مشروبات صحية في رمضان: ترطيب أفضل وسكر أقل

المشروب المناسب يساعدك على تلبية احتياجك من السوائل، ولا يضيف كميات كبيرة من السكر أو مكونات قد تضر بحالتك الصحية. ولا تكفي كلمات مثل «طبيعي» أو «منزلي» للحكم عليه؛ فالعصير الطازج والعسل ودبس التمر قد يرفعون محتواه من السكريات والطاقة.

• اختر الماء غالبًا، واجعل المشروبات الأخرى للتنويع وليس بديلًا عنه طوال المساء.
• فضّل المشروبات غير المحلاة، أو قلل التحلية تدريجيًا حتى تعتاد النكهة الأصلية.
• انتبه لحجم الكوب وعدد مرات إعادة ملئه؛ فالكمية الصغيرة تختلف عن إبريق تشربه كاملًا.
• اقرأ الملصق الغذائي، وقارن السكر في الكمية التي ستشربها فعليًا، وليس في الحصة المكتوبة فقط.

الماء أفضل نقطة بداية لتعويض السوائل. اشرب عند الإفطار، ثم على فترات خلال المساء ومع السحور، بدل محاولة شرب احتياجك كله قبل أذان الفجر. شرب كمية كبيرة دفعة واحدة قد يسبب انزعاجًا، ولا يضمن منع العطش في اليوم التالي.

تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب الطقس والنشاط وحجم الجسم والحمل والرضاعة والحالة الصحية. ويكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا عمليًا تقريبيًا على الترطيب لدى معظم الأصحاء، مع الانتباه إلى أن بعض الأدوية والفيتامينات تغير لونه. لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع، خصوصًا عند وجود تقييد طبي للسوائل.

يمكن تنكيه الماء بشرائح الليمون أو الخيار أو أوراق النعناع المغسولة، دون سكر. وإذا سببت الحمضيات حرقة لديك، اختر نكهة أخرى. واحفظ الماء المنكه في الثلاجة، ولا تترك الفاكهة المنقوعة طويلًا في حرارة الغرفة.

الحليب واللبن غير المحلى

يوفر الحليب أو اللبن الرائب السوائل والبروتين والكالسيوم، ويمكن إدخاله ضمن وجبة الإفطار أو السحور. اختر النوع غير المحلى، وانتبه إلى الملح في بعض مشروبات اللبن. ويمكن اختيار قليل الدسم وفق احتياجاتك الغذائية. وعند عدم تحمل اللاكتوز، قد يكون الحليب الخالي من اللاكتوز مناسبًا.

إذا كنت تستخدم بديلًا نباتيًا، فاختر نوعًا غير محلى ومدعمًا بالكالسيوم، واقرأ محتواه من البروتين؛ فالبدائل النباتية ليست متساوية غذائيًا. ومن لديه حساسية بروتين الحليب يحتاج إلى تجنبه، وليس مجرد استبداله بحليب خالٍ من اللاكتوز.

مشروبات الأعشاب الخفيفة

يمكن تناول النعناع أو البابونج دون تحلية للتنويع، لكن عبارة «عشبي» لا تعني أنه آمن للجميع. قد يزيد النعناع أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، وقد تتداخل بعض الأعشاب مع الأدوية. تجنب الخلطات مجهولة المكونات والمستخلصات المركزة، واستشر مختصًا عند الحمل أو الرضاعة أو تناول علاج منتظم.

الماء الفوار غير المحلى

قد يكون بديلًا للمشروبات الغازية السكرية إذا كان دون سكر أو إضافات منبهة. لكنه قد يسبب الانتفاخ أو يزيد الحرقة لدى البعض. افحص محتوى الصوديوم إذا كنت مطالبًا بتقليل الملح، وتذكر أن الماء العادي يظل الخيار الأبسط.

الكركديه

يمكن تحضير الكركديه دون سكر أو بقليل منه، وتناوله باردًا أو دافئًا بحسب التفضيل. لكنه ليس بديلًا لعلاج ضغط الدم. وقد يؤثر في الضغط أو يتداخل مع بعض الأدوية؛ لذا ناقش تناوله المنتظم مع طبيبك إذا كان ضغطك منخفضًا أو كنت تستخدم أدوية للضغط.

