فيتامين ب المركب: وظائفه ومصادره ومتى تحتاج إلى مكمل

يشير الاسم إلى ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، تعمل في مسارات مختلفة ومتكاملة داخل الجسم. وتشارك في الاستفادة من الطعام، وصنع خلايا الدم، والحفاظ على الأنسجة والجهاز العصبي. لا يصنع الجسم معظمها بكميات كافية، لذلك يعتمد على الغذاء لتأمين احتياجاته.

تختلف قدرة الجسم على تخزين هذه الفيتامينات؛ فبعضها يحتاج إلى إمداد غذائي منتظم، بينما يمكن تخزين ب12 لسنوات. وتختلف مكملات ب المركب في مكوناتها وتركيزاتها، لذا لا يعني تشابه الاسم أن جميع المنتجات مناسبة للاستخدام نفسه.

• ب1، الثيامين: يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويدعم الوظائف الطبيعية للأعصاب والعضلات والقلب.
• ب2، الريبوفلافين: يشارك في إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الجلد والأنسجة، وفي عمل إنزيمات مرتبطة بحماية الخلايا.
• ب3، النياسين: يدخل في تفاعلات استقلابية عديدة، ويساعد على صيانة الخلايا ودعم الجلد والجهاز العصبي.
• ب5، حمض البانتوثينيك: ضروري لتكوين مركب يساعد على استقلاب الدهون والكربوهيدرات وتصنيع مواد مهمة للجسم.
• ب6، البيريدوكسين: يشارك في استقلاب البروتينات، وصنع الهيموغلوبين وبعض النواقل العصبية، ودعم المناعة.
• ب7، البيوتين: يساعد الإنزيمات المشاركة في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. ولا توجد أدلة قوية على فائدة مكملاته للشعر لدى من لا يعانون نقصه.
• ب9، الفولات: مهم لتصنيع المادة الوراثية وانقسام الخلايا وتكوين الدم، وتزداد أهميته قبل الحمل وفي بدايته.
• ب12، الكوبالامين: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الأعصاب وتصنيع المادة الوراثية.

المساعدة على استقلاب الطاقة وتكوين الدم

تساعد فيتامينات ب الجسم على استخراج الطاقة من الطعام، لكنها لا تمده بالسعرات الحرارية بذاتها. وقد يتحسن الإرهاق عند تصحيح نقص أحدها، خصوصًا عندما يسبب النقص فقر الدم. لكن التعب قد ينتج أيضًا عن قلة النوم أو نقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية، ولذلك لا يصح اعتباره دليلًا كافيًا لتناول ب المركب.

دعم الدماغ والجهاز العصبي

تسهم هذه الفيتامينات في تصنيع النواقل العصبية والمحافظة على الأغلفة التي تحمي الأعصاب. وقد يسبب نقص ب12 تنميلًا أو اختلال التوازن أو صعوبات في التركيز، أحيانًا دون فقر دم واضح. ومع ذلك، لا توجد فائدة مؤكدة من تناول ب المركب روتينيًا لتحسين الذاكرة أو الوقاية من الخرف عند من يحصلون على كفايتهم الغذائية.

المساهمة في نمو الأنسجة أثناء الحمل

يساعد الفولات على نمو الخلايا، ويقلل تناول حمض الفوليك وفق التوصيات الطبية قبل الحمل وفي بدايته خطر بعض عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. ولا يُعد أي مكمل ب مركب بديلًا تلقائيًا عن مكملات الحمل المناسبة، لأن تركيبته قد لا تلبي الاحتياجات المطلوبة.

لا يوجد طعام واحد يوفر جميع فيتامينات ب بالكميات المناسبة لكل شخص. والأفضل تنويع الطعام على مدار الأسبوع بدل الاعتماد على صنف واحد أو مشروب مدعم.

• الحبوب الكاملة والبقول: مثل الشوفان والعدس والفاصوليا، وتوفر عدة فيتامينات منها ب1 والفولات.
• اللحوم والدواجن والأسماك: مصادر لفيتامينات مثل ب3 وب6 وب12، مع اختلاف محتواها بحسب النوع.
• البيض والحليب ومشتقاته: توفر ب2 وب12 وغيرها من عناصر المجموعة.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ، وهي من مصادر الفولات الغذائية.
• المكسرات والبذور: تساهم في توفير بعض فيتامينات ب ضمن نظام متوازن.
• الأطعمة المدعمة: قد توفر ب12 أو حمض الفوليك، ويُعرف محتواها من الملصق الغذائي.

