فيتامين ج وصحة العظام: ما الذي تثبته الأدلة؟

العظام نسيج حي يتجدد باستمرار؛ إذ يُزال جزء من النسيج القديم ويُبنى نسيج جديد مكانه. عندما يصبح فقدان العظم أسرع من تكوينه، قد تنخفض كثافته وتضعف بنيته. وإذا وصل الضعف إلى درجة كبيرة، تزيد قابلية حدوث الكسور حتى بعد سقوط بسيط أو مجهود لا يسبب كسرًا عادةً.

لا تعتمد قوة العظام على عنصر غذائي واحد. فهي تحتاج إلى المعادن، وعلى رأسها الكالسيوم، وإلى البروتين الذي يدخل في بنيتها، وفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. كذلك تؤثر الهرمونات والنشاط البدني والعمر وبعض الأمراض والأدوية في توازن بناء العظام وفقدانها.

فيتامين ج، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، فيتامين ذائب في الماء لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعه، ولذلك يحتاج إلى الحصول عليه بانتظام من الغذاء. من أهم وظائفه المساعدة في تصنيع الكولاجين، وهو بروتين يدخل في تركيب الجلد والأوعية الدموية والغضاريف والعظام.

يشكّل الكولاجين جزءًا مهمًا من الهيكل العضوي للعظم، ثم تترسب المعادن داخل هذا الهيكل لتمنحه الصلابة. لذلك فإن نقص فيتامين ج الشديد قد يخل بتكوين الأنسجة وصيانتها. كما يعمل الفيتامين مضادًا للأكسدة، وتُدرس علاقته بالإجهاد التأكسدي ونشاط الخلايا المسؤولة عن بناء العظم وهدمه.

مع ذلك، توجد فجوة بين القول إن الجسم يحتاج إلى الفيتامين لأداء وظائفه الطبيعية، والقول إن تناول كميات إضافية منه يجعل العظام أقوى. تلبية الاحتياج ضرورية، لكن الزيادة فوقه لا تعني تلقائيًا زيادة الفائدة أو الوقاية من الكسور.

تسمح النماذج الحيوانية للباحثين بدراسة تأثير مادة معينة تحت ظروف مضبوطة، مثل نقص الهرمونات أو تغير النظام الغذائي. وقد أظهرت بعض هذه التجارب أن فيتامين ج قد يحد من فقدان العظم أو يحسّن بعض مؤشرات تكوينه. هذه النتائج تساعد على فهم آليات محتملة، لكنها ليست إثباتًا لفعالية مكمل غذائي لدى البشر.

تختلف الحيوانات عن الإنسان في التمثيل الغذائي، وقد يستطيع بعضها تصنيع فيتامين ج داخل الجسم. كما تختلف الكميات المستخدمة وطريقة إعطائها وطبيعة فقدان العظام المُحدث تجريبيًا. لذلك لا يمكن تحويل نتيجة تجربة حيوانية مباشرةً إلى جرعة أو توصية علاجية للإنسان.

وماذا عن الدراسات على البشر؟

وجدت بعض الدراسات الرصدية ارتباطًا بين تناول فيتامين ج أو ارتفاع مستواه وبين مؤشرات أفضل لصحة العظام. لكن الارتباط لا يثبت السببية؛ فمن يتناول خضراوات وفواكه أكثر قد يمارس الرياضة ويتبع عادات صحية أخرى. ولا تتوافر أدلة سريرية قوية كافية لاعتماد مكملات فيتامين ج وحدها وسيلةً لمنع الهشاشة أو تقليل الكسور.

النقص الشديد قد يؤدي إلى الإسقربوط، وهو مرض يرتبط باضطراب تكوين الكولاجين. وقد تظهر معه أعراض مثل نزف اللثة وسهولة حدوث الكدمات وضعف التئام الجروح والتعب وآلام المفاصل أو العظام. هذه الأعراض ليست خاصة بنقص الفيتامين، ولذلك لا تكفي وحدها لتشخيصه.

يزداد احتمال النقص عند وجود غذاء شديد المحدودية، أو اضطرابات تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية، أو صعوبة مستمرة في تناول الطعام. كما تكون احتياجات المدخنين أعلى. وقد يحتاج كبار السن الذين لا يتناولون غذاءً متنوعًا، وبعض أصحاب الأمراض المزمنة، إلى تقييم تغذوي بحسب حالتهم.

