أين تجد البوتاسيوم؟ أطعمة يومية وفوائد ومحاذير

البوتاسيوم معدن وأحد الشوارد، أي المواد التي تحمل شحنة كهربائية عندما تذوب في سوائل الجسم. يوجد معظمه داخل الخلايا، ويشارك في نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات، بما فيها عضلة القلب. كما يسهم مع الصوديوم في الحفاظ على توازن السوائل ووظائف الخلايا.

ويساعد الحصول على كمية كافية منه ضمن نظام غذائي صحي على تنظيم ضغط الدم، خاصة عند تقليل الإفراط في الصوديوم. لكن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لا يلغي آثار الطعام شديد الملوحة، ولا يغني عن أدوية الضغط الموصوفة. وتتولى الكلى عادة ضبط مستواه بالتخلص من الفائض عبر البول.

الخضروات من أفضل الطرق لإضافة البوتاسيوم إلى الطعام مع الألياف والفيتامينات. وتختلف الكمية باختلاف حجم الحصة والصنف وطريقة التحضير، لذا لا يكفي وصف الطعام بأنه غني دون النظر إلى المقدار الذي تتناوله.

• البطاطس: توفر البوتاسيوم سواء كانت مشوية أو مسلوقة، ويوجد في لبّها أيضًا وليس في القشرة وحدها.
• البطاطا الحلوة: خيار مناسب للشواء أو إضافتها إلى اليخنات، مع تجنب الإكثار من السكر والدهون المضافة.
• السبانخ والسلق: من الخضروات الورقية المفيدة، وتجمع الحصة المطبوخة كمية أكبر من الأوراق مقارنة بالحجم نفسه نيئًا.
• الطماطم: تحتوي عليه طازجة ومطبوخة، وتزداد كثافته في المعجون والصلصات المركزة؛ اختر الأنواع الأقل ملحًا.
• القرع والبروكلي: يضيفان تنوعًا إلى مصادره في الوجبات اليومية.

الفاكهة الكاملة وسيلة عملية للحصول على البوتاسيوم، إلى جانب الماء والألياف. ليس مطلوبًا تناول نوع بعينه يوميًا؛ فالتبديل بين الأصناف الموسمية يساعد على تنويع العناصر الغذائية ويجعل النظام أسهل في الاستمرار.

• الموز: سهل الحمل ويمكن إضافته إلى الشوفان أو الزبادي.
• البرتقال والشمام والكيوي: خيارات متنوعة يمكن توزيعها على الوجبات الخفيفة.
• الأفوكادو: يوفر البوتاسيوم والدهون غير المشبعة، مع الانتباه إلى حجم الحصة لأنه مرتفع الطاقة نسبيًا.
• المشمش المجفف والزبيب والتمر: تحتوي على البوتاسيوم بصورة مركزة مع السكريات والطاقة، لذا تناسبها حصص صغيرة.

قد تحتوي العصائر أيضًا على البوتاسيوم، لكنها أقل أليافًا من الثمرة الكاملة ويسهل الإفراط فيها. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فاحسب حصة الفاكهة والفواكه المجففة ضمن الكربوهيدرات، بدل اعتبارها أطعمة مفتوحة الكمية.

العدس والفاصوليا البيضاء والحمراء والحمص وفول الصويا مصادر مهمة للبوتاسيوم، وتوفر كذلك البروتين النباتي والألياف. يمكن استخدامها في شوربة العدس، أو سلطة الحمص، أو طبق فاصوليا مع الأرز والخضروات. وهي بدائل اقتصادية تساعد على تقليل الاعتماد على اللحوم المصنّعة.

وتضيف المكسرات والبذور، مثل اللوز والفستق وبذور القرع، بعض البوتاسيوم إلى الغذاء. اخترها غير مملحة وبحصص معتدلة. وعند شراء البقوليات المعلبة، ابحث عن الأنواع دون ملح مضاف أو قليلة الصوديوم؛ ويمكن تصفيتها وشطفها للمساعدة على تقليل جزء من الصوديوم الموجود فيها.

لا يقتصر البوتاسيوم على الأغذية النباتية؛ فالحليب والزبادي يوفرانه مع البروتين والكالسيوم. اختر الزبادي الطبيعي غير المحلّى، ويمكن إضافة قطع الفاكهة إليه بدل الأنواع كثيرة السكر. أما بدائل الحليب النباتية فتختلف قيمتها الغذائية بين المنتجات، فلا تفترض أنها تحتوي على الكمية نفسها.

وتحتوي أسماك مثل السلمون وبعض أنواع التونة، وكذلك الدجاج واللحوم، على البوتاسيوم بكميات متفاوتة. يفضل إعدادها بالشواء أو الطهي المعتدل بدل الاعتماد على المنتجات المصنّعة أو المملحة. المهم هو توازن الوجبة كاملة، لا اختيار طعام غني بمعدن واحد مع تجاهل الملح والدهون المضافة.

إذا كانت وظائف كليتيك طبيعية ولم يطلب الطبيب تقييد البوتاسيوم، فابدأ بتغييرات بسيطة بدل البحث عن طعام خارق. وزّع المصادر على اليوم، واختر الأطعمة الأقرب إلى صورتها الطبيعية قدر الإمكان.

• أضف الزبادي وقطع الموز إلى وجبة الإفطار بدل المخبوزات المحلّاة وحدها.
• اجعل العدس أو الفاصوليا جزءًا من بعض وجبات الغداء خلال الأسبوع.
• قدّم البطاطس المشوية أو الخضروات المطبوخة بجانب السمك أو الدجاج.
• اختر ثمرة فاكهة أو مقدارًا صغيرًا من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة.
• قلل المخللات والصلصات المالحة والوجبات شديدة التصنيع بالتوازي مع تحسين التنوع الغذائي.

هذه أمثلة للتنويع وليست خطة إلزامية؛ إذ تختلف الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية، وقد تتغير خلال الحمل والرضاعة.

قد ينتقل جزء من البوتاسيوم إلى ماء السلق، لذلك يمكن أن تقل كميته في الخضروات عند سلقها والتخلص من الماء. أما استخدام السائل في الشوربة فيُبقي جزءًا من البوتاسيوم ضمن الوجبة. وبوجه عام، لا يحتاج الشخص السليم إلى إجراءات خاصة لإزالة البوتاسيوم من الطعام.

إذا وُصفت لك حمية منخفضة البوتاسيوم، فقد يقترح اختصاصي التغذية طرقًا محددة لتحضير بعض الخضروات. لكن النقع أو السلق لا يزيلانه بالكامل، ولا يجعل الحصص الكبيرة آمنة تلقائيًا؛ فالكمية المسموحة تعتمد على التحاليل والخطة العلاجية.

قد تعجز الكلى المريضة عن التخلص من البوتاسيوم بكفاءة، فيرتفع مستواه في الدم. ومع ذلك، ليس كل مصاب بمرض كلوي بحاجة إلى المنع نفسه؛ يحدد الطبيب الحاجة إلى التقييد وفق وظائف الكلى ونتائج التحاليل والعلاج المستخدم.

بعض أدوية الضغط والقلب، ومنها مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم، قد ترفع مستواه. وقد تحتوي بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم، لذلك لا تستخدمها دون استشارة إذا كنت ضمن الفئات المعرضة للارتفاع.

ولا تتناول مكملات البوتاسيوم لعلاج التعب أو التقلصات من تلقاء نفسك؛ فهذه الأعراض لها أسباب عديدة. كما أن انخفاضه قد ينتج عن القيء والإسهال أو بعض مدرات البول، وقد يحتاج إلى علاج السبب وليس الطعام وحده.

استشر الطبيب عند استمرار ضعف العضلات أو التقلصات، أو تكرر الخفقان، أو استمرار القيء والإسهال، خاصة مع مرض كلوي أو استخدام مدرات البول. يمكن لتحليل الدم تقييم مستوى البوتاسيوم، وقد يلزم فحص وظائف الكلى أو إجراء تخطيط للقلب.

اطلب تقييمًا عاجلًا إذا صاحب الخفقان ألم في الصدر أو إغماء أو ضيق نفس، أو ظهر ضعف عضلي شديد ومفاجئ. وقد تحدث اضطرابات البوتاسيوم دون أعراض واضحة، لذا التزم بالتحاليل المطلوبة ولا توقف دواءً موصوفًا أو تغيّر نظامك العلاجي اعتمادًا على الأعراض وحدها.