10 مأكولات بحرية تناسب خطة صحية لإنقاص الوزن

يحدث انخفاض الوزن عندما تقل الطاقة التي تحصل عليها من الطعام عن احتياجات جسمك على مدى الوقت. وقد تساعد الوجبة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع، كما يدعم البروتين المحافظة على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، خصوصًا مع تمارين المقاومة. وتتيح أنواع كثيرة من الأسماك الحصول عليه دون كمية كبيرة من الدهون.

لكن البروتين لا يلغي أثر السعرات الزائدة، وأوميغا 3 ليست مادة لحرق دهون البطن. كذلك لا يوجد نوع بحري ثبت أنه الأفضل للجميع للتنحيف. القائمة التالية خيارات غذائية متنوعة، وليست ترتيبًا بحسب قوة إنقاص الوزن، ويمكن الاختيار بينها وفق التفضيلات والميزانية والحالة الصحية.

1. السلمون

يوفر السلمون البروتين وأحماض أوميغا 3، ويحتوي على دهون أكثر من معظم الأسماك البيضاء، ولذلك تكون سعراته أعلى عادةً. لا يعني ذلك استبعاده؛ بل تناوله بحصة مناسبة وخبزه مع الليمون والأعشاب بدل تغطيته بصلصة الكريمة. وقد يساعد مذاقه الغني على الاستمتاع بوجبة بسيطة دون إضافات كثيرة.

2. السردين

السردين خيار اقتصادي غني بالبروتين وأوميغا 3، ويوفر الكالسيوم عند تناول عظامه الطرية في المعلبات. وهو من الأسماك المنخفضة الزئبق عمومًا. اختر المعبأ في الماء أو صفِّ الزيت الزائد، وقارن الصوديوم بين المنتجات. تناوله مع سلطة وخبز كامل الحبوب، لا بوصفه الطعام الوحيد طوال اليوم.

3. التونة الخفيفة المعلبة

التونة الخفيفة المحفوظة في الماء خيار سريع لإضافة البروتين إلى الوجبة دون كثير من الدهون. ويمكن خلطها بالخضراوات والليمون بدل كميات كبيرة من المايونيز. وهي عادةً أقل زئبقًا من التونة البيضاء أو الألباكور، لكن محتوى الزئبق يختلف باختلاف النوع؛ لذا نوّع مصادر السمك ولا تعتمد عليها يوميًا.

4. سمك القد

يتميز القد بلحم أبيض قليل الدهون، ما يجعله مناسبًا لوجبة بروتينية خفيفة نسبيًا. اطهه في الفرن مع الطماطم والفلفل أو قدّمه مطهوًا بالبخار. أما تحويله إلى أصابع مغطاة بالعجين ومقلية فيضيف الزيت والنشويات، وقد يجعل الوجبة أعلى سعرات بكثير من قطعة السمك نفسها.

5. سمك الحدوق

الحدوق من الأسماك البيضاء التي توفر البروتين مع كمية محدودة من الدهون. يناسب الطهو في صينية خضراوات أو في حساء غير كريمي. وإذا اخترته مدخنًا، انتبه إلى الملح الذي قد يكون مرتفعًا، خاصةً إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو تحتاج إلى تقليل الصوديوم.

6. سمك موسى

لحم سمك موسى خفيف وقليل الدهون عادةً، ويمكن تحضيره بسرعة في الفرن أو مقلاة غير لاصقة بكمية محسوبة من الزيت. تجنب إغراقه بالزبدة لتعويض خفة مذاقه؛ فالثوم والليمون والبقدونس تمنحه نكهة جيدة. ولأن أسماء الأسماك المحلية قد تختلف، اسأل البائع عن النوع ومصدره.

7. الروبيان أو الجمبري

يوفر الروبيان بروتينًا مع دهون قليلة بطبيعته، لكن طريقة تقديمه قد تغير ذلك تمامًا. اختره مشويًا أو مسلوقًا بدل المقلي والمغطى بالبقسماط. ورغم احتوائه على الكوليسترول، فإن تقييم ملاءمته يعتمد على مجمل النظام الغذائي والحالة الصحية، وليس على هذا العنصر وحده. وانتبه إلى الملح في المنتجات الجاهزة.

