الإكثار من زيت الزيتون: متى تتحول الفائدة إلى ضرر؟

يتكون زيت الزيتون تقريبًا بالكامل من الدهون، وتغلب عليه الدهون الأحادية غير المشبعة، وأبرزها حمض الأولييك. ويحتوي كذلك على فيتامين هـ بنسب متفاوتة، بينما يوفر الزيت البكر الممتاز مركبات نباتية، منها البوليفينولات، التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة. وتتأثر كمية هذه المركبات بالصنف والتصنيع والتخزين.

توفر ملعقة الطعام، التي تعادل نحو 15 ملليلترًا، قرابة 120 سعرة حرارية و14 جرامًا من الدهون. ولا يقدم الزيت كميات مهمة من البروتين أو الألياف أو الكربوهيدرات. وهو خالٍ طبيعيًا من الكوليسترول، لكن هذه الصفة لا تعني أنه قليل السعرات أو أن الإكثار منه يحمي القلب بصورة أكبر.

زيادة السعرات وصعوبة ضبط الوزن

أكثر المشكلات شيوعًا هي إضافة سعرات كثيرة دون الانتباه إليها. فالدهون توفر طاقة أعلى لكل جرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، وسكب الزيت مباشرة من الزجاجة يجعل تقدير الكمية صعبًا. وقد يتحول طبق سلطة خفيف إلى وجبة مرتفعة السعرات إذا أضيف إليه الزيت بكثرة.

لا يسبب زيت الزيتون زيادة الوزن تلقائيًا؛ العامل الحاسم هو تجاوز احتياجات الجسم من الطاقة بمرور الوقت. ويمكن إدخاله في خطة لإنقاص الوزن إذا استُخدم بكمية محسوبة. أما إضافته إلى الطعام دون تقليل مصادر أخرى للطاقة فقد يبطئ نزول الوزن أو يسهم في زيادته.

الغثيان والإسهال واضطراب الهضم

قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الزيت دفعة واحدة، خاصة عند شربه، إلى الغثيان أو المغص أو ليونة البراز والإسهال لدى بعض الأشخاص. ويختلف التحمل من شخص لآخر، ولا يعني حدوث هذه الأعراض أن الزيت سام أو أن الجسم يحتاج إلى التخلص من «سموم» متراكمة.

إذا لاحظت ارتباط الانزعاج بالكميات الكبيرة، قلل المقدار ووزعه مع الوجبات بدل تناوله منفردًا. ولا تستخدم زيت الزيتون بكميات كبيرة بوصفه ملينًا منزليًا؛ فالإمساك المستمر يحتاج إلى تقييم أسبابه، مع الاهتمام بالألياف والسوائل والحركة بحسب حالتك الصحية.

زيادة أعراض الارتجاع لدى البعض

يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تزيد حرقة المعدة أو رجوع الطعام لدى بعض المصابين بالارتجاع، وقد يحدث ذلك حتى مع الدهون غير المشبعة. المشكلة هنا ليست خاصة بزيت الزيتون، بل بكمية الدهون والوجبة عمومًا. راقب ما يثير أعراضك، وتجنب الوجبات الكبيرة والاستلقاء بعدها مباشرة.

تحفيز الألم عند بعض مرضى المرارة

تحفز الدهون انقباض المرارة للمساعدة على الهضم، ولذلك قد تظهر آلام بعد الوجبات الدسمة لدى بعض المصابين بحصوات المرارة. ولا يعني ذلك أن زيت الزيتون يسبب الحصوات بذاته. كذلك لا توجد أدلة موثوقة تدعم شربه مع الليمون أو غيره لإخراج الحصوات، وقد تؤخر هذه الممارسة العلاج الصحيح.

صحة القلب والكوليسترول

يساعد استبدال الدهون المشبعة، الموجودة بكثرة في الزبدة والسمن وبعض اللحوم الدهنية، بالدهون غير المشبعة على خفض الكوليسترول الضار. ويمكن أن يكون زيت الزيتون جزءًا من نمط غذائي داعم لصحة القلب، إلى جانب الخضروات والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك.

لكن الفائدة تعتمد على الاستبدال وجودة النظام الغذائي كله. فإضافة الزيت فوق وجبة غنية بالسمن والمقليات لا تلغي أثرها، ولا يغني تناوله عن علاج الكوليسترول أو ضغط الدم. كما لا توجد قاعدة تقول إن مضاعفة كمية الزيت تعني مضاعفة الحماية من أمراض القلب.