يعالج النقص بتحسين الغذاء، وقد يصف الطبيب مكملًا عند الحاجة مع البحث عن السبب. أما آلام العظام أو انخفاض كثافتها فلا ينبغي نسبتها تلقائيًا إلى فيتامين ج، لأن أسبابًا أخرى قد تحتاج إلى فحوص وعلاج مختلفين.

يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على حاجتهم عبر غذاء متنوع، دون الاعتماد على الأقراص. ولا تقتصر المصادر على البرتقال والليمون؛ فهناك خيارات كثيرة يمكن توزيعها بين الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة.

• الفلفل الحلو، خصوصًا الأحمر، والطماطم.
• الجوافة والكيوي والفراولة والحمضيات.
• البروكلي والملفوف وبعض الخضراوات الورقية.
• البطاطس، التي تساهم أيضًا في المدخول الغذائي من الفيتامين.

قد تقل كمية فيتامين ج مع التخزين الطويل والطهي المفرط، خاصةً السلق في ماء يُتخلص منه بعد ذلك. يساعد تناول بعض الخضراوات والفواكه طازجة، واستخدام الطهي القصير أو التبخير عند الملاءمة، على الحفاظ على محتواها. والفواكه الكاملة أفضل عادةً من العصائر لتوفير الألياف وتقليل سهولة الإفراط في تناول السكريات.

لا يحتاج الشخص الذي يتناول غذاءً متوازنًا إلى مكمل لمجرد الخوف من هشاشة العظام. قد تُستخدم المكملات عند إثبات النقص أو صعوبة تلبية الاحتياجات بالغذاء، ويُحدد القرار بحسب الحالة الصحية والنمط الغذائي. لا توقف علاج الهشاشة الموصوف، ولا تستبدله بفيتامين ج أو بأي خليط من الفيتامينات.

المكملات ليست خالية من الأضرار؛ فقد تسبب الكميات المرتفعة إسهالًا وغثيانًا وتقلصات بالبطن. وقد تزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، خصوصًا من لديهم استعداد لذلك. كما يلزم الحذر عند وجود مرض كلوي أو اضطرابات زيادة الحديد، لأن فيتامين ج يعزز امتصاص الحديد. استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها في هذه الحالات أو بالتزامن مع علاجات السرطان.

بدل التركيز على مكمل واحد، اجعل الوقاية خطة متكاملة تناسب عمرك وحالتك الصحية. وحتى مع التغذية الجيدة، قد يحتاج من لديه خطر مرتفع للكسور إلى علاج دوائي يقرره الطبيب.

• اهتم بالكالسيوم: اختر الحليب ومشتقاته أو البدائل المدعمة المناسبة، وغيرها من المصادر الغذائية المتاحة.
• وفّر فيتامين د والبروتين: ناقش الحاجة إلى مكمل فيتامين د بحسب عوامل الخطورة والإرشادات المحلية، وأدرج مصادر البروتين في وجباتك.
• مارس الحركة المناسبة: تفيد تمارين حمل وزن الجسم والمقاومة والتوازن، مع تعديلها عند وجود هشاشة أو كسور سابقة.
• تجنب التدخين والإفراط في الكحول: فكلاهما قد يضر بصحة العظام ويزيد مخاطر أخرى.
• قلّل احتمالات السقوط: حسّن إضاءة المنزل، وأزل العوائق، وراجع النظر والأدوية التي تسبب الدوار.

راجع الطبيب إذا حدث كسر بعد إصابة بسيطة، أو لاحظت نقصًا في الطول أو انحناءً متزايدًا في الظهر، أو كان لديك تاريخ عائلي لكسور الورك. كذلك تستحق المراجعة حالات انقطاع الطمث المبكر، وانخفاض الوزن الشديد، والاستخدام المطول لأدوية الكورتيزون. قد يوصي الطبيب بقياس كثافة العظام وتقييم أسباب ضعفها.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند ظهور ألم شديد مفاجئ في الظهر أو الورك، خاصةً بعد سقوط، أو عند عدم القدرة على الوقوف أو تحميل الوزن على الساق. أما نزف اللثة والكدمات غير المفسرة مع غذاء محدود فتستدعي مراجعة لتقييم النقص وأسباب أخرى محتملة. الخلاصة أن فيتامين ج يدعم البناء الطبيعي للعظام، لكن حمايتها تتطلب أكثر من تناول مكمل.