أين يوجد اليود؟ مصادر غذائية ونصائح لتوازن صحي

تستخدم الغدة الدرقية اليود لإنتاج هرموناتها التي تنظم استهلاك الطاقة وتساعد على ضبط حرارة الجسم وعمل القلب والعضلات. كما تسهم هذه الهرمونات في النمو وتطور الجهاز العصبي، لذلك تزداد أهمية كفاية اليود أثناء الحمل والطفولة المبكرة.

الحصول على كمية كافية يدعم الوظائف الطبيعية للجسم ويقي من الاضطرابات الناتجة عن نقصه. لكنه لا يعمل منشطًا إضافيًا للغدة السليمة، ولا يسرّع خسارة الوزن عند تناول كميات تزيد على الاحتياج. وعلى العكس، قد يؤدي الإفراط إلى اضطراب نشاط الغدة لدى بعض الأشخاص.

تختلف الاحتياجات حسب العمر والحمل والرضاعة، كما توجد فروق بسيطة بين المراجع الصحية. ومن القيم المرجعية الشائعة للاحتياج الغذائي اليومي:

• الأطفال من سنة إلى 8 سنوات: نحو 90 ميكروغرامًا.
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: نحو 120 ميكروغرامًا.
• المراهقون من 14 سنة والبالغون: نحو 150 ميكروغرامًا.
• الحوامل: نحو 220 ميكروغرامًا.
• المرضعات: نحو 290 ميكروغرامًا.

هذه أرقام للاحتياج من مجموع المصادر الغذائية وليست جرعات للمكملات. وتستخدم منظمة الصحة العالمية تقديرًا يقارب 250 ميكروغرامًا يوميًا للحامل والمرضع. يساعد المختص على اختيار ما يناسب الحالة وفق الإرشادات المحلية ونمط الغذاء.

الأسماك والمأكولات البحرية

تعد الأسماك البحرية، ومنها القد والحدوق، مصادر جيدة لليود. ويسهم الروبيان والمحار والتونة وغيرها في المدخول أيضًا، لكن الكمية تختلف كثيرًا باختلاف النوع وبيئة المعيشة. وليس كل سمك دهني أغنى باليود من السمك الأبيض؛ فالفائدة الغذائية لا تُقاس بعنصر واحد.

نوّع اختياراتك بدل الاعتماد على صنف واحد. وللحامل والمرضع والأطفال، ينبغي اختيار الأنواع الأقل زئبقًا واتباع الإرشادات المحلية الخاصة بالأسماك، مع تجنب المأكولات البحرية النيئة أثناء الحمل بسبب خطر العدوى.

الحليب ومنتجات الألبان

يمكن للحليب والزبادي والجبن أن توفر جزءًا مهمًا من الاحتياج، خاصة لدى من يتناولها بانتظام. ويتأثر محتوى اليود بأعلاف الحيوانات وممارسات الإنتاج والموسم، لذلك لا توجد كمية ثابتة تنطبق على جميع المنتجات. كما أن بعض الأجبان مرتفع الملح والدهون المشبعة، فلا تجعل زيادة الجبن وسيلتك الأساسية للحصول على اليود.

البيض

يسهم البيض في توفير اليود، ويتركز معظمه في الصفار. لذا فإن تناول البياض وحده لا يمنح الفائدة نفسها من هذا العنصر. ويمكن إدخال البيض ضمن وجبة متوازنة إلى جانب الخضراوات والخبز الكامل، مع طهيه جيدًا وفق متطلبات السلامة الغذائية.

الملح المدعم باليود

يمثل الملح المدعم وسيلة فعالة لتحسين المدخول على مستوى المجتمع. ابحث على العبوة عن عبارة «مدعم باليود» أو «ملح يودي»؛ فملح البحر والملح الوردي والأنواع الفاخرة ليست بالضرورة مصادر كافية له.

الفكرة هي استبدال الملح المعتاد بملح مدعم، لا زيادة كمية الملح. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بأقل من 5 غرامات من الملح يوميًا من جميع المصادر. وإذا طُلب منك تقليل الصوديوم، فلا تزد الملح للحصول على اليود، بل ناقش مصادر أخرى مع المختص.