التمر الهندي والخروب

تأتي المشكلة غالبًا من السكر المضاف إلى الوصفة أو الشراب المركز. حضّرهما بكمية أقل من السكر، وتذوق المشروب قبل التحلية. وفي المنتجات الجاهزة، راجع المكونات والمعلومات الغذائية؛ فاختلاف الوصفة قد يجعل مشروبين بالاسم نفسه مختلفين جدًا في محتوى السكر.

قمر الدين

يُصنع من المشمش المجفف، وقد تحتوي ألواحه على سكر مضاف. وحتى دون ذلك، تبقى السكريات الطبيعية موجودة. خففه بالماء وتناوله بكمية صغيرة، ولا تعتبره بديلًا عن الماء أو الفاكهة الكاملة. كما لا يصح الاعتماد عليه وحده لعلاج الإمساك أو نقص الفيتامينات.

العرقسوس

ليس خيارًا مناسبًا للجميع؛ فمادة الغليسيريزين فيه قد ترفع ضغط الدم، وتسبب احتباس السوائل وانخفاض البوتاسيوم واضطراب ضربات القلب. يُنصح بتجنبه خصوصًا لدى مرضى الضغط والقلب والكلى والحوامل، وقد يتداخل مع أدوية مثل بعض مدرات البول. ولا تجعل كونه مشروبًا تقليديًا سببًا لاعتباره آمنًا يوميًا.

الفاكهة الكاملة أفضل عادة؛ لأنها تحتفظ بأليافها وتحتاج إلى المضغ وتساعد على الشبع. أما العصر فيجعل تناول سكر عدة ثمرات سريعًا وسهلًا. والسكريات الموجودة في عصير الفاكهة تُعد من السكريات الحرة التي يُنصح بالحد منها، حتى دون إضافة سكر المائدة.

إذا اخترت العصير، اكتفِ بكوب صغير، وبوجه عام لا يتجاوز مجموع العصائر والسموذي نحو 150 مل يوميًا للبالغين وفق إرشادات شائعة، ويفضل مع الطعام. هذا حد إرشادي وليس كمية يجب تناولها. وتخفيف العصير بالماء يقلل تركيزه، لكنه لا يلغي السكر إذا شربت الكمية الأصلية كلها.

يمكن للشاي والقهوة غير المحلّيين أن يسهما في إجمالي السوائل، ولا يعني وجود الكافيين أنهما يسببان الجفاف حتمًا عند تناولهما باعتدال. لكن الإكثار قد يسبب الخفقان والقلق واضطراب النوم، خصوصًا قرب موعده. إذا كنت معتادًا على كميات كبيرة، فقللها تدريجيًا لتخفيف صداع الانقطاع.

تجنب الاعتماد على مشروبات الطاقة لتعويض التعب؛ فقد تجمع كميات مرتفعة من الكافيين والسكر. كذلك لا يحتاج معظم الصائمين إلى مشروبات رياضية أو محاليل إماهة بصورة روتينية؛ فمحاليل الإماهة تُستخدم في حالات محددة مثل فقد السوائل بسبب الإسهال، وفق الإرشاد المناسب.

• مرضى السكري: احسب كربوهيدرات الحليب والعصير والمشروبات التقليدية ضمن الخطة الغذائية؛ فعبارة «دون سكر مضاف» لا تعني خلوها من الكربوهيدرات.
• مرضى القلب والكلى: التزم بكمية السوائل المحددة طبيًا، فقد تحتاج أيضًا إلى ضبط البوتاسيوم أو الصوديوم بحسب حالتك.
• الحوامل والمرضعات: ناقشن ملاءمة الصيام واحتياجات السوائل مع الطبيب، وتجنبن الأعشاب المركزة أو مجهولة السلامة.
• من يعملون في الحر: قللوا التعرض للشمس والمجهود الشديد قدر الإمكان؛ فالمشروبات وحدها لا تلغي خطر الإجهاد الحراري.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكرر الدوار أو الخفقان، أو لاحظت قلة واضحة في البول رغم الشرب، أو عطشًا شديدًا مع تبول متكرر. واستشر الطبيب قبل الصيام إذا كان لديك مرض مزمن قد يتأثر بنقص السوائل أو تغيير مواعيد العلاج.

أما الإغماء أو التشوش أو الضعف الشديد أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل فتستدعي مساعدة عاجلة. عند ظهور علامات جفاف شديد أثناء الصيام، لا تؤخر الإفطار وطلب الرعاية. ولا تعطِ مشروبًا لشخص فاقد الوعي؛ اتصل بالطوارئ فورًا.