فيتامينات ب: أنواعها وفوائدها ومتى تحتاج إلى مكمل؟

تشمل المجموعة فيتامينات ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 وب7 وب9 وب12. وهي قابلة للذوبان في الماء، ويتخلص الجسم من جزء من فائضها عبر البول. لكن ذلك لا يجعل الجرعات الكبيرة آمنة دائمًا. كما يختلف التخزين بينها؛ إذ يحتفظ الجسم بمخزون من ب12 قد يكفي سنوات، بينما يكون مخزون بعض الأنواع الأخرى محدودًا.

تختلف الاحتياجات حسب العمر والحمل والرضاعة والحالة الصحية. وقد يحتوي مكمل ب المركب على جميع الأنواع، لكن نسبها تختلف كثيرًا بين المنتجات، ولا تعكس بالضرورة احتياج الشخص الفعلي.

ب1: الثيامين

يساعد الثيامين على استخدام الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، ويدعم عمل الأعصاب والعضلات، بما فيها عضلة القلب. تشمل مصادره الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات واللحوم. وقد يسبب نقصه الشديد مرض البري بري، الذي قد يؤثر في الأعصاب أو القلب، أو اضطرابًا عصبيًا خطيرًا يُعرف باعتلال دماغ فيرنيكه.

ب2: الريبوفلافين

يشارك في إنتاج الطاقة وعمل إنزيمات عديدة، ويسهم في الحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية. يوجد في الحليب واللبن والبيض واللحوم وبعض الحبوب المدعمة. وقد يرتبط نقصه بتشققات زوايا الفم والتهاب اللسان، لكن هذه العلامات ليست خاصة به وحده.

ب3: النياسين

يدخل في تفاعلات تساعد الخلايا على استخدام الطاقة والحفاظ على وظائفها. توفره اللحوم والدواجن والأسماك والفول السوداني والحبوب المدعمة. يسبب النقص الشديد مرض البلاغرا، الذي قد يظهر بالتهاب الجلد والإسهال واضطرابات ذهنية. أما استخدامه بجرعات دوائية لعلاج الدهون فيحتاج إلى إشراف طبي.

ب5 وب7: حمض البانتوثينيك والبيوتين

يساعد ب5 في عمليات إنتاج الطاقة وتصنيع مركبات مهمة للجسم، ويوجد في أطعمة كثيرة، لذلك يندر نقصه. ويسهم البيوتين في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. ورغم تسويقه للشعر والأظافر، فالأدلة على فائدة مكملاته لمن لا يعانون نقصًا محدودة.

ب6: البيريدوكسين

يشارك في استقلاب البروتينات وتكوين الهيموغلوبين والناقلات العصبية، ويدعم الوظيفة الطبيعية للمناعة. يوجد في الدواجن والأسماك والحمص والبطاطس والموز. يحتاجه الجسم بكميات صغيرة، وقد يؤدي الإفراط في مكملاته إلى تلف الأعصاب بدلًا من حمايتها.

ب9: الفولات

ضروري لتكوين المادة الوراثية وانقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم. تشمل مصادره الخضراوات الورقية والبقول والحمضيات. حمض الفوليك هو الشكل المستخدم في كثير من المكملات والأغذية المدعمة، وله أهمية خاصة قبل الحمل وفي بدايته لتقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.

ب12: الكوبالامين

يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الأعصاب وتصنيع المادة الوراثية. يوجد طبيعيًا أساسًا في الأغذية الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك في أغذية مدعمة. يحتاج النباتيون الصرف إلى مصدر موثوق ومدروس منه، ولا تُعد الأغذية النباتية غير المدعمة بديلًا مضمونًا.

تساعد هذه الفيتامينات الجسم على استخلاص الطاقة من الطعام، لكنها لا توفر سعرات حرارية ولا تعمل كمنبه. قد يتحسن التعب عند علاج نقص حقيقي، لكن تناول مكملات إضافية مع كفاية الغذاء لا يضمن نشاطًا أكبر أو تركيزًا أفضل.

كذلك، فإن أهمية ب1 وب6 وب12 للأعصاب لا تعني أن كل ألم أو تنميل يحتاج إليها. فالأسباب تشمل السكري وضغط الأعصاب وأمراضًا أخرى. ولا يُعد الثيامين علاجًا روتينيًا للسكري أو بديلًا لضبط سكر الدم، كما لا توجد فائدة مثبتة من تناوله عشوائيًا للوقاية من أمراض القلب أو العينين عند غياب النقص.

