دهون مفيدة لصحة أطول: ما مصادرها وكيف تختارها؟

تزوّد الدهون الجسم بالطاقة، وتدخل في بناء أغشية الخلايا، وتساعده على امتصاص الفيتامينات أ، ود، وهـ، وك. كما تمدّه بأحماض دهنية أساسية لا يستطيع تصنيعها بنفسه، وتشارك في وظائف حيوية تشمل عمل الأعصاب وتنظيم بعض العمليات الالتهابية.

لذلك، لا يُنصح باتباع نظام خالٍ من الدهون. المطلوب هو اختيار مصادر أفضل وتناول كميات مناسبة، لأن الدهون، حتى الصحية منها، تمنح طاقة مرتفعة. وجودها في وجبة متوازنة قد يساعد على الشبع، لكنه لا يجعل الإفراط فيها مفيدًا.

الدهون غير المشبعة

تشمل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. توجد في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور ومعظم الزيوت النباتية، وكذلك الأسماك الدهنية. ويساعد استبدال الدهون المشبعة بها على خفض الكوليسترول الضار، وتوجد أدلة قوية على فائدة هذا الاستبدال لصحة القلب، خصوصًا مع الدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهون المشبعة

توجد بكثرة في الزبدة والسمن واللحوم الدهنية والقشدة وبعض الأجبان، وكذلك زيتَي النخيل وجوز الهند. قد يرفع الإفراط فيها الكوليسترول الضار. لا يعني ذلك منع كل طعام يحتوي عليها، بل تقليلها ضمن النظام الغذائي واستبدال جزء منها بمصادر غير مشبعة.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة الصناعية ضارة بصحة القلب، وينبغي تجنبها قدر الإمكان. قد توجد في بعض المخبوزات التجارية والدهون المستخدمة في التصنيع، بحسب قوانين البلد وتركيبة المنتج. ومن العلامات المهمة على وجودها عبارة «زيوت مهدرجة جزئيًا» في قائمة المكونات.

زيت الزيتون

زيت الزيتون مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة، ويحتوي النوع البكر الممتاز على مركبات نباتية مفيدة. وهو عنصر بارز في النمط المتوسطي المرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب. استخدمه بدل الزبدة في السلطة والطهي المنزلي، لا بوصفه إضافة علاجية تُشرب منفردة. وتجنب تسخين الزيت حتى يتصاعد منه الدخان أو إعادة استخدامه مرات متكررة.

المكسرات والبذور

اللوز والجوز والفستق والفول السوداني، وبذور الكتان والشيا والسمسم، توفر دهونًا غير مشبعة إلى جانب الألياف والبروتين والمعادن. يرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض مخاطر صحية في الدراسات الرصدية، لكنه لا يثبت وحده أنها تطيل العمر. اختر الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر، واكتفِ بحفنة صغيرة بدل وجبة خفيفة مصنّعة.

الأسماك الدهنية

السردين والسلمون والماكريل من مصادر أوميغا 3 البحرية. ويمكن أن يكون تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الدهنية، جزءًا من غذاء داعم للقلب. اختر الشواء أو الخَبز بدل القلي العميق. وللحامل والمرضع والأطفال، تُراعى الإرشادات المحلية لاختيار الأنواع الأقل زئبقًا وتجنب الأسماك الكبيرة المفترسة.

الأفوكادو والزيوت النباتية الأخرى

يوفر الأفوكادو دهونًا أحادية غير مشبعة وأليافًا، ويمكن استخدامه بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون المشبعة. كما تُعد زيوت الكانولا والصويا ودوار الشمس خيارات مناسبة للاستبدال. لا يلزم شراء أطعمة مرتفعة الثمن؛ فالفول السوداني والسمسم والسردين خيارات عملية، بحسب المتاح محليًا.

أوضح الفوائد تتعلق بالقلب والأوعية الدموية؛ فارتفاع الكوليسترول الضار يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين. ويساعد استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة على تحسين دهون الدم وتقليل خطر الأحداث القلبية. أما استبدالها بالحلويات والخبز الأبيض والنشويات المكررة فلا يقدم الفائدة نفسها.

بالنسبة إلى السكري والكبد الدهني، تظل جودة الغذاء والوزن والنشاط البدني عوامل أساسية. وقد يفيد نمط يعتمد على الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة، لكن زيادة الزيوت والمكسرات فوق الاحتياج قد تعرقل ضبط الوزن. ولا توجد دهون تمنع السرطان أو الخرف بمفردها.

كذلك، فإن ارتباط بعض الأطعمة بانخفاض الوفيات لا يعني ضمان إطالة العمر لكل شخص. فالأشخاص الذين يتناولونها قد يتبعون عادات صحية أخرى. لذلك، انظر إلى اختيار الدهون باعتباره جزءًا من أسلوب حياة يشمل الحركة والنوم الجيد وعدم التدخين.

لا تكفي العبارة المكتوبة على واجهة العبوة للحكم. قد يكون الحليب أو الزبادي الطبيعي قليل الدسم خيارًا مناسبًا لتقليل الدهون المشبعة، بينما يحتوي منتج آخر قليل الدسم على سكر مضاف كثير أو نشويات مكررة لتحسين القوام والطعم.

قارن المنتجات المتشابهة، واختر وفق تركيبها الكامل واحتياجاتك. ليس ضروريًا شراء كل شيء منزوع الدسم، ولا يصح تطبيق حمية شديدة الانخفاض بالدهون على الأطفال الصغار دون توجيه طبي. والمكسرات مثلًا غنية بالدهون، لكنها قد تكون أفضل غذائيًا من بسكويت يحمل عبارة «خفيف».

• قارن القيم لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر، ثم راجع حجم الحصة التي تتناولها فعلًا.
• اهتم بكمية الدهون المشبعة، وليس بإجمالي الدهون وحده.
• ابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا في المكونات وتجنب المنتجات التي تحتوي عليها.
• راجع السكر المضاف والملح والطاقة؛ فقد تكون مهمة بقدر الدهون في اختيار المنتج.
• تذكّر أن وصف «نباتي» لا يعني انخفاض الدهون المشبعة، خاصة مع زيت جوز الهند أو النخيل.

• استخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون أو الكانولا بدل السمن والزبدة في الطهي.
• استبدل بعض وجبات اللحوم الدهنية بالأسماك أو العدس والفاصولياء.
• اختر المكسرات غير المملحة بدل رقائق البطاطس والمعجنات.
• أضف البذور إلى الشوفان أو الزبادي بدل الإضافات السكرية.
• خفف الصلصات الكريمية، واستعمل الليمون والأعشاب مع قليل من الزيت.
• ابدأ بتغيير واحد تستطيع الاستمرار عليه، وراقب الكميات بدل منع مجموعات غذائية كاملة.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع بالكوليسترول، أو مرض قلبي، أو سكري، أو مرض بالكبد أو الكلى؛ فقد تحتاج إلى خطة تناسب حالتك وتحاليلك. واطلب المشورة إذا تسبب الطعام الدهني في ألم متكرر بالبطن، أو ظهر براز دهني مستمر أو فقدان وزن غير مقصود.

لا توقف أدوية الكوليسترول لمجرد تحسين غذائك، ولا تعتبر مكملات أوميغا 3 بديلًا تلقائيًا للأسماك أو علاجًا لإطالة العمر. الاختيار الأكثر فائدة غالبًا هو استبدال يومي مستمر ضمن غذاء متنوع، مع متابعة عوامل الخطر الطبية عند الحاجة.