قلة النوم عند الرجال: مخاطرها وكيف تحمي صحتك

يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7–9 ساعات من النوم كل ليلة، مع اختلاف بسيط بين الأشخاص. ولا توجد قاعدة تجعل الرجال بحاجة إلى نوم أقل من النساء. كذلك لا يكفي حساب الوقت في السرير؛ فالنوم المتقطع أو المصحوب باضطراب التنفس قد يترك الرجل مرهقًا رغم قضاء ساعات كافية مستلقيًا.

من المؤشرات العملية على كفاية النوم القدرة على الاستيقاظ دون إنهاك شديد، والحفاظ على اليقظة خلال اليوم. أما الاعتماد المستمر على المنبهات أو الغفوات غير المقصودة، فقد يشيران إلى نقص النوم أو سوء جودته. وقد يحدث التعب أيضًا بسبب فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو غيرها، فلا يصح نسبته كله إلى السهر.

قد تتراكم آثار قلة النوم تدريجيًا، حتى يظن الشخص أن انخفاض نشاطه أمر طبيعي. وتشمل العلامات الشائعة:

• النعاس أثناء الاجتماعات أو مشاهدة التلفاز أو ركوب المواصلات.
• بطء الاستجابة وكثرة الأخطاء وصعوبة اتخاذ القرارات.
• ضعف الانتباه والنسيان وصعوبة استيعاب المعلومات الجديدة.
• العصبية وقلة الصبر وانخفاض الدافعية.
• صعوبة الاستيقاظ والشعور بعدم الراحة صباحًا.

قد لا يدرك المحروم من النوم مقدار تراجع أدائه. لذلك لا يُعد الشعور بالقدرة على مواصلة العمل أو القيادة دليلًا كافيًا على أن التركيز وردود الفعل طبيعيان.

الذاكرة والتركيز والسلامة

يساعد النوم الدماغ على تثبيت ما تعلمه وتنظيم المعلومات. وعند نقصه، تصبح متابعة المهام وتذكر التفاصيل أكثر صعوبة، وقد تزداد الأخطاء في الأعمال التي تتطلب دقة أو سرعة استجابة. وفي حالات النعاس الشديد قد تحدث غفوات قصيرة لا ينتبه إليها الشخص، لكنها خطيرة خلف عجلة القيادة أو عند تشغيل الآلات.

المزاج والقلق والاكتئاب

قد تجعل قلة النوم التعامل مع الضغوط اليومية أصعب، وتزيد الانفعال والتوتر. كما توجد علاقة متبادلة بين اضطرابات النوم والاكتئاب والقلق؛ فقد يؤدي كل منها إلى تفاقم الآخر. لكن التعب أو السهر وحدهما لا يكفيان لتشخيص الاكتئاب. استمرار الحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة أو تغير الأداء اليومي يستدعي تقييمًا للصحة النفسية، وليس مجرد محاولة النوم أكثر.

يرتبط النوم غير الكافي بصورة متكررة بزيادة احتمال ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ومن التفسيرات المحتملة استمرار تنشيط استجابة الجسم للضغط النفسي واضطراب العمليات التي تساعد على تنظيم الضغط خلال الليل. هذه الارتباطات لا تعني أن كل من يسهر سيصاب بمرض قلبي، لكنها تجعل النوم جزءًا مهمًا من الوقاية إلى جانب الحركة والغذاء وتجنب التدخين.

قد يؤثر نقص النوم أيضًا في الشهية والاستجابة للإنسولين، ويزيد الميل إلى الأطعمة مرتفعة السعرات. ومع الإرهاق، قد تقل الحركة ويصبح ضبط الوزن أصعب. لذلك يرتبط الحرمان المزمن من النوم بزيادة خطر السمنة والسكري من النوع الثاني، مع دور لعوامل أخرى مثل الوراثة والنشاط البدني.

كذلك يدعم النوم عمل الجهاز المناعي. وقد تؤثر قلته المستمرة في بعض الاستجابات المناعية وقابلية الإصابة بالعدوى. ومع ذلك، ليس النوم وحده ضمانًا لمنع المرض، ولا تغني زيادته عن التطعيمات أو العلاج عند الحاجة.

يمكن للإرهاق والتوتر وانخفاض المزاج أن تقلل الرغبة الجنسية أو تجعل الاستجابة الجنسية أقل انتظامًا. وقد ترتبط اضطرابات النوم، خصوصًا انقطاع النفس الانسدادي النومي، بضعف الانتصاب. لكن العلاقة ليست دائمًا مباشرة؛ فالسمنة والسكري وأمراض الأوعية وبعض الأدوية قد تؤثر في النوم والانتصاب معًا.

يرتبط إفراز التستوستيرون بإيقاع النوم، وقد تؤثر قلة النوم الشديدة أو اضطرابه في مستوياته لدى بعض الرجال. إلا أن النتائج تختلف بحسب الظروف، ولا يمكن تشخيص نقص الهرمون من التعب أو ضعف الرغبة فقط. يحتاج التشخيص إلى أعراض مناسبة وتحاليل يحدد الطبيب توقيتها وقد يكررها للتأكد.

تحسين النوم خطوة مساعدة، لكنه لا يضمن علاج ضعف الانتصاب وحده. وإذا كانت المشكلة متكررة، فمن المهم تقييم عوامل الخطورة القلبية والأسباب النفسية والدوائية. لا تستخدم التستوستيرون أو منشطات الانتصاب من تلقاء نفسك؛ فالعلاج يعتمد على السبب والحالة الصحية.

قد يقطع الاستيقاظ المتكرر للتبول النوم ويؤدي إلى النعاس في النهار. وفي المقابل، قد يستيقظ الشخص بسبب اضطراب في النوم ثم يذهب إلى الحمام، دون أن تكون المثانة السبب الأصلي للاستيقاظ. كما قد يسهم انقطاع النفس أثناء النوم في زيادة إنتاج البول ليلًا لدى بعض الأشخاص.

لا يعني التبول الليلي تلقائيًا وجود تضخم في البروستاتا. فقد يرتبط بكثرة السوائل مساءً أو السكري أو بعض الأدوية أو مشكلات أخرى. يفيد تسجيل أوقات الشرب والتبول والاستيقاظ عدة أيام لعرضها على الطبيب، خاصة مع ضعف اندفاع البول أو الإلحاح أو الشعور بعدم إفراغ المثانة.

يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي عندما يضيق مجرى الهواء أو ينسد بصورة متكررة أثناء النوم، فيتقطع التنفس والنوم. وهو أكثر شيوعًا لدى الرجال، وتزداد احتمالاته مع السمنة وعوامل أخرى، لكنه قد يصيب أشخاصًا غير بدناء أيضًا. من علاماته الشخير المرتفع، وتوقف التنفس الذي يلاحظه شريك النوم، والاستيقاظ مع الاختناق أو الصداع الصباحي والنعاس النهاري.

الشخير وحده لا يثبت التشخيص، وغياب الشعور بالنعاس لا يستبعده. قد يوصي الطبيب بفحص للنوم في المنزل أو المختبر. ويختلف العلاج بحسب الشدة والسبب، وقد يشمل جهاز ضغط الهواء الإيجابي، أو أجهزة فموية مناسبة، إلى جانب تعديل العادات والوزن عند الحاجة.

• خصص وقتًا كافيًا للنوم وثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان.
• تعرّض لضوء النهار ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب صحتك.
• قلل الكافيين بعد الظهر والمساء، أو أبكر إذا كنت حساسًا له.
• تجنب الاعتماد على الكحول للنوم؛ فقد يزيد تقطعه واضطراب التنفس.
• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومريحة، وخفف استخدام الشاشات قبل النوم.
• تجنب الوجبات الثقيلة وكميات السوائل الكبيرة قرب موعد النوم.
• إذا طال الاستيقاظ في السرير، انتقل إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة ثم عد عند الشعور بالنعاس.

إذا استمر الأرق، فإن العلاج السلوكي المعرفي للأرق من الخيارات الأساسية الفعالة. ولا تُعد المنومات أو المكملات حلًا تلقائيًا؛ فقد تسبب آثارًا جانبية أو تخفي اضطرابًا يحتاج إلى علاج مختلف.

احجز موعدًا إذا استمرت صعوبة النوم أو أثرت في العمل والمزاج، أو ظهر نعاس نهاري رغم وقت نوم كافٍ. ويستدعي الشخير المصحوب بتوقف التنفس، أو ضعف الانتصاب المتكرر، أو التبول الليلي المزعج تقييمًا كذلك. أخبر الطبيب بمواعيد نومك وأدويتك والمنبهات التي تتناولها.

إذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة، توقف في مكان آمن ولا تواصل القيادة معتمدًا على القهوة أو فتح النافذة. واطلب مساعدة عاجلة عند وجود ألم في الصدر أو ضيق نفس شديد، أو أفكار بإيذاء النفس؛ فهذه علامات لا ينبغي تفسيرها بأنها مجرد قلة نوم.