الأعشاب البحرية: غنية لكن غير مضمونة الكمية

قد تحتوي أعشاب النوري والواكامي والكومبو على اليود، لكن الفروق بينها وبين المنتجات المختلفة كبيرة جدًا. ويحتوي الكومبو وبعض أنواع عشب الكِلب على كميات مرتفعة قد تتجاوز الحدود الآمنة حتى في حصة صغيرة. لذلك لا يُنصح باستخدامها يوميًا كبديل محسوب للمكملات أو الملح المدعم.

الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات

يتوقف محتوى النباتات من اليود على التربة ومياه الري، وغالبًا لا تكون الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات مصادر موثوقة لتغطية الاحتياج وحدها. وهي ضرورية لنظام صحي، لكن وصف طعام نباتي معين بأنه غني باليود لا يصح تعميمه على كل مناطق زراعته.

قد تكون المشروبات النباتية أو المنتجات المدعمة خيارًا مفيدًا إذا أضيف إليها اليود بالفعل. اقرأ الملصق؛ فتدعيم مشروب اللوز أو الصويا بالكالسيوم وفيتامين د لا يعني أنه يحتوي على اليود. وقد يحتاج النباتيون إلى تقييم غذائي لتحديد الحاجة إلى مكمل مناسب.

• راجع مصادر اليود التي تتناولها خلال الأسبوع، وليس في يوم واحد فقط.
• أدخل السمك ضمن وجباتك المعتادة إذا كان مناسبًا لك.
• اختر الحليب أو الزبادي، أو بديلًا نباتيًا مدعمًا باليود عند الحاجة.
• استخدم كمية محدودة من الملح المدعم بدل الملح غير المدعم.
• لا تجمع مكمل اليود مع مكملات متعددة وأعشاب بحرية دون مراجعة محتوياتها.

إذا كنت تتجنب السمك والألبان والبيض معًا، تصبح مراجعة نظامك مع اختصاصي تغذية أكثر فائدة، خاصة أثناء الحمل والرضاعة. ولا يكفي تنوع الطعام وحده دائمًا إذا كانت المصادر الرئيسية لليود مستبعدة.

قد يُفقد جزء من اليود أثناء التحضير والطهي، وتختلف الخسارة بحسب الطعام ومدة التسخين وكمية الماء. وقد ينتقل بعضه إلى ماء السلق، لذلك يمكن الاستفادة من المرق عندما يكون مناسبًا، مع مراعاة محتواه من الملح.

قد يساعد التبخير أو استخدام ماء أقل ووقت طهي مناسب على تقليل فقد بعض العناصر مقارنة بالسلق المطول، لكن لا توجد قاعدة تضمن احتفاظ الخَبز أو التبخير بكل اليود. تجنب الإفراط غير الضروري في الطهي، دون تقليل الوقت اللازم لجعل الطعام آمنًا. واحفظ الملح المدعم في وعاء محكم بعيدًا عن الحرارة والرطوبة وفق تعليمات العبوة.

قد يسبب النقص المستمر تضخم الغدة الدرقية، وقد يؤدي إلى قصورها. وتشمل الأعراض المحتملة التعب، والشعور بالبرد، والإمساك، وجفاف الجلد، وزيادة الوزن. وللنقص الشديد أثناء الحمل والطفولة تأثيرات خطيرة في النمو وتطور الدماغ.

لكن هذه الأعراض لها أسباب كثيرة، وكثير من حالات قصور الغدة لا ينتج عن نقص اليود. يعتمد التقييم على التاريخ الغذائي والفحص وتحاليل وظائف الغدة عند الحاجة. كما أن قياس اليود في عينة بول واحدة لا يكفي عادة لتأكيد نقص مزمن لدى الفرد.

راجع الطبيب عند ظهور تورم في مقدمة الرقبة، أو استمرار التعب والبرد والإمساك أو تغير الوزن دون تفسير. واطلب تقييمًا عاجلًا إذا ترافق تورم الرقبة مع صعوبة في التنفس أو البلع.

استشر المختص قبل مكملات اليود إذا كنت حاملًا أو مرضعة، أو لديك مرض بالغدة الدرقية، أو تتناول أدوية تؤثر فيها. فالمكملات ليست علاجًا تلقائيًا للخمول، وزيادة اليود قد تسبب قصور الغدة أو فرط نشاطها. يبقى الغذاء المتوازن والمصادر الموثوقة أساس الحصول على احتياج مناسب دون مبالغة.