مصادر فيتامين ج في الطعام وكيف تحافظ على فائدته

فيتامين ج، المعروف أيضًا بفيتامين سي أو حمض الأسكوربيك، من الفيتامينات الذائبة في الماء. وله أدوار أساسية تتجاوز الارتباط الشائع بينه وبين نزلات البرد، وتشمل:

• المساعدة على تكوين الكولاجين، وهو بروتين مهم للجلد واللثة والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
• دعم التئام الجروح وصيانة الأنسجة.
• تحسين امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، مثل العدس والفاصوليا.
• العمل مضادًا للأكسدة، بما يساعد على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي.
• المساهمة في عمل الجهاز المناعي بصورة طبيعية.

هذه الوظائف لا تعني أن تناول كميات إضافية يمنح حماية مطلقة من العدوى. فالمكملات لا تمنع نزلات البرد لدى معظم الناس، وإن كان تناولها بانتظام قد يقلل مدة الأعراض قليلًا عند بعض الأشخاص.

تتفاوت كمية الفيتامين بحسب نوع الثمرة وحجمها ودرجة نضجها وطريقة تخزينها. لذلك لا يلزم البحث عن فاكهة واحدة «أفضل» من غيرها؛ التنوع أكثر فائدة وأسهل للاستمرار.

• الجوافة: من الفواكه الغنية جدًا بفيتامين ج، ويمكن تناولها طازجة بعد غسلها جيدًا.
• الكيوي: مصدر جيد يسهل إضافته إلى الإفطار أو تناوله وجبة خفيفة.
• الفراولة: توفر فيتامين ج إلى جانب الألياف، ويفضل تناولها دون إضافة سكر.
• الحمضيات: تشمل البرتقال واليوسفي والليمون والجريب فروت، وجميعها تساهم في المدخول اليومي.
• البابايا والأناناس والمانجو: تقدم كميات متفاوتة من الفيتامين وتضيف تنوعًا إلى النظام الغذائي.

الفاكهة الكاملة أفضل عادةً من العصير لأنها تحتوي على ألياف أكثر ويسهل ضبط الكمية المتناولة منها. أما بضع قطرات من الليمون فلا تكفي وحدها لتغطية الاحتياج اليومي. وإذا كنت تتناول أدوية، فتحقق من ملاءمة الجريب فروت؛ فقد يتداخل مع بعض الأدوية بسبب مركبات فيه، وليس بسبب فيتامين ج نفسه.

الخضروات ليست أقل أهمية من الفواكه في هذا الجانب، ويمكن أن توفر جزءًا كبيرًا من الاحتياج عند تناولها بانتظام:

• الفلفل الحلو: خصوصًا الأحمر والأصفر، من أغنى المصادر، ويمكن إضافته نيئًا إلى السلطة أو طهيه سريعًا.
• البروكلي: مصدر جيد، ويساعد الطهي القصير بالبخار على تقليل فقد الفيتامين.
• الملفوف والقرنبيط وكرنب بروكسل: توفر كميات مفيدة ضمن الوجبات المتنوعة.
• الطماطم: تساهم في المدخول، خاصةً مع تناولها بانتظام في السلطات والسندويشات.
• الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب الأجعد، تحتوي عليه بكميات تختلف باختلاف النوع والتحضير.
• البطاطس: تحتوي على فيتامين ج، وقد تكون مصدرًا مساهمًا لدى من يتناولونها بصورة معتادة.

لا تحتاج إلى تناول كل هذه الأنواع يوميًا. يكفي تبديل الخيارات بحسب الموسم والتوافر، مع جعل الخضروات جزءًا ثابتًا من الوجبات بدل الاعتماد على صنف واحد.

الأعشاب الطازجة والتوابل

تحتوي أعشاب طازجة مثل البقدونس والكزبرة على فيتامين ج. لكن الكمية التي تؤكل منها غالبًا صغيرة، ولذلك تكون إضافتها مفيدة دون أن تحل محل حصة من الخضروات أو الفواكه. وقد يبدو محتواها مرتفعًا عند عرضه لكل مئة غرام، وهي كمية أكبر بكثير من الرشة المعتادة على الطعام.

ولا ينبغي الاعتماد على التوابل المجففة أو مشروبات الأعشاب لتغطية الاحتياج؛ فالتجفيف والتخزين والحرارة قد تخفض محتواها، كما أن الكميات المستخدمة عادة محدودة.

الأطعمة المدعمة والمصادر الأخرى

قد يضاف فيتامين ج إلى بعض حبوب الإفطار والعصائر والمشروبات. اقرأ الملصق الغذائي لمعرفة وجوده وكميته في الحصة، وانتبه إلى السكر المضاف. والتدعيم لا يجعل المنتج تلقائيًا أفضل من الطعام الطبيعي. أما اللحوم والبيض والحليب المعتاد فليست عمومًا مصادر رئيسية يعتمد عليها لتغطية احتياجه.

يتأثر فيتامين ج بالحرارة والتعرض للهواء والتخزين الطويل، وقد ينتقل جزء منه إلى ماء السلق. لا يعني ذلك الامتناع عن طهي الخضروات، بل اختيار طرق تقلل الفقد:

• اشترِ كميات مناسبة واحفظ المنتجات بالطريقة الملائمة لها، واستخدمها قبل أن تذبل أو تتلف.
• اغسل الفواكه والخضروات قبل تقطيعها، وتجنب نقع القطع طويلًا في الماء.
• قطّع الطعام قريبًا من وقت تناوله أو طهيه، بدل تركه مكشوفًا لساعات.
• استخدم الطهي بالبخار أو الميكروويف مع قليل من الماء، وتجنب الطهي المفرط.
• إذا سلقت الخضروات، يمكن استخدام ماء الطهي في الحساء للاستفادة من بعض المغذيات المنتقلة إليه.

الخضروات والفواكه المجمدة خيارات جيدة أيضًا، ولا يصح افتراض أن الطازجة أعلى قيمة دائمًا؛ فمدة التخزين وطريقة التحضير تؤثران في النتيجة.

تختلف الحاجة إلى فيتامين ج بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعة، وتزداد لدى المدخنين. ويمكن لمعظم الناس تلبية احتياجهم بتناول غذاء متنوع يوميًا. مثلًا، أضف الكيوي أو البرتقال إلى الإفطار، والفلفل والطماطم إلى الغداء، والبروكلي أو الملفوف إلى العشاء.

ومن الأفكار المفيدة الجمع بين مصدر لفيتامين ج ومصدر للحديد النباتي في الوجبة نفسها، مثل سلطة الفلفل مع العدس، أو الطماطم مع الفاصوليا. ويساعد ذلك على تحسين امتصاص الحديد، لكنه لا يغني عن علاج نقص الحديد إذا شخّصه الطبيب.

النقص الشديد غير شائع مع الغذاء المتوازن، لكنه قد يحدث بسبب حمية شديدة التقييد، أو قلة تناول الفواكه والخضروات لفترة طويلة، أو سوء التغذية وبعض اضطرابات الامتصاص. وقد يزداد احتمال انخفاض مستواه مع التدخين أو وجود صعوبات مستمرة في الحصول على الطعام وتحضيره.

قد تشمل العلامات التعب والضعف، وتورم اللثة أو نزيفها، وسهولة ظهور الكدمات، وبطء التئام الجروح. وفي الحالات الشديدة قد تظهر بقع نزفية صغيرة وآلام بالمفاصل وفقر دم، ويعرف النقص الشديد بالإسقربوط. هذه الأعراض لها أسباب متعددة، لذلك لا يكفي ظهورها لتشخيص نقص الفيتامين.

يشمل العلاج تحسين الغذاء ومعالجة السبب، وقد يصف الطبيب مكملًا بحسب الحالة. وقد يحتاج إلى فحوص للتحقق من النقص أو استبعاد أسباب أخرى، خاصةً عند وجود نزيف أو فقر دم.

ليست المكملات ضرورية لكل شخص، وقد تفيد عند ثبوت النقص أو تعذر تلبية الاحتياج بالغذاء. وتناول المزيد لا يعني فائدة أكبر؛ فالكميات العالية قد تسبب الغثيان والإسهال وتقلصات البطن، وقد تزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص المعرضين لها.

استشر الطبيب قبل استخدامها إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو زيادة مخزون الحديد، أو تتلقى علاجًا للسرطان. ولا تعطِ الأطفال مكملات مخصصة للبالغين، ولا تستخدم مكملًا لعلاج أعراض مستمرة دون تقييم سببها.

راجع الطبيب إذا لاحظت نزيفًا متكررًا في اللثة، أو كدمات غير مفسرة، أو بطء التئام الجروح، أو تعبًا مستمرًا، خصوصًا مع نظام غذائي محدود. واطلب تقييمًا أيضًا إذا كانت صعوبات الأكل تمنعك من تناول غذاء متوازن. أما النزيف الشديد أو المستمر، أو الإغماء أو ضيق النفس الملحوظ، فيستدعي رعاية عاجلة بدل افتراض أن السبب مجرد نقص فيتامين.