أين تجد فيتامين ك؟ مصادره الغذائية وفوائده للجسم

فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدهون، أي إن امتصاصه يرتبط بقدرة الأمعاء على امتصاص الدهون. يساعد على تنشيط بروتينات ضرورية لتخثر الدم؛ لذلك قد يؤدي نقصه الشديد إلى سهولة النزف. كما يساهم في تنشيط بروتينات تدخل في التعامل مع الكالسيوم وبناء العظام.

هذه الوظائف لا تعني أن تناول مكملاته يقوّي العظام تلقائيًا أو يعالج هشاشتها. فصحة العظام تعتمد أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني وعوامل أخرى. ولا توجد حاجة روتينية إلى مكملات فيتامين ك لكل شخص، كما أنها لا تحل محل علاج هشاشة العظام الموصوف.

يوجد فيتامين ك في صورتين رئيسيتين داخل الغذاء. معرفة الفرق بينهما تساعد على فهم تنوع مصادره، لكنها لا تستدعي حساب كل صورة على حدة في وجبات معظم الأصحاء.

• فيتامين ك1: يُسمّى الفيلوكينون، ويوجد أساسًا في الخضراوات الورقية الخضراء وبعض الزيوت النباتية، ويشكّل المصدر الغذائي الرئيسي لدى كثير من الناس.
• فيتامين ك2: يشمل مجموعة مركبات تُسمّى الميناكينونات، وتوجد في بعض الأغذية المخمرة والمنتجات الحيوانية، مع اختلاف كبير في الكمية بحسب نوع الطعام وطريقة إنتاجه.

تنتج بعض بكتيريا الأمعاء أشكالًا من فيتامين ك أيضًا، لكن مقدار مساهمتها في تلبية احتياجات الجسم ليس واضحًا بما يكفي للاعتماد عليها بدل الغذاء. كذلك لا يصح اعتبار ك2 أفضل للجميع أو ضروريًا كمكمل لمجرد اختلاف اسمه.

الخضراوات الورقية الخضراء

تتصدر الخضراوات الورقية قائمة المصادر الغنية بفيتامين ك1. ومن الخيارات المناسبة للموائد العربية الملوخية والسبانخ والسلق والجرجير والبقدونس، إلى جانب الكرنب الأجعد والخس الروماني. ويمكن التنويع بينها بدل الاعتماد على صنف واحد يوميًا.

• السبانخ والسلق: يمكن إضافتهما إلى اليخنات أو الحساء أو تناولهما مطهوين ضمن الوجبة.
• الملوخية: خيار مألوف يضيف فيتامين ك إلى جانب عناصر غذائية أخرى، مع مراعاة توازن الوجبة وطريقة التحضير.
• البقدونس والجرجير: يناسبان السلطات والسندويشات، لكن رشة صغيرة للتزيين تختلف عن حصة فعلية من الخضراوات.
• الكرنب والخس: يضيفان تنوعًا للسلطات والأطباق، وتختلف كمية الفيتامين باختلاف النوع وحجم الحصة.

البروكلي وكرنب بروكسل وخضراوات أخرى

يُعد البروكلي وكرنب بروكسل من الخيارات الجيدة أيضًا. وتوجد كميات أقل في البازلاء والفاصوليا الخضراء والهليون. لا يلزم تناول جميع هذه الأطعمة؛ الأهم اختيار ما يناسب ذوقك وميزانيتك وإدخاله بصورة منتظمة ضمن غذاء متنوع.

الزيوت النباتية وبعض الفواكه

يحتوي زيت الصويا وزيت الكانولا على فيتامين ك1، ويوجد أيضًا في زيت الزيتون بكميات متفاوتة. وتساهم فواكه مثل الكيوي والأفوكادو وبعض أنواع التوت في المدخول الغذائي، لكنها لا تعادل عادةً الخضراوات الورقية في غناها به. استخدم الزيوت باعتدال لأنها مرتفعة السعرات، لا بهدف زيادة الفيتامين وحده.

الناتو، وهو فول صويا مخمر شائع في المطبخ الياباني، من المصادر الغنية جدًا بفيتامين ك2. لكنه ليس ضروريًا للحصول على احتياجك من فيتامين ك، وقد لا يكون متاحًا أو مقبول المذاق لدى الجميع. كما يستدعي الحذر خصوصًا لدى مستخدمي الوارفارين بسبب محتواه المرتفع.

