فيتامين د وصحة العضلات بعد انقطاع الطمث: ما دوره؟

مع التقدم في العمر، قد تنخفض الكتلة العضلية والقوة تدريجيًا، خاصة عند قلة الحركة أو عدم تناول ما يكفي من الطعام والبروتين. وقد تسهم التغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث، ومنها انخفاض الإستروجين، في تغير تركيب الجسم وتوزيع الدهون وأداء العضلات. ولا يحدث ذلك بالدرجة نفسها لدى جميع النساء.

قد تلاحظين أن صعود السلالم أو حمل المشتريات أصبح أصعب، حتى لو لم يتغير وزنك كثيرًا. فالوزن وحده لا يكشف مقدار العضلات، وقد تتزامن خسارتها مع زيادة الدهون. كما أن اضطراب النوم وآلام المفاصل وبعض الأمراض المزمنة قد تقلل النشاط، فتزيد المشكلة بصورة غير مباشرة. والخبر الجيد أن العضلات تستجيب للتدريب حتى في الأعمار المتقدمة.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما ضروريان لصحة العظام. وله أيضًا دور في الوظيفة العضلية الطبيعية. لذلك فإن الحفاظ على مستواه المناسب مهم للقدرة على الحركة ولصحة الجهاز العضلي والعظمي، خصوصًا في مرحلة يزداد فيها الاهتمام بالوقاية من هشاشة العظام.

عند وجود نقص واضح، قد تظهر آلام في العظام أو ضعف في العضلات القريبة من الجذع، مثل عضلات الفخذين والكتفين. وقد يصبح النهوض من الكرسي أو صعود الدرج أكثر صعوبة. لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص فيتامين د، ولا تكفي وحدها لتشخيصه.

هل تزيد مكملاته حجم العضلات؟

تصحيح النقص قد يساعد على تحسن الضعف المرتبط به، لكنه لا يعادل تأثير تمارين المقاومة. أما لدى من لديهن مستوى كافٍ، فلا توجد فائدة ثابتة تبرر تناول المزيد من فيتامين د بهدف زيادة حجم العضلات أو قوتها. كذلك لا ينبغي اعتباره وسيلة مضمونة لمنع السقوط، ولا بديلًا عن تدريب التوازن ومراجعة أسباب التعثر.

توجد مصادر غذائية لفيتامين د، ويصنعه الجلد أيضًا عند التعرض للشمس. لكن القدرة على إنتاجه تختلف باختلاف العمر ولون البشرة والموسم والملابس والموقع الجغرافي، لذلك لا توجد مدة تعرض واحدة تناسب الجميع. ولا يُنصح بالتعرض المؤذي للشمس أو استخدام أجهزة التسمير للحصول عليه.

• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، من أبرز مصادره الغذائية.
• بعض أنواع الحليب والبدائل النباتية وحبوب الإفطار تكون مدعمة به؛ تحققي من الملصق الغذائي.
• يوفر صفار البيض كميات أقل، وقد تحتوي بعض أنواع الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية عليه.
• قد تكون المكملات مناسبة عند وجود نقص أو صعوبة في تلبية الاحتياج، وفق التوصيات المحلية والتقييم الصحي.

وجود هشاشة العظام أو قلة التعرض للشمس لا يعني اختيار جرعة مرتفعة ذاتيًا. فقد تختلف الخطة الوقائية عن علاج النقص المثبت، ويحدد المختص الأنسب بحسب الحالة والأدوية والمشكلات الصحية المصاحبة.

انقطاع الطمث وحده لا يجعل التحليل ضروريًا لكل امرأة. قد يطلب الطبيب تحليل مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د إذا وجدت أعراض أو ظروف تستدعيه، مثل الاشتباه بلين العظام، أو بعض حالات هشاشة العظام، أو اضطرابات امتصاص الغذاء. وقد تؤثر أمراض الكلى والكبد وبعض الأدوية في القرار أيضًا.

لا تفسري النتيجة بمعزل عن حالتك الصحية؛ فقد تختلف الوحدات والمجالات المرجعية بين المختبرات. وإذا بدأ علاج النقص، يحدد الطبيب الحاجة إلى إعادة التحليل وموعده. أما تكرار الفحص دون سبب أو محاولة رفع النتيجة إلى مستويات عالية فليس هدفًا صحيًا بحد ذاته.

تمارين المقاومة المنتظمة

تحتاج العضلات إلى مقاومة تتكيف معها تدريجيًا. يمكن البدء بتمارين وزن الجسم أو الأربطة المطاطية أو الأوزان المناسبة، مع استهداف المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أسبوعيًا على الأقل، وإتاحة التعافي بين الجلسات. ابدئي بمستوى مريح، ثم زيدي الصعوبة تدريجيًا بدل الانتقال المفاجئ إلى أوزان ثقيلة.

تشمل الخيارات العملية النهوض من كرسي ثابت، والدفع على الحائط، وتمارين السحب بالأربطة. وإذا كنتِ مصابة بهشاشة العظام أو سبق أن تعرضتِ لكسر، فاستعيني بأخصائي علاج طبيعي أو مدرب مؤهل لاختيار حركات آمنة. المشي مفيد للقلب والحركة، لكنه لا يغني عن تمارين تقوية العضلات.

البروتين والطاقة الكافية

البروتين يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لصيانة الأنسجة العضلية وبنائها. وزعي مصادره على الوجبات بدل حصرها في وجبة واحدة، واختاري ما يناسبك من السمك والبيض واللبن واللحوم قليلة الدهن والبقول والصويا. ويعتمد الاحتياج على الوزن والنشاط والحالة الصحية، وقد يحتاج إلى تخصيص عند وجود مرض كلوي.

الحميات القاسية قد تؤدي إلى فقد العضلات مع الدهون، خاصة إذا غابت تمارين المقاومة. لذلك اجعلي خفض الوزن، عند الحاجة، تدريجيًا مع غذاء متوازن. ومساحيق البروتين ليست ضرورية إذا كان الطعام يلبي احتياجك، لكنها قد تكون خيارًا عمليًا لبعض الحالات بعد تقييم التغذية.

الحركة اليومية والتعافي

قللي الجلوس المتواصل، وأضيفي المشي وتمارين التوازن إلى روتينك. واحرصي على نوم كافٍ وعلاج الأعراض التي تعوقه. ويمكن تتبع التقدم من خلال سهولة صعود الدرج أو زيادة المقاومة المستخدمة، بدل الاعتماد على الميزان وحده. فالهدف هو تحسين الأداء والاستقلالية، وليس الوصول إلى شكل جسدي محدد.

قد يسبب نقص فيتامين ب12 أو فقر الدم تعبًا وضعفًا يؤثران في النشاط، لكن تناول المكملات دون وجود حاجة لا يبني العضلات تلقائيًا. والكالسيوم مهم للعظام، وليس بديلًا عن البروتين أو التدريب. ولا توجد خلطة فيتامينات تعوض نقص الحركة أو الغذاء، كما أن العلاج الهرموني لانقطاع الطمث لا يُبدأ لمجرد بناء العضلات؛ فله دواعي وفوائد ومخاطر تحتاج إلى تقييم فردي.

الإفراط في المكملات قد يرفع الكالسيوم في الدم، مسببًا الغثيان والإمساك والعطش وكثرة التبول، وقد يضر الكلى. تجنبي جمع عدة منتجات تحتوي على فيتامين د دون حساب محتواها، وأخبري الطبيب أو الصيدلي بجميع أدويتك، خاصة مع أمراض الكلى أو ارتفاع الكالسيوم. الجرعات الأكبر ليست طريقًا أسرع إلى عضلات أقوى.

راجعي الطبيب إذا ظهر ضعف مستمر أو متزايد، أو تكرر السقوط، أو أصبحت الأنشطة المعتادة صعبة، أو صاحب الضعف ألم بالعظام أو نقص وزن غير مقصود. فقد يلزم البحث عن أسباب مثل اضطراب الغدة الدرقية أو فقر الدم أو تأثير الأدوية، لا افتراض نقص فيتامين د فقط.

أما الضعف المفاجئ، خاصة في جانب واحد من الجسم أو مع اضطراب الكلام أو تدلي الوجه، فيستدعي طلب الإسعاف فورًا. وبوجه عام، اجعلي الاهتمام بالعضلات خطة متكاملة: حركة منتظمة، وتغذية كافية، وتصحيح النقص عند وجوده، وتقييم أي تغير غير معتاد في قوتك.