الجلوس أمام التلفاز طويلًا: مخاطره وطرق تقليلها

معظم المعلومات عن مخاطر مشاهدة التلفاز تأتي من دراسات ترصد عادات الناس وصحتهم على مدى الزمن. وهي تشير إلى ارتباطات، لكنها لا تثبت أن مشاهدة التلفاز وحدها تسبب مرضًا بعينه. فقد تختلف عادات التغذية والنشاط والتدخين والحالة الصحية بين من يشاهدون لساعات طويلة ومن يشاهدون أقل.

كما أن بعض الأشخاص يقضون وقتًا أطول أمام الشاشة لأن لديهم مرضًا يحد من الحركة أصلًا. ومع ذلك، تتفق التوصيات الصحية على أهمية تقليل السلوك الخامل، أي وقت اليقظة الذي نقضيه جالسين أو مستلقين مع استهلاك قليل للطاقة. وتنطبق هذه الفكرة أيضًا على الجلوس المطول أمام الحاسوب أو الهاتف، وليس التلفاز فقط.

زيادة الوزن والسمنة

الجلوس يستهلك طاقة أقل من المشي والحركة اليومية، وقد يحل وقت المشاهدة محل أنشطة بسيطة تتراكم فائدتها خلال اليوم. كذلك يسهل تناول رقائق البطاطس والحلويات والمشروبات المحلاة أثناء متابعة برنامج، دون ملاحظة الكمية أو الإحساس بالشبع. وتزيد هذه العادات احتمال تناول سعرات تتجاوز احتياجات الجسم، خصوصًا إذا تكررت يوميًا.

السكري من النوع الثاني

ترتبط كثرة الجلوس بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني. فالعضلات الأقل نشاطًا تستخدم طاقة أقل، وقد يؤثر الخمول المستمر في استجابة الجسم للإنسولين. ويزداد القلق عندما تجتمع قلة الحركة مع زيادة الوزن أو وجود تاريخ عائلي للسكري. لكن المشاهدة الطويلة لا تعني حتمية الإصابة، وتحسين النشاط والتغذية يساعد على خفض الخطر.

أمراض القلب والأوعية الدموية

يرتبط الوقت الطويل الذي يُقضى في الخمول بزيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة على مستوى السكان. وقد تتداخل في ذلك عوامل مثل ضغط الدم واضطراب الدهون والسكري والسمنة. هذه ارتباطات تتأثر بنمط الحياة كله، وليست تنبؤًا بما سيحدث لشخص بعينه. وتقليل الجلوس مفيد ضمن خطة تشمل الحركة والغذاء المتوازن والامتناع عن التدخين.

قد تدفع متابعة الحلقات المتتالية إلى تأخير موعد النوم، فتقل ساعاته ويظهر التعب وضعف التركيز في اليوم التالي. كما قد تزيد المشاهد المثيرة أو المقلقة من الاستثارة الذهنية قبل النوم، وقد يسهم الضوء المنبعث من الشاشات في اضطراب الاستعداد للنوم، بحسب توقيت التعرض وشدته. وغالبًا يكون اقتطاع الوقت المخصص للنوم عاملًا مهمًا بحد ذاته.

وترتبط المشاهدة المفرطة لدى بعض الأشخاص بانخفاض المزاج أو الشعور بالوحدة، لكن العلاقة قد تكون متبادلة؛ فقد يلجأ الشخص إلى التلفاز أكثر عندما يشعر بالحزن أو العزلة. لا يعني ذلك أن مشاهدة برنامج ممتع تسبب الاكتئاب. المشكلة حين تصبح المشاهدة بديلًا دائمًا للعلاقات والنشاط والاهتمامات الأخرى، أو وسيلة وحيدة للتعامل مع الضيق.

الجلوس بوضعية ثابتة، خصوصًا مع انحناء الرقبة أو ضعف دعم الظهر، قد يسبب تيبسًا وألمًا في الرقبة والكتفين وأسفل الظهر. وقد يشعر من لديهم مشكلة عضلية أو مفصلية سابقة بزيادة الأعراض بعد جلسة طويلة. وتغيير الوضعية والحركة الخفيفة يساعدان غالبًا أكثر من البحث عن وضعية واحدة مثالية طوال الوقت.

