فيتامين د: مصادره الغذائية ودور الشمس والمكملات

فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويستطيع الجسم تخزين جزء منه. يحصل الإنسان عليه من الطعام أو يصنعه الجلد، ثم يتحول في الكبد والكلى إلى صور يستفيد منها الجسم. ولهذا قد تؤثر بعض أمراض هذين العضوين في الاستفادة منه.

تتمثل أهم وظائفه في دعم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتنظيم مستوياتهما، وهما عنصران أساسيان لبناء العظام والأسنان. كما يسهم في عمل العضلات والجهاز المناعي بصورة طبيعية. ولا تعني هذه الأدوار أن تناول كميات إضافية منه يحسن المناعة بلا حدود أو يعالج كل أسباب التعب.

عدد الأطعمة الغنية طبيعيًا بفيتامين د محدود نسبيًا؛ لذلك يفيد الجمع بين مصادر متنوعة بدل الاعتماد على صنف واحد. وتختلف الكمية الموجودة في الطعام حسب النوع وطريقة الإنتاج والتحضير.

الأسماك الدهنية والمصادر الحيوانية

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة، وهي من أفضل المصادر الطبيعية. وتحتوي التونة أيضًا عليه، لكن الكمية تختلف باختلاف نوعها.
• صفار البيض: يوفر كمية متواضعة، ويُعد إضافة مفيدة إلى غذاء متوازن، لكنه غالبًا لا يكفي وحده.
• الكبد: يحتوي على بعض فيتامين د، لكنه ليس المصدر الأغنى. ويُتجنب الكبد ومنتجاته أثناء الحمل لارتفاع محتواه من فيتامين أ.
• زيت كبد السمك: قد يحتوي على فيتامين د وفيتامين أ؛ لذلك لا يُستخدم عشوائيًا أو بالتزامن مع مكملات أخرى دون مراجعة مكوناته.

الأطعمة المدعمة والفطر

قد يُضاف فيتامين د إلى الحليب وبعض بدائله النباتية، وحبوب الإفطار، وبعض أنواع الزبادي ومنتجات أخرى. وجوده ليس مضمونًا في كل منتج؛ لذا اقرأ الملصق الغذائي وابحث عن ذكر التدعيم وكمية الفيتامين في الحصة. والحليب غير المدعم ليس عادة مصدرًا غنيًا به.

يمكن للفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أن يوفر فيتامين د، غالبًا في صورة د2، بينما تكون الكمية قليلة في أنواع كثيرة غير معالجة بهذه الطريقة. أما الفواكه والخضراوات المعتادة فلا تُعد مصادر مهمة له، رغم قيمتها الغذائية الكبيرة.

تساعد الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب الجلد على تصنيع فيتامين د. وتتأثر هذه العملية بلون البشرة والعمر والفصل والموقع الجغرافي والملابس ووقت التعرض. كما أن الجلوس خلف زجاج النافذة لا يُعد وسيلة فعالة، لأن الزجاج يحجب معظم الأشعة اللازمة لهذه العملية.

لا توجد مدة واحدة تناسب الجميع، ولا يُنصح بتعريض الجلد للحروق أو استخدام أجهزة التسمير لرفع الفيتامين. حافظ على وسائل الحماية من الشمس وفق شدة الأشعة والإرشادات المحلية. وإذا كان تعرضك للشمس محدودًا، فناقش الغذاء والمكملات بدل زيادة التعرض غير المحمي؛ إذ إن أضرار الأشعة على الجلد معروفة.

ابدأ بتعديلات بسيطة قابلة للاستمرار: أدرج السمك ضمن وجباتك، واختر حليبًا أو بديلًا نباتيًا مدعمًا عند ملاءمته لك، وأضف البيض إلى نظامك الغذائي. ولأنه يذوب في الدهون، يمكن تناول مكمله مع وجبة تحتوي على بعض الدهون لتحسين الامتصاص.

إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا، فتحقق من تدعيم المنتجات ومن مصدر المكمل؛ فبعض مستحضرات د3 مشتقة من مصادر حيوانية، وتوجد بدائل نباتية. وقد يصعب تلبية الاحتياج بالطعام وحده لدى بعض الأشخاص، وهو ما يجعل تقييم الحاجة إلى المكملات مهمًا.

يحدث النقص بسبب قلة المدخول أو ضعف التصنيع في الجلد أو سوء الامتصاص أو مشكلات تحويل الفيتامين إلى صورته الفعالة. وتشمل الفئات التي تستحق اهتمامًا أكبر:

• كبار السن، والملازمين للمنزل، ومن يغطون معظم الجلد باستمرار.
• أصحاب البشرة الداكنة، خاصة في المناطق قليلة أشعة الشمس.
• الرضع، خصوصًا المعتمدين على الرضاعة الطبيعية، وفق توصيات الوقاية المحلية.
• المصابين بسوء الامتصاص، مثل الداء البطني وبعض أمراض الأمعاء، أو من خضعوا لجراحات السمنة.
• المصابين بالسمنة أو بعض أمراض الكبد والكلى.
• مستخدمي أدوية قد تؤثر في استقلابه، مثل بعض أدوية الصرع والكورتيزون لفترات طويلة.

يستحق الحمل والرضاعة أيضًا مراجعة كفاية المدخول. وترتبط عادة التدخين بسوء صحة العظام وقد ترتبط بانخفاض مستوى فيتامين د، لكن المكملات لا تلغي أضرار التدخين؛ والإقلاع عنه خطوة مهمة مستقلة.

قد لا يسبب نقص فيتامين د أعراضًا واضحة. وعندما يظهر أثره، فقد يشمل ألم العظام وضعف العضلات، وأحيانًا التعب، لكن هذه علامات غير نوعية ولها أسباب كثيرة. لذلك لا يمكن تأكيد النقص بالأعراض وحدها.

النقص الشديد أو المستمر قد يؤدي إلى الكساح لدى الأطفال، مع اضطراب نمو العظام أو تقوسها، وإلى لين العظام لدى البالغين. كما قد يسهم ضعف العضلات واضطراب صحة العظام في زيادة احتمالات السقوط والكسور، خصوصًا لدى كبار السن.

التحليل المعتاد لتقييم مخزون الجسم هو قياس 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم. لا يُوصى بإجرائه روتينيًا لكل شخص سليم، لكنه قد يكون مفيدًا عند وجود أعراض أو أمراض أو عوامل خطورة تستدعيه. يفسر الطبيب النتيجة بحسب الوحدة المستخدمة والمجال المرجعي والحالة الصحية، وقد يطلب فحوص الكالسيوم أو وظائف الكلى.

تُستخدم المكملات لعلاج النقص المثبت، أو للوقاية لدى فئات تحددها الإرشادات المحلية. ويشيع استعمال د2 ود3، وكلاهما قد يرفع المستوى. يختار المختص المستحضر وخطة المتابعة بحسب العمر وشدة النقص والامتصاص والأمراض المصاحبة، ولا تحتاج كل الحالات إلى تكرار التحليل بالطريقة نفسها.

يأتي التسمم بفيتامين د عادة من الإفراط في المكملات، وليس من الغذاء المعتاد أو تصنيع الجلد له. وقد يرفع الكالسيوم في الدم، مسببًا الغثيان والإمساك والعطش وكثرة التبول والضعف، وفي الحالات الشديدة حصوات أو ضررًا بالكلى واضطرابًا في نظم القلب.

راجع مجموع ما تتناوله من فيتامين د والكالسيوم، بما في ذلك الفيتامينات المتعددة. وأخبر الطبيب عن أدويتك، خاصة مدرات البول الثيازيدية والديجوكسين وأدوية الصرع وأورليستات؛ فقد تؤثر في السلامة أو الامتصاص. ويحتاج مرضى الكلى أو ارتفاع الكالسيوم أو الساركويد إلى إشراف خاص.

• عند استمرار ألم العظام أو ضعف العضلات، أو حدوث كسور بعد إصابة بسيطة.
• عند ملاحظة تقوس الساقين أو اضطراب النمو أو تأخر المهارات الحركية لدى الطفل.
• إذا كنت تعاني سوء الامتصاص أو مرضًا مزمنًا يؤثر في الفيتامين.
• عند ظهور عطش شديد وكثرة تبول وقيء أثناء استخدام المكملات؛ واطلب رعاية عاجلة إذا صاحبها ارتباك أو خفقان.

تدعم الأدلة دور فيتامين د في صحة العظام، لكن ارتباط انخفاضه ببعض الأمراض، ومنها سرطان الثدي، لا يثبت أن النقص يسببها أو أن المكملات تمنعها. ركز على الغذاء المتنوع، والحماية من الشمس، والمكملات عند الحاجة، ولا تستخدمه بديلًا عن الفحوص الوقائية أو علاج الأمراض.