تختلف الأعراض بحسب الفيتامين ومدة النقص، وقد تتداخل مع أمراض كثيرة. من العلامات المحتملة:

• إرهاق وشحوب وضيق نفس مع المجهود عند حدوث فقر الدم.
• التهاب اللسان أو تقرحات الفم وتشقق زواياه.
• تنميل أو وخز وضعف الإحساس، خصوصًا مع نقص ب12 أو الثيامين.
• اضطراب التوازن أو الذاكرة والتركيز في بعض الحالات.
• طفح جلدي أو اضطرابات هضمية مرتبطة بأنواع معينة من النقص.

يرتفع الخطر مع الحميات شديدة التقييد، والإفراط في الكحول، والقيء المستمر، وجراحات السمنة، وأمراض سوء الامتصاص مثل الداء البطني. وقد يكون كبار السن أكثر عرضة لنقص ب12. كذلك قد يؤثر الاستخدام الطويل للميتفورمين أو بعض أدوية خفض حمض المعدة في مستواه؛ فلا توقف دواءك، بل ناقش الحاجة إلى التقييم مع الطبيب.

التنوع أهم من البحث عن طعام واحد غني بكل الأنواع. اجمع بين الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات والمكسرات، وأضف البيض أو الألبان أو اللحوم والأسماك بحسب نظامك الغذائي. عند الاعتماد على بدائل نباتية، تحقق من تدعيمها بب12 بقراءة الملصق.

قد يقل محتوى بعض الفيتامينات مع الطهي الطويل والتخلص من ماء السلق، لذا يفيد تجنب الإفراط في الطهي. ومع ذلك، لا يعالج تحسين الغذاء وحده كل حالات النقص، خصوصًا عند وجود مشكلة في الامتصاص.

يحدد الطبيب الفحوص وفق الأعراض والتاريخ الغذائي والمرضي؛ وقد تشمل تعداد الدم ومستوى ب12 والفولات، وفحوصًا إضافية إذا كانت النتائج غير واضحة. لا يحتاج كل شخص إلى قياس جميع فيتامينات ب، وقد يظهر نقص ب12 بأعراض عصبية حتى دون فقر دم.

تعتمد خطة التعويض على نوع النقص وسببه وشدته، وقد تكون بأقراص أو حقن في حالات محددة. وتُوصى من تخطط للحمل بمناقشة حمض الفوليك قبل حدوثه؛ إذ لا يكفي الغذاء وحده عادة لتحقيق الوقاية الموصى بها. ولا تبدأ حمض الفوليك وحده لعلاج فقر دم غير مشخص، لأنه قد يحسن صورة الدم ويؤخر اكتشاف نقص ب12 بينما يستمر الضرر العصبي.

• تجنب جمع مكمل ب المركب مع منتجات أخرى تحتوي الفيتامينات نفسها دون مراجعة مكوناتها.
• قد يسبب الإفراط في ب6 اعتلالًا عصبيًا، خصوصًا مع الاستخدام الطويل.
• قد تؤدي الجرعات العالية من النياسين إلى احمرار الجلد وأذى الكبد واضطراب سكر الدم.
• يمكن للبيوتين أن يشوش بعض التحاليل، ومنها فحوص الغدة الدرقية والقلب؛ أخبر الطبيب والمختبر قبل الفحص.
• قد يجعل الريبوفلافين البول أصفر فاقعًا، وهو تغير غير ضار غالبًا بعد المكملات.

احجز موعدًا إذا استمر الإرهاق أو ظهر تنميل متكرر أو شحوب أو اضطراب توازن، أو إذا كنت معرضًا لسوء الامتصاص. اطلب تقييمًا عاجلًا عند حدوث ارتباك جديد أو صعوبة واضحة في المشي، خصوصًا مع سوء التغذية أو القيء المطول. أما ضعف أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام المفاجئ فيستدعي الطوارئ، ولا يجوز افتراض أنه نقص فيتامينات. التشخيص المبكر مهم لأن بعض أضرار الأعصاب قد لا تزول بالكامل إذا تأخر العلاج.