لا تُعد الأطعمة النباتية غير المدعمة مصدرًا موثوقًا لب12. لذلك يحتاج من يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا إلى مصدر منتظم وموثوق من الأطعمة المدعمة أو المكملات المناسبة. كما يساعد تجنب الطهي المفرط والتخلص المتكرر من ماء السلق على تقليل فقد بعض الفيتامينات الذائبة في الماء.

تتحدد الحاجة بحسب الغذاء والعمر والحالة الصحية والأدوية، وليس بناءً على الشعور بالتعب وحده. ومن الفئات التي قد تحتاج إلى تقييم:

• النباتيون الصرف، خاصة لتأمين فيتامين ب12.
• كبار السن الذين تقل لديهم القدرة على امتصاص ب12 من الطعام.
• من خضعوا لجراحات السمنة أو لديهم أمراض تؤثر في الامتصاص، مثل الداء البطني.
• من يعانون سوء التغذية أو الإفراط المزمن في تناول الكحول.
• مستخدمو بعض الأدوية مدة طويلة، مثل الميتفورمين وبعض أدوية تقليل حموضة المعدة، عند وجود خطر نقص ب12.
• من يخططن للحمل أو الحوامل، وفق توصيات حمض الفوليك ومتابعة الحمل.

عند اكتشاف نقص محدد، قد يكون إعطاء الفيتامين الناقص وحده أنسب من ب المركب. وقد يحتاج نقص ب12 إلى علاج فموي أو حقن بحسب سببه وشدته ووجود أعراض عصبية.

تختلف الاحتياجات اليومية بحسب العمر والحمل والرضاعة، ولا توجد جرعة واحدة مناسبة للجميع. اقرأ كمية كل مكون، وتجنب جمع مكمل ب المركب مع متعدد الفيتامينات أو منتجات الطاقة دون حساب الإجمالي. والمستحضرات الأعلى تركيزًا ليست بالضرورة أفضل.

أخبر الطبيب أو الصيدلي بجميع الأدوية والمكملات التي تستخدمها، خصوصًا إذا كنت تتناول أدوية للصرع أو علاجات مزمنة. ولا توقف دواءً موصوفًا بسبب احتمال تأثيره في مستوى أحد الفيتامينات؛ فقد يكفي التقييم والمتابعة أو التعويض المناسب.

قد تسبب المكملات غثيانًا أو انزعاجًا بالمعدة، وقد يجعل ب2 البول أصفر فاقعًا، وهو تغير غير مقلق عادةً. لكن طرح بعض الفائض في البول لا يمنع حدوث السمية.

• قد يؤدي الإفراط في ب6، خاصة مع الاستخدام المطول، إلى تلف الأعصاب والتنميل واضطراب التوازن.
• قد تسبب الجرعات المرتفعة من بعض أشكال النياسين احمرار الجلد، وقد تؤذي الكبد وتؤثر في سكر الدم.
• قد يصحح حمض الفوليك المرتفع فقر الدم الناتج عن نقص ب12 دون علاج الضرر العصبي، مما يؤخر اكتشاف المشكلة.
• قد يؤثر البيوتين في دقة بعض التحاليل، ومنها اختبارات الغدة الدرقية ومؤشرات إصابة القلب؛ أخبر الفريق الطبي باستخدامه قبل الفحص.

راجع الطبيب عند استمرار التعب غير المفسر، أو ظهور شحوب، أو التهاب اللسان، أو تنميل متكرر، أو ضعف في التوازن والتركيز. وتزداد أهمية التقييم إذا كنت تتبع حمية مقيدة أو أجريت جراحة بالجهاز الهضمي. قد تشمل الفحوص تعداد الدم وقياس ب12 والفولات وفق الأعراض، ولا يحتاج الجميع إلى فحص جميع فيتامينات ب.

اطلب رعاية عاجلة عند ظهور ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم، أو صعوبة الكلام، أو ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد؛ فهذه الأعراض لا ينبغي نسبتها إلى نقص الفيتامينات. والخلاصة أن الغذاء المتنوع هو الأساس، والمكمل أداة لتعويض احتياج محدد، وليس علاجًا عامًا لكل إرهاق أو مشكلة عصبية.