السرطان وصحة القولون

تُبحث علاقة الأنماط الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية وزيت الزيتون بانخفاض خطر بعض الأمراض، لكن لا يصح تحويل ذلك إلى وعد بأن الزيت يمنع سرطان القولون أو يعالجه. ومن الصعب فصل أثر مكون واحد عن بقية الغذاء والنشاط البدني والوزن والتدخين.

لحماية صحة القولون، تظل الألياف الغذائية والنشاط البدني والوزن المناسب وتقليل اللحوم المصنعة خطوات مهمة، إلى جانب فحوص الكشف المبكر وفق العمر وعوامل الخطورة. وزيت الزيتون نفسه لا يحتوي على ألياف، لذلك لا يحل محل الخضروات أو البقول أو الحبوب الكاملة.

لا توجد فائدة مثبتة تستلزم شرب زيت الزيتون على معدة فارغة بدل استخدامه مع الطعام. كما أن وصفه بأنه ينظف الكبد أو يحرق دهون البطن ادعاء غير مدعوم. وقد يجعل شربه حساب السعرات أصعب، أو يسبب انزعاجًا هضميًا عند تناول كمية كبيرة.

الطريقة العملية للاستفادة منه هي إدخاله ضمن وجبات متوازنة، مثل إضافته إلى الخضروات أو استخدامه بدل الدهون المشبعة في الطبخ. ولا حاجة إلى إجبار نفسك على شربه إذا كنت لا تستسيغه أو إذا كان يسبب لك أعراضًا.

لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ فالاحتياج يتغير بحسب إجمالي السعرات والنشاط والهدف المتعلق بالوزن وبقية مصادر الدهون. وتشمل هذه المصادر المكسرات والطحينة والأفوكادو والأجبان والزيوت الأخرى. لذلك احسب الزيت ضمن مجموع غذائك، لا باعتباره إضافة صحية خارج الحساب.

• قِس الزيت بملعقة بدل سكبه عشوائيًا، خاصة في السلطات والتتبيلات.
• استخدمه بدل الزبدة أو السمن، وليس إضافة إليهما في الوجبة نفسها.
• عند إعداد وجبة مشتركة، وزع كمية الزيت المستخدمة على عدد الحصص لتقدير نصيبك.
• نوّع مصادر الدهون غير المشبعة، ولا تعتمد على الزيت بدل الأطعمة الكاملة.
• إذا كنت تتبع حمية علاجية لمرض في البنكرياس أو اضطراب امتصاص الدهون، التزم بتوجيهات فريقك المعالج.

يُستخرج زيت الزيتون البكر الممتاز بوسائل ميكانيكية، ويحتفظ عادة بمركبات نباتية أكثر من الزيت المكرر. أما الزيت المكرر فيكون أخف نكهة، وقد يباع ممزوجًا بزيت بكر. وتظل جميع الأنواع متقاربة في السعرات؛ فكلمة «خفيف» قد تصف النكهة، لا انخفاض محتوى الدهون.

يمكن استخدام زيت الزيتون في كثير من طرق الطهي المنزلية، وليس صحيحًا أنه يصبح سامًا بمجرد تسخينه. لكن تجنب ترك أي زيت يصل إلى التدخين، وقلل تكرار استخدام زيت القلي. احفظه في عبوة محكمة بعيدًا عن الضوء والحرارة، واشترِ كمية تناسب استهلاكك. ووصف الزيت بأنه عضوي لا يعني أن الإفراط فيه آمن أو أنه أقل سعرات.

راجع الطبيب إذا تكرر الإسهال أو الغثيان أو ألم البطن بعد الوجبات، أو استمرت الحرقة رغم تعديل الطعام. وكذلك إذا لاحظت برازًا دهنيًا متكررًا أو نقصًا غير مقصود في الوزن؛ فقد تشير هذه الأعراض إلى مشكلة هضمية تحتاج إلى تقييم، وليس مجرد عدم تحمل الزيت.

• اطلب تقييمًا عاجلًا عند وجود ألم شديد أو مستمر أعلى البطن، خاصة مع الحمى أو اصفرار الجلد والعينين.
• اطلب المساعدة عند القيء المتكرر أو علامات الجفاف أو وجود دم في البراز.
• إذا ظهر تورم في اللسان أو الحلق أو صعوبة في التنفس بعد تناول طعام، اطلب الطوارئ فورًا؛ فقد يكون تفاعلًا تحسسيًا شديدًا.

الخلاصة أن زيت الزيتون مفيد عندما يحل محل دهون أقل ملاءمة ويُستخدم ضمن احتياجاتك. الاعتدال، وقياس الكمية، والانتباه لأعراض الهضم أهم من البحث عن طريقة خاصة لشربه أو التعامل معه كعلاج مستقل.