وقد تؤدي متابعة الشاشة مدة طويلة إلى جفاف العين أو إجهادها، خاصة مع قلة الرمش أو انعكاسات الضوء. هذه الأعراض لا تعني عادة تلفًا دائمًا بسبب المشاهدة المعتادة. أرح عينيك بالنظر بعيدًا من حين إلى آخر، واضبط الإضاءة وحجم الصورة، وتجنب الجلوس قريبًا بسبب صعوبة رؤية لم تُقيَّم طبيًا.

لا يوجد حد واحد متفق عليه لساعات مشاهدة التلفاز يضمن الأمان لجميع البالغين. فالأثر يعتمد على مجموع الجلوس خلال اليوم، ومقدار النشاط، والنوم، والعمر، والحالة الصحية. وقد يكون الشخص الذي يشاهد قليلًا لكنه يجلس بقية اليوم في العمل والسيارة قليل الحركة أيضًا. لذلك راقب يومك كاملًا، لا عداد التلفاز وحده.

توصي منظمة الصحة العالمية معظم البالغين بممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد الشدة لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، مع تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. وهذه أهداف عامة تُعدَّل بحسب القدرة والحالة الصحية. وأي قدر من الحركة أفضل من انعدامها، مع أهمية تقليل وقت الخمول أيضًا.

• اختر ما ستشاهده مسبقًا: حدد برنامجًا أو مدة مناسبة بدل ترك الشاشة تعمل طوال المساء، وأوقف التشغيل التلقائي للحلقات.
• اقطع الجلوس بانتظام: انهض وامشِ قليلًا بين المقاطع أو الحلقات. ويمكن استخدام تذكير كل نصف ساعة إلى ساعة كوسيلة عملية، لا كحد طبي ثابت.
• أضف حركة مناسبة: امشِ في المكان أو قم بأعمال منزلية خفيفة خلال جزء من المشاهدة، إذا كانت قدرتك على التوازن والحركة تسمح بذلك.
• افصل الطعام عن الشاشة: تناول وجبتك على المائدة، وإن احتجت وجبة خفيفة فضع كمية مناسبة في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوة.
• احمِ موعد النوم: ضع وقتًا واضحًا لإطفاء التلفاز، واترك فترة هادئة قبل النوم، خصوصًا إذا لاحظت أن المشاهدة تؤخره.
• استبدل جزءًا من الوقت: خصص بعض وقت المشاهدة لمشية قصيرة أو مكالمة مع صديق أو نشاط منزلي، وابدأ بتغيير صغير يمكنك الاستمرار عليه.

عند الأطفال، يُهم أن تظل الشاشات بعيدة عن وقت النوم وألا تزاحم اللعب النشط والتفاعل المباشر والتعلم. وتختلف التوصيات بحسب العمر، وتكون أكثر تقييدًا في السنوات الأولى. تساعد القواعد الأسرية المشتركة واختيار محتوى مناسب والمشاهدة مع الطفل على بناء عادات أفضل، بدل الاعتماد على المنع وحده.

أما كبار السن أو من لديهم محدودية حركة، فلا ينبغي أن تتحول النصيحة إلى ضغط للقيام بنشاط غير آمن. يمكن البدء بتغيير الوضعية أو تمارين جلوس ملائمة أو مشي مدعوم وفق إرشاد المختص. وقد يكون التلفاز مصدرًا للمتعة والرفقة، لذا يُفضَّل موازنته بنشاط وتواصل مناسبين بدل إلغائه.

راجع الطبيب إذا استمرت آلام الظهر أو الرقبة، أو تكرر الأرق والنعاس النهاري، أو لاحظت زيادة غير مفسرة في الوزن. ويستحق التقييم أيضًا العطش الشديد وكثرة التبول أو انخفاض المزاج المستمر وفقدان الاهتمام بالأنشطة. وإذا كانت المشاهدة تعطل مسؤولياتك باستمرار وتشعر بصعوبة التحكم فيها، فقد يفيد طلب دعم نفسي.

اطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو ضيق نفس مفاجئ، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام. لا تنسب هذه الأعراض إلى الجلوس أو الإرهاق. وفي الحياة اليومية، اجعل الهدف بسيطًا: استمتع بما تشاهده، لكن لا تدع الشاشة تأخذ مكان الحركة والنوم والعلاقات.