كيف تؤثر قلة النوم في دهون البطن؟

توجد في منطقة البطن دهون تحت الجلد، وهي التي يمكن إمساكها باليد، ودهون حشوية أعمق تحيط بالأعضاء الداخلية. زيادة الدهون الحشوية ترتبط بارتفاع مخاطر مقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، لذلك لا تتعلق المسألة بالمظهر فقط.

لكن شكل البطن لا يكشف بدقة كمية الدهون الحشوية. فقد ينتج بروز البطن أيضًا عن الانتفاخ أو ضعف عضلات البطن أو تغيرات ما بعد الحمل. يساعد قياس محيط الخصر، إلى جانب الوزن والتقييم الصحي، على تقدير المخاطر، وتختلف دلالته بحسب الجنس والخلفية السكانية والحالة الصحية.

تشير الأدلة إلى ارتباط النوم القصير بزيادة الوزن والسمنة المركزية، أي تركز الدهون حول الخصر. كما توضح تجارب على تقييد النوم أن نقصه قد يزيد استهلاك الطعام ويساعد على تراكم الدهون، بما فيها الدهون الحشوية في بعض الظروف. لكن الاستجابة تختلف بين الأشخاص، ولا يمكن توقع مقدار زيادة الدهون من عدد ساعات النوم وحده.

تتداخل عوامل كثيرة في هذه العلاقة، مثل نوع الطعام والنشاط البدني والتوتر والعمل الليلي والاستعداد الوراثي. وقد تسير العلاقة في الاتجاهين؛ فزيادة الوزن ترفع احتمال انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهو اضطراب يقطع النوم ويقلل جودته. لذلك يحتاج التعامل مع المشكلة أحيانًا إلى معالجة النوم والوزن معًا.

زيادة الرغبة في الطعام

قد يؤثر الحرمان من النوم في إشارات الجوع والشبع، ويجعل الأطعمة الحلوة والدسمة أكثر جاذبية. وقد لوحظت تغيرات في هرمونات مرتبطة بالشهية، مثل الغريلين واللبتين، لكن نتائجها ليست متطابقة في جميع الأبحاث. الأهم عمليًا أن التعب قد يجعل مقاومة الوجبات الخفيفة وضبط الكميات أصعب.

فرص أطول للأكل وحركة أقل

البقاء مستيقظًا لساعات إضافية يمنح وقتًا أطول لتناول الطعام، خصوصًا أمام الشاشات. وفي اليوم التالي، قد يقل النشاط وتزداد الرغبة في الجلوس بسبب الإرهاق. وإذا تكرر تناول سعرات أكثر مما يحتاجه الجسم، يمكن أن يرتفع الوزن تدريجيًا، سواء ظهرت الزيادة حول البطن أو في مناطق أخرى.

تغير التعامل مع السكر والتوتر

يمكن أن يضعف نقص النوم حساسية الجسم للإنسولين، ما يؤثر في تنظيم سكر الدم. وقد يغير أيضًا استجابة الجسم للتوتر وتوقيت إفراز بعض الهرمونات. هذه تأثيرات محتملة ضمن منظومة معقدة، وليست دليلًا على أن كل بطن بارز سببه ارتفاع الكورتيزول، كما تروج بعض النصائح غير الدقيقة.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا، مع اختلاف الاحتياج الفردي. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مدد أطول. ولا يكفي حساب الساعات فقط؛ فالنوم المتقطع أو المصحوب بصعوبة التنفس قد لا يكون مريحًا حتى لو قضيت وقتًا طويلًا في السرير.

انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ مهم أيضًا. إذا كنت تستيقظ مرهقًا باستمرار أو تغفو نهارًا رغم إتاحة وقت كافٍ للنوم، فقد تكون هناك مشكلة تستحق التقييم. أما ليلة سيئة عابرة فلا تعني أنك ستكتسب دهونًا فورًا؛ الاهتمام الأساسي يكون بالنمط المتكرر على المدى الطويل.

قد يدعم تحسين النوم التحكم في الشهية والالتزام بالغذاء المتوازن والنشاط، ولذلك يعد جزءًا من إدارة الوزن. وتشير بعض الأدلة إلى أن نقص النوم أثناء خفض السعرات قد يؤثر سلبًا في نسبة الدهون المفقودة مقارنة بالكتلة الخالية من الدهون. لكن النوم ليس علاجًا مستقلًا للسمنة، ولا توجد طريقة تضمن حرق الدهون من البطن وحدها.

الأفضل الجمع بين نوم كافٍ، وطعام مناسب لاحتياجاتك، ونشاط هوائي وتمارين مقاومة بحسب قدرتك. وقد يتحسن نومك وطاقتك قبل أن يتغير محيط الخصر بوضوح. تجنب الحميات القاسية والوعود بخسارة سريعة، واستعن بمختص إذا كان الوزن يؤثر في صحتك أو يصعب عليك ضبطه.

• ثبت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، واجعل موعد النوم يسمح بمدة كافية بدل الاعتماد المستمر على التعويض في العطلات.
• هيئ غرفة مظلمة وهادئة ومريحة الحرارة، وخصص وقتًا للاسترخاء قبل النوم بعيدًا عن العمل والمحتوى المثير.
• قلل استخدام الشاشات قرب موعد النوم، خصوصًا إذا كانت تؤخر دخولك إلى السرير أو تزيد يقظتك.
• تعرض لضوء النهار وتحرك بانتظام؛ وإذا لاحظت أن التمرين الشديد المتأخر ينبهك، قدم موعده.
• خطط لوجبات مشبعة تشمل الخضراوات ومصادر البروتين والحبوب الكاملة، بدل الوصول إلى الليل بجوع شديد.
• سجل مواعيد نومك والكافيين والنعاس لمدة أسبوع أو أسبوعين لتحديد العادات التي تحتاج إلى تعديل.

للعاملين بنظام المناوبات، قد يساعد تثبيت فترة نوم محمية قدر الإمكان وتقليل الضوء والضوضاء أثناءها. وإذا كان جدول العمل يجعل النوم الكافي مستحيلًا، ناقش الحلول العملية مع جهة العمل أو طبيب مختص.

لا توجد قائمة واحدة تسبب الأرق للجميع، لكن بعض الاختيارات تزيد المشكلة لدى أشخاص معينين. راقب استجابتك بدل منع مجموعات غذائية كاملة دون سبب.

• القهوة والشاي ومشروبات الطاقة: قد يستمر تأثير الكافيين ساعات طويلة، لذا تجنب تناوله في وقت متأخر وعدل التوقيت بحسب حساسيتك.
• الوجبات الكبيرة أو الدسمة قرب النوم: قد تسبب امتلاءً أو ارتجاعًا يقطع النوم، خاصة لدى المصابين بحرقة المعدة.
• الأطعمة الحارة أو الحمضية: قد تزعج النوم إذا كانت تحفز الارتجاع لديك، لكنها لا تسبب الأرق بالضرورة للجميع.
• الكحول: قد يسبب النعاس أولًا، لكنه يفسد جودة النوم ويمكن أن يزيد اضطرابات التنفس أثناءه.

إذا شعرت بالجوع مساءً، يمكن تناول وجبة خفيفة مناسبة بدل إجبار نفسك على النوم جائعًا. توقيت الطعام وحده لا يحدد زيادة الدهون؛ إجمالي الكميات ونوعية الغذاء والعادات اليومية كلها مهمة.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم أو تكررت وأثرت في التركيز أو المزاج أو العمل. وقد يفيد العلاج السلوكي المعرفي للأرق، وهو علاج أساسي للأرق المزمن، بدل الاعتماد على المنومات من دون تقييم.

• شخير مرتفع، أو توقف تنفس يلاحظه الآخرون، أو استيقاظ مع اختناق وصداع صباحي.
• نعاس نهاري شديد، خصوصًا أثناء القيادة؛ تجنب القيادة عند النعاس واطلب تقييمًا سريعًا.
• زيادة وزن غير مفسرة أو سريعة، أو تغير واضح في حجم البطن مع ألم أو تورم.
• وجود السكري أو ارتفاع الضغط مع نوم سيئ مستمر أو زيادة في محيط الخصر.

قد يراجع الطبيب الأدوية والعادات والأمراض المصاحبة، ويطلب فحوصًا بحسب الأعراض، وليس بالضرورة تحاليل هرمونات للجميع. ابدأ بخطوات صغيرة قابلة للاستمرار؛ النوم الجيد ركيزة للصحة، لا بديل عن بقية العادات الصحية.