كيف تقرأ بطاقة الغذاء وتختار الأنسب لصحتك؟

تختلف التفاصيل الإلزامية وطريقة عرضها بين البلدان، لكن معظم الأغذية المعبأة تحمل مجموعة أساسية من البيانات. وقد تظهر المعلومات الغذائية على ظهر العبوة، بينما توضع بعض المؤشرات المختصرة على الواجهة.

• اسم المنتج ووصفه، والوزن الصافي أو الحجم.
• قائمة المكونات، بما فيها المضافات الغذائية.
• جدول الطاقة والعناصر الغذائية.
• بيان مسببات الحساسية أو احتمال التلوث العرضي بها.
• تاريخ الصلاحية وتعليمات التخزين والتحضير.
• بيانات الشركة المنتجة أو المستوردة ورقم التشغيلة.

كل جزء يجيب عن سؤال مختلف: المكونات تبيّن ممَّ صُنع المنتج، والجدول يوضح كميات العناصر، وتعليمات الحفظ تساعد على استخدامه بأمان.

حجم الحصة هو الكمية التي تُحسب على أساسها القيم المكتوبة في بعض البطاقات. وقد يُعبَّر عنه بالغرام أو الملليلتر أو بوحدة منزلية مثل كوب أو قطعة. وهو ليس بالضرورة توصية بالكمية المناسبة لك، ولا يعني دائمًا أن العبوة تمثل حصة واحدة.

مثلًا، إذا احتوت العبوة على حصتين، وكانت الحصة توفر 150 سعرة حرارية، فإن تناول العبوة كاملة يوفر 300 سعرة. ويتضاعف كذلك مقدار السكر والصوديوم والدهون. لذلك ابحث عن عدد الحصص في العبوة، ثم اربط الأرقام بالكمية التي ستتناولها فعلًا.

بعض الجداول تعرض القيم لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر، أو تجمع بينها وبين قيم الحصة. وهذه الصيغة تسهّل المقارنة العادلة بين عبوات مختلفة الحجم. وانتبه إن كانت البيانات تخص المنتج الجاف أم بعد التحضير؛ فإضافة الحليب أو الزيت قد تغيّر القيمة النهائية.

السعرات الحرارية

السعرات مقياس للطاقة التي يوفرها الطعام، وقد تُذكر بالكيلوكالوري أو بالكيلوجول. احتياجات الطاقة تختلف بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية وعوامل أخرى. ولا تكفي السعرات وحدها للحكم على جودة الغذاء؛ فقد يكون منتج غني بالألياف والبروتين أعلى سعرات من آخر أقل فائدة غذائية.

الكربوهيدرات والسكريات

تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات، وتختلف طريقة احتساب الألياف وعرضها بحسب نظام البطاقة. أما السكريات الكلية فتشمل السكر الموجود طبيعيًا، مثل سكر الحليب والفاكهة، والسكر المضاف أثناء التصنيع. لا تعرض جميع البلدان خانة مستقلة للسكريات المضافة، لذا قد تحتاج إلى مراجعة المكونات أيضًا.

وجود كلمة «سكر» ليس الشكل الوحيد للدلالة عليه؛ فقد يظهر باسم شراب الغلوكوز أو السكروز أو العسل أو شراب الذرة. وعبارة «دون سكر مضاف» لا تعني خلو المنتج من السكريات أو انخفاض سعراته. كما أن سكريات العصائر تُعد من السكريات الحرة التي يُنصح بالحد منها.

الدهون وأنواعها

لا تتعامل مع الدهون كلها بالطريقة نفسها. الدهون غير المشبعة الموجودة في أغذية مثل المكسرات وزيت الزيتون يمكن أن تكون جزءًا من نظام متوازن. والأفضل عمومًا تقليل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان. افحص نوع الدهون وكميتها بدل الاكتفاء بعبارة «قليل الدسم».

الصوديوم والملح

قد تذكر البطاقة الصوديوم أو الملح، وهما ليسا رقمًا واحدًا؛ فالملح يحتوي على الصوديوم. للتحويل التقريبي، تعادل كمية الملح كمية الصوديوم مضروبة في 2.5، بشرط استخدام الوحدة نفسها. وعند المقارنة، لا تخلط بين الملليغرام والغرام، أو بين قيمة للصوديوم وأخرى للملح.

الألياف والبروتين والفيتامينات

تساعد الألياف على دعم صحة الأمعاء والشعور بالشبع، بينما يساهم البروتين في بناء الأنسجة وصيانتها. ويمكن أن يوضح الجدول محتوى بعض الفيتامينات والمعادن. لكن إضافة فيتامينات إلى منتج مرتفع السكر لا تجعله تلقائيًا خيارًا أفضل من طعام متوازن أقل تصنيعًا.

تشير النسبة المئوية للقيمة اليومية، إن وُجدت، إلى مساهمة الحصة في قيمة مرجعية لعنصر غذائي. وهي أداة للمقارنة وليست احتياجًا شخصيًا دقيقًا، لأن القيم المرجعية قد تختلف بين البلدان والفئات العمرية.

في البطاقات التي تتبع النظام الأمريكي، تُعد نسبة 5% أو أقل منخفضة، و20% أو أكثر مرتفعة. لا تطبق هذه القاعدة تلقائيًا على كل نظام محلي. وابحث عادة عن مساهمة أقل من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة، ومساهمة أعلى من الألياف، وفق احتياجاتك.

تُرتب المكونات عادة تنازليًا بحسب وزنها عند التصنيع؛ أي إن المكونات الأولى تشكل الجزء الأكبر من المنتج. فإذا كان السكر من أول المكونات، فهذا يشير إلى أنه مكوّن رئيسي، لكنه لا يخبرك وحده بكمية السكر الدقيقة.

عند شراء خبز أو حبوب إفطار، ابحث عن ذكر الحبوب الكاملة ضمن المكونات الرئيسية، ولا تعتمد على اللون البني أو عبارة «متعدد الحبوب». كذلك لا يدل طول القائمة أو وجود أسماء كيميائية وحده على أن المنتج ضار؛ فالمضافات لها وظائف مختلفة وتخضع لقواعد تنظيمية.

إذا كانت لديك حساسية غذائية، اقرأ البيان في كل مرة لأن التركيبة قد تتغير. انتبه لمكونات مثل الحليب والبيض والفول السوداني والمكسرات والقمح والصويا والسمسم، بحسب حساسيتك. وعبارة «قد يحتوي على» تشير لاحتمال وجود آثار بسبب التصنيع، وليست مكوّنًا مقصودًا. أما غيابها فلا يضمن انعدام التلوث العرضي.

• قليل الدسم: قد يحتوي على سكر أو نشا مضاف؛ راجع الجدول كاملًا.
• خفيف أو مخفّض: قد يعني انخفاض عنصر مقارنة بمنتج مرجعي، لا انخفاضه المطلق.
• طبيعي أو عضوي: لا يضمن قلة السكر أو الملح أو السعرات.
• خالٍ من الغلوتين: مهم لمن يحتاج إليه طبيًا، لكنه ليس علامة عامة على جودة غذائية أعلى.

وإذا ظهرت ألوان أو درجات تغذوية على الواجهة، فاستخدمها للمقارنة السريعة بين منتجات متشابهة، مع مراجعة التفاصيل؛ فهي لا تلخّص كل احتياجاتك الصحية.

يختلف معنى التاريخ حسب العبارة والنظام المحلي. تشير «يُستهلك قبل» عادة إلى السلامة، خصوصًا في الأغذية سريعة التلف، بينما تتعلق «يُفضّل استهلاكه قبل» غالبًا بالجودة. اتبع التعليمات المحلية، ولا تعتمد على الرائحة وحدها للحكم على سلامة الطعام.

تحقق أيضًا من شروط التبريد والمدة المسموحة بعد الفتح؛ فقد يصبح المنتج غير مناسب قبل التاريخ المطبوع إذا أسيء حفظه. ولا تستخدم عبوة منتفخة أو متسربة أو ذات ختم تالف.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تحتاج إلى قيود غذائية بسبب السكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو إذا وجدت صعوبة في تحديد الكميات المناسبة. فمثلًا، قد يحتاج مريض السكري إلى متابعة إجمالي الكربوهيدرات، لا خانة السكر وحدها، بينما تختلف قيود البوتاسيوم والبروتين لدى مرضى الكلى بحسب الحالة.

اطلب تقييمًا عند تكرر أعراض بعد طعام معين، ولا تستبعد مجموعات غذائية كاملة دون توجيه. وإذا ظهر تورم اللسان أو الحلق، أو صعوبة التنفس، أو إغماء بعد الأكل، فاطلب الإسعاف فورًا؛ فقد تكون حساسية شديدة تستدعي علاجًا عاجلًا.