8. بلح البحر

يضيف بلح البحر تنوعًا إلى الوجبات، ويوفر البروتين وفيتامين ب12 والحديد. يمكن طهوه جيدًا مع الطماطم والثوم بدل الصلصات الكريمية. اشتره من مصدر موثوق واحفظه مبردًا، لأن سلامة المحار أساسية، وتخلص من الأصداف التي تبقى مغلقة بعد الطهو.

9. الإسكالوب البحري

الإسكالوب البحري، أو لحم المحار المروحي، مصدر بروتين قليل الدهون نسبيًا. يمكن تحميره بكمية صغيرة من الزيت وتقديمه مع خضراوات وحصة معتدلة من الحبوب الكاملة. تحقق من مكونات المنتجات المجمدة أو المعالجة؛ فقد تحتوي على إضافات ترفع الصوديوم، ولا تجعل صلصة الزبدة الجزء الأكبر من الطبق.

10. الحبار

يمكن أن يناسب الحبار خطة التحكم بالوزن عند شويه أو طهوه في صلصة طماطم خفيفة. المشكلة غالبًا في حلقات الكالاماري المقلية التي تمتص الزيت وتُقدَّم مع صلصات دسمة. انتبه أيضًا إلى حجم الحصة، فكون الطعام غنيًا بالبروتين لا يعني أن تناوله بلا حدود يساعد على التخسيس.

لا تحتاج إلى حساب كل لقمة، لكن تكوين الطبق بعناية يساعد على ضبط الكمية والشبع. يمكن البدء بحصة سمك مطهو تقارب حجم راحة اليد، ثم تعديلها بحسب احتياجاتك ونشاطك وخطتك الغذائية. لا توجد حصة واحدة مناسبة لجميع الناس.

• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات متنوعة، طازجة أو مطهوة بقليل من الزيت.
• خصص جزءًا للبروتين البحري، وجزءًا لحبوب كاملة أو بطاطس غير مقلية.
• قِس الزيت بالملعقة بدل سكبه مباشرة؛ فالزيوت المفيدة أيضًا مرتفعة السعرات.
• استخدم الليمون والأعشاب والتوابل، وقلل المايونيز والكريمة والصلصات المحلاة.
• اختر الماء بدل المشروبات السكرية التي ترفع طاقة الوجبة دون شبع مماثل.

قد تبدو وجبة السمك صحية بينما تحتوي على سعرات كثيرة بسبب القلي والبطاطس والخبز والصلصات مجتمعة. كذلك لا تجعل عبارة «معلب بزيت الزيتون» سببًا لتجاهل كمية الزيت. اقرأ البطاقة الغذائية، وانتبه إلى عدد الحصص داخل العبوة، وقارن المنتجات على أساس الكمية نفسها.

تجنب حميات السردين وحده أو تناول نوع واحد من الطعام لأيام. فهي لا توفر تنوعًا غذائيًا كافيًا، والانخفاض السريع على الميزان قد يعكس تغير الماء وليس خسارة الدهون فقط. الأفضل خطة قابلة للاستمرار تشمل مصادر بروتين متنوعة وخضراوات وفواكه وحبوبًا كاملة، مع حركة منتظمة ونوم كافٍ.

نوّع الأنواع وفضّل الخيارات قليلة الزئبق، مثل السلمون والسردين والروبيان. تحتاج الحامل والمرضع والأطفال إلى اتباع الإرشادات المحلية بشأن الأنواع والكميات، وتجنب الأسماك الأعلى زئبقًا مثل القرش وسمك السيف والماكريل الملكي. ولا يعني ذلك تجنب جميع المأكولات البحرية، فهي قد توفر مغذيات مهمة.

احفظ المنتجات مبردة واطهها جيدًا، وتجنب النيئة أو غير مكتملة الطهو، خصوصًا أثناء الحمل أو عند ضعف المناعة. الطهو لا يزيل الزئبق ولا جميع السموم البحرية. وإذا كانت لديك حساسية معروفة من الأسماك أو القشريات أو الرخويات، فتجنب مسببها وانتبه إلى التلوث المتبادل في المطاعم.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل زيادة البروتين بصورة كبيرة إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا، أو نقرسًا متكررًا، أو تحتاج إلى حمية علاجية. واطلب تقييمًا إذا حدث فقدان وزن غير مقصود، أو دوار وإرهاق مستمران خلال الحمية. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناول المأكولات البحرية فتستدعي الاتصال بالطوارئ فورًا لاحتمال حدوث حساسية شديدة.