المغنيسيوم في غذائك: أفضل المصادر ومتى تحتاج إلى مكمل

يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات داخل الجسم، بما فيها إنتاج الطاقة وصنع البروتين وتنظيم عمل الأعصاب والعضلات. كما يسهم في الحفاظ على بنية العظام، ويدعم انتظام ضربات القلب وتنظيم سكر الدم وضغطه ضمن منظومة متكاملة من العناصر والهرمونات.

توجد نسبة كبيرة من مغنيسيوم الجسم في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة والسوائل. ولا يعني دوره المهم أن تناول المزيد منه يحسن الصحة دائمًا؛ فتصحيح النقص يختلف عن إضافة مكمل لشخص يحصل بالفعل على احتياجه.

تتفاوت كمية المغنيسيوم بحسب نوع الطعام وحجم الحصة وطريقة التحضير. والأفضل الجمع بين عدة مصادر خلال اليوم بدل الاعتماد على صنف واحد. فيما يلي أمثلة تقريبية لحصص شائعة:

• بذور اليقطين المقشرة: توفر حفنة بوزن نحو 28 غرامًا قرابة 150 مليغرامًا من المغنيسيوم.
• بذور الشيا: تحتوي الحصة نفسها تقريبًا على نحو 95 مليغرامًا، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان.
• اللوز والكاجو: توفر حفنة صغيرة نحو 70 إلى 80 مليغرامًا، بحسب النوع.
• السبانخ المطبوخة: يمنح نصف كوب منها قرابة 75 مليغرامًا.
• الفاصوليا السوداء المطبوخة: يحتوي نصف كوب على نحو 60 مليغرامًا، وتعد بقية البقوليات مصادر مفيدة أيضًا.
• الشوكولاتة الداكنة: قد توفر قطعة بوزن 28 غرامًا، بنسبة كاكاو مرتفعة، نحو 65 مليغرامًا، مع الانتباه إلى السكر والسعرات.

مصادر أخرى تساعد على استكمال الاحتياج

يوفر الشوفان والأرز البني والخبز كامل الحبة والعدس والحمص وفول الصويا كميات مفيدة. كما يساهم الأفوكادو والموز والحليب والزبادي وبعض الأسماك في المدخول اليومي، وإن لم تكن جميعها من أكثر المصادر تركيزًا. وتختلف كمية المغنيسيوم في المياه المعدنية بحسب مصدرها، ويمكن مراجعة الملصق لمعرفة محتواها.

الموز مفيد غذائيًا، لكنه ليس المصدر الأغنى بالمغنيسيوم كما يُشاع. كذلك لا يُنصح بالاعتماد على الشوكولاتة أو كميات كبيرة من المكسرات وحدها؛ فتنوع المصادر يساعد على الحصول على الألياف والبروتين والفيتامينات مع ضبط الطاقة المتناولة.

تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والجنس والحمل والرضاعة. وبحسب القيم المرجعية الغذائية الشائعة، يحتاج معظم الرجال البالغين إلى نحو 400–420 مليغرامًا يوميًا، ومعظم النساء البالغات إلى نحو 310–320 مليغرامًا. وترتفع حاجة الحوامل البالغات عادة إلى نحو 350–360 مليغرامًا، وفق العمر.

هذه الأرقام تمثل إجمالي الاحتياج من الغذاء وجميع المصادر، وليست جرعات مقترحة للمكملات. أما الأطفال والمراهقون فلهم احتياجات مختلفة، ولا ينبغي إعطاؤهم مكملات البالغين من دون تقييم مناسب. وقد تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية.

التغييرات الصغيرة المستمرة أنفع من تناول كمية كبيرة في يوم واحد. ويمكن توزيع مصادر المغنيسيوم على الوجبات بهذه الطرق:

• ابدأ يومك بالشوفان مع الزبادي وقليل من بذور الشيا.
• أضف الحمص أو الفاصوليا إلى السلطة، أو اجعل العدس جزءًا من الوجبة الرئيسية.
• استبدل بعض الحبوب المكررة بخبز كامل الحبة أو أرز بني.
• اختر حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدل الوجبات الخفيفة الفقيرة بالعناصر الغذائية.
• أضف الخضراوات الورقية إلى الحساء أو الأطباق المطبوخة.

تزيل عملية تكرير الحبوب جزءًا من المغنيسيوم الموجود فيها، لذلك تكون الحبوب الكاملة خيارًا أفضل عادة. وإذا كنت تتبع حمية علاجية بسبب مرض الكلى، فناقش هذه التغييرات مع اختصاصي التغذية، لأن بعض المصادر غنية أيضًا بالبوتاسيوم أو الفوسفور.

نقص المغنيسيوم المصحوب بأعراض بسبب قلة تناوله وحدها غير شائع لدى الأصحاء، لأن الكليتين تساعدان على تقليل فقده. لكن الخطر يرتفع مع الإسهال المزمن، واضطرابات الامتصاص مثل الداء البطني، والسكري غير المنضبط، واضطراب استخدام الكحول، وبعض الحالات لدى كبار السن.

قد تؤثر بعض الأدوية أيضًا في مستواه، ومنها بعض مدرات البول ومثبطات مضخة البروتون عند استخدامها لفترات طويلة. لا توقف دواءً موصوفًا من تلقاء نفسك؛ فقد يكون الحل متابعة التحاليل أو تعديل العلاج بإشراف الطبيب.

يمكن أن يسبب النقص فقدان الشهية والغثيان والتعب والضعف. وفي الحالات الأشد قد تظهر تقلصات أو تنميل أو اضطرابات في ضربات القلب. وهذه الأعراض ليست خاصة بالمغنيسيوم، لذا لا يصح تشخيص النقص اعتمادًا عليها وحدها. كما أن تحليل الدم لا يعكس دائمًا مخزون الجسم كاملًا، ويُفسر مع التاريخ الصحي وبقية النتائج.

قد يوصي الطبيب بالمكمل عند وجود نقص مثبت أو اشتباه قوي مرتبط بعوامل خطورة، أو عندما يتعذر تغطية الاحتياج بالطعام. وتُستخدم مستحضرات تحتوي على المغنيسيوم لأغراض علاجية محددة، لكن ذلك لا يجعلها مناسبة للاستخدام اليومي لدى الجميع.

الأنواع وقراءة العبوة

تتوفر أشكال مثل سترات المغنيسيوم وكلوريده وأكسيده وغليسيناته. تميل بعض الأشكال، مثل السترات والكلوريد، إلى الامتصاص أفضل من الأكسيد، لكن الاختيار يعتمد أيضًا على التحمل والغرض من الاستخدام. ولا توجد صيغة واحدة مثالية لكل الأشخاص، كما أن الادعاءات بتفوق بعض الأنواع لجميع الأغراض تتجاوز الأدلة المتاحة.

ابحث عن كمية المغنيسيوم العنصري لكل حصة؛ فهي كمية المعدن الفعلية، وليست وزن المركب كله. وراجع عدد الأقراص في الحصة والمكونات الإضافية، واختر منتجًا من جهة موثوقة. لا تجمع عدة مكملات تحتوي عليه من دون حساب إجمالي ما تتناوله.

هل يحسن النوم أو يمنع التقلصات؟

الأدلة على تحسين النوم لدى عموم الناس محدودة وغير حاسمة، ولا يُعد المغنيسيوم علاجًا مضمونًا للأرق. كما أن فائدته للتقلصات العضلية الشائعة غير ثابتة، خصوصًا عند غياب النقص. استمرار الأعراض يستدعي البحث عن السبب بدل زيادة المكمل.

المغنيسيوم الموجود طبيعيًا في الطعام لا يسبب عادة مشكلة للأصحاء، بينما قد تسبب المكملات الإسهال والغثيان والمغص. وقد تؤدي الكميات الكبيرة إلى سمية خطيرة، خاصة عند ضعف وظائف الكلى، وتشمل انخفاض الضغط والضعف الشديد واضطراب التنفس أو ضربات القلب.

يمكن أن تقلل مكملاته امتصاص بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام وليفوثيروكسين. وقد يلزم فصل مواعيد التناول بفاصل يحدده الصيدلي بحسب الدواء. وانتبه إلى أن بعض الملينات ومضادات الحموضة تحتوي على المغنيسيوم أيضًا.

• عند استمرار الضعف أو التقلصات أو التنميل، خصوصًا مع إسهال متكرر أو مشكلة في الامتصاص.
• قبل استخدام المكمل إذا كنت مصابًا بمرض كلوي، أو تتناول أدوية مزمنة، أو كنتِ حاملًا.
• إذا سبب المكمل إسهالًا مستمرًا أو أعراضًا جديدة مزعجة.
• اطلب رعاية عاجلة عند الإغماء أو صعوبة التنفس أو الخفقان المصحوب بدوار شديد، خاصة بعد تناول كمية كبيرة من مستحضر يحتوي على المغنيسيوم.

الخلاصة أن الغذاء المتنوع هو نقطة البداية الأفضل. أما المكمل فوسيلة لتلبية حاجة محددة، وليس بديلًا عن الطعام المتوازن أو تقييم الأعراض المستمرة.