ويمكن لمعظم الناس الحصول عليه من الطعام دون مكملات.

• الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت.
• الفراولة والكيوي والبابايا، وكذلك المانجو والأناناس بكميات متفاوتة.
• الفلفل الحلو والبروكلي والطماطم، وهي خيارات مهمة لمن لا يفضلون الفاكهة.

لا يمنع تناول مكمل فيتامين C بانتظام نزلات البرد لدى معظم الناس، لكنه قد يقلل مدتها قليلًا. أما البدء به بعد ظهور الأعراض فلم تثبت فائدته بوضوح. وقد تؤدي الكميات الكبيرة إلى الإسهال والمغص، وتزيد احتمال حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص المعرّضين لها.

فيتامين D

يساهم فيتامين D في تنظيم الاستجابة المناعية، إلى جانب دوره المعروف في صحة العظام والعضلات. يوجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وبكميات متفاوتة في التونة وصفار البيض. كما تتوافر أغذية مدعمة به، مثل بعض أنواع الحليب وبدائله، ويُعرف ذلك من الملصق الغذائي.

يصنع الجلد فيتامين D عند التعرض للشمس، لكن الإنتاج يتأثر بلون البشرة والعمر والملابس والموسم وعوامل أخرى. لذلك لا توجد مدة تعرض واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بحروق الشمس أو التعرض غير الآمن. وقد يُوصى بالمكمل وفق الإرشادات المحلية وعوامل الخطورة، لكن فائدته لمنع العدوى التنفسية ليست مضمونة.

فيتامين A

يساعد في الحفاظ على الجلد وبطانة الجهازين التنفسي والهضمي، ويدعم وظائف الخلايا المناعية. توفر البيوض ومنتجات الألبان فيتامين A، بينما يحتوي الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والخضراوات الورقية على مركبات يستطيع الجسم تحويلها إليه.

لا يُنصح باستخدام مكملاته عشوائيًا؛ فالإفراط في الشكل الجاهز من فيتامين A قد يضر الكبد ويسبب تشوهات للجنين. وتحتاج الحامل أو من تخطط للحمل إلى مراجعة مكونات المكملات مع مختص، وتجنب زيت كبد السمك والمكملات المحتوية على الريتينول ما لم يوصِ الطبيب بها.

فيتامين E وفيتامينات B

يساهم فيتامين E في حماية أغشية الخلايا، وتوفره المكسرات والبذور والزيوت النباتية. وتشارك فيتامينات B، ومنها B6 وB12 والفولات، في عمليات تكوين الخلايا ووظائف الجسم المرتبطة بالمناعة. تشمل مصادرها البقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية واللحوم والبيض. ويحتاج من يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا إلى مصدر موثوق لفيتامين B12 من الأغذية المدعمة أو المكملات المناسبة.

الزنك معدن وليس فيتامينًا، لكنه ضروري لنمو الخلايا المناعية وعملها والتئام الجروح. يوجد في اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية، وخاصة المحار، وكذلك في البقوليات والمكسرات والبذور، ومنها بذور القرع. ويُمتص الزنك من المصادر الحيوانية عادةً بكفاءة أعلى من المصادر النباتية.

قد تقلل بعض مستحضرات الزنك الفموية مدة نزلة البرد عند استخدامها مبكرًا، لكن النتائج تختلف باختلاف المستحضر، وقد تسبب الغثيان أو طعمًا مزعجًا. لا تستخدم مستحضرات الزنك داخل الأنف لارتباطها بفقدان الشم. كما أن الإفراط طويل المدى في الزنك قد يؤدي إلى نقص النحاس ومشكلات صحية أخرى.

يؤثر نقص الحديد والسيلينيوم أيضًا في وظائف الجسم، لكن لا يُنصح بتناولهما لمجرد دعم المناعة دون تقييم الحاجة. فزيادة هذه العناصر قد تكون ضارة، خصوصًا إذا جُمعت عدة منتجات تحتوي على المكونات نفسها.

التنوع أهم من البحث عن فاكهة واحدة «خارقة». توفر الفراولة والتوت والتوت البري وتوت العليق الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، لكن محتواها من فيتامين C يختلف. كما تضيف الفواكه الاستوائية مثل البابايا والمانجو والأناناس والكيوي تنوعًا مفيدًا إلى الوجبات.

• فضّل الفاكهة الكاملة على العصير للاستفادة من الألياف والشبع.
• اختر الفواكه المجمدة دون سكر مضاف عند صعوبة الحصول على الطازجة.
• نوّع ألوان الخضراوات والفاكهة بدل الاعتماد على نوع واحد يوميًا.
• اغسل المنتجات جيدًا، وتجنب الطهي الطويل للخضراوات الغنية بفيتامين C لتقليل فقده.

إذا كنت تتناول دواء بانتظام، اسأل الصيدلي قبل الإكثار من الجريب فروت؛ فقد يغيّر مستويات بعض الأدوية في الدم، ومنها بعض أدوية الكوليسترول والقلب. ولا يكفي دائمًا الفصل بين تناوله والدواء بساعات لتجنب التداخل.

لا يوجد طعام شائع يوقف المناعة بمجرد تناوله. المشكلة غالبًا في نمط غذائي يفتقر إلى التنوع ويعتمد على المشروبات المحلاة والحلويات والوجبات شديدة التصنيع، على حساب الخضراوات والبروتين والحبوب الكاملة. قلّل هذه الخيارات، وتجنب الإفراط في الكحول والتدخين.

احرص أيضًا على كفاية الطاقة والبروتين؛ فالحمية القاسية أو فقدان الوزن غير المقصود قد يسببان سوء تغذية حتى مع تناول الفيتامينات. أضف إلى وجباتك مصادر مثل البيض أو الأسماك أو البقوليات، مع نوم كافٍ وحركة منتظمة وتلقي التطعيمات المناسبة.

قد تفيد المكملات عند وجود نقص مؤكد أو احتمال مرتفع له، أو صعوبة في امتصاص المغذيات، أو نظام غذائي مقيد. وتوجد توصيات خاصة لبعض المراحل مثل الحمل والطفولة وكبر السن. يحدد الطبيب أو اختصاصي التغذية الحاجة بحسب الغذاء والأعراض والحالة الصحية، وليس بالضرورة عبر إجراء تحاليل شاملة لكل الفيتامينات.

اختر منتجًا من مصدر موثوق، وراجع المكونات لتجنب تكرار العنصر نفسه بين المنتجات. الفيتامينات الذائبة في الدهون، ومنها A وD وE، قد تسبب سمية عند الإفراط في مكملاتها. وأخبر الطبيب بجميع المكملات التي تتناولها، خاصة مع أمراض الكلى أو الكبد أو استخدام مميعات الدم.

راجع الطبيب إذا كانت العدوى شديدة أو متكررة على نحو غير معتاد، أو استمرت طويلًا، أو صاحبها نقص وزن غير مقصود أو إسهال مزمن أو تعب واضح أو بطء التئام الجروح. هذه الأعراض لا تثبت نقص الفيتامينات، وقد تستدعي البحث عن أسباب أخرى.

اطلب رعاية عاجلة عند وجود صعوبة في التنفس أو تشوش أو علامات جفاف شديد. ولا تؤخر علاج العدوى انتظارًا لتأثير مكمل؛ فالتغذية الجيدة تدعم الصحة، لكنها ليست بديلًا عن التشخيص والعلاج المناسبين.