توجد أشكال من ك2 في بعض أنواع الجبن، وصفار البيض، والكبد، وبعض اللحوم. لكن الكميات متفاوتة، وليس كل طعام مخمر غنيًا به؛ فذلك يعتمد على الكائنات المستخدمة في التخمير وظروف التصنيع. ولا يُنصح بالإكثار من الأجبان المالحة أو اللحوم المصنعة بحثًا عنه، لأن جودة النمط الغذائي ككل أهم من عنصر واحد.

يمكن الوصول إلى تنوع جيد بخطوات بسيطة دون قوائم معقدة أو البحث عن أطعمة باهظة. وإذا كنت تتناول الوارفارين، اجعل التغييرات تدريجية ومنسقة مع الفريق المعالج بدل الانتقال المفاجئ إلى كميات كبيرة من الخضراوات.

• أضف حصة مناسبة من الجرجير أو الخس إلى وجبة رئيسية.
• نوّع خلال الأسبوع بين السبانخ والملوخية والبروكلي بدل حصر الخضراوات في صنف واحد.
• تناول الخضراوات مع كمية معتدلة من الدهون الصحية، مثل قليل من زيت الزيتون، للمساعدة على امتصاص الفيتامين.
• استخدم الخضراوات الطازجة أو المجمدة دون صلصات غنية بالملح؛ كلاهما يمكن أن يدخل ضمن غذاء متوازن.
• لا تعتبر العصائر الخضراء المركزة بديلًا ضروريًا للخضراوات الكاملة، خاصةً عند استخدام الوارفارين.

الطهي لا يجعل الخضراوات خالية من فيتامين ك. وقد تبدو كمية الفيتامين في كوب من الخضراوات المطهوة أعلى لأن الأوراق تنكمش، فيحتوي الكوب على كمية أكبر منها مقارنة بكوب نيئ. لذلك انتبه إلى حجم الحصة، لا اسم الطعام وحده.

نقص فيتامين ك غير شائع لدى البالغين الأصحاء الذين يتناولون غذاءً متنوعًا. ويزداد احتمال حدوثه مع اضطرابات امتصاص الدهون، مثل بعض أمراض الأمعاء أو انسداد القنوات الصفراوية، وبعد بعض جراحات السمنة. وقد تساهم أدوية معينة، ومنها الاستخدام المطول لبعض المضادات الحيوية، خصوصًا مع سوء التغذية أو المرض الشديد.

حديثو الولادة أكثر عرضة للنقص لأن مخزونهم منخفض، ولهذا يُعطَون فيتامين ك بعد الولادة وفق بروتوكول الرعاية المحلي للوقاية من النزف. لا تغني تغذية الأم أو إعطاء الرضيع أطعمة لاحقًا عن هذه الوقاية، ولا ينبغي استبدالها بمكمل منزلي دون توجيه طبي.

يعمل الوارفارين عبر التأثير في عمل فيتامين ك، ولذلك قد تغير الزيادة أو النقصان المفاجئان في مدخوله تأثير الدواء. المطلوب عادةً الحفاظ على نمط متقارب من الأطعمة الغنية به، وليس حذف الخضراوات المفيدة. وقد يحتاج الطبيب إلى متابعة فحص سيولة الدم المعروف باسم INR عند حدوث تغيرات غذائية ملحوظة.

استشر الطبيب أو الصيدلي قبل بدء مكمل فيتامين ك أو الفيتامينات المتعددة أو تغيير نظامك الغذائي جذريًا. ولا تعدّل جرعة الوارفارين بنفسك. أما مضادات التخثر الأخرى، مثل أبيكسابان وريفاروكسابان، فلا تتأثر بفيتامين ك بالطريقة نفسها، لكن تبقى مراجعة التداخلات الدوائية مهمة.

اطلب تقييمًا طبيًا عند ظهور كدمات غير مفسرة، أو نزف متكرر من الأنف أو اللثة، أو استمرار النزف مدة أطول من المعتاد. هذه العلامات لا تثبت نقص فيتامين ك، فقد تكون لها أسباب دموية أو دوائية أو كبدية تحتاج إلى فحص، ولا ينبغي علاجها ذاتيًا بالمكملات.

توجّه إلى الطوارئ عند نزف شديد لا يتوقف، أو قيء دموي، أو براز أسود قطراني، أو صداع شديد مفاجئ، خصوصًا إذا كنت تستخدم مضادًا للتخثر. وناقش احتياجك الغذائي مع الطبيب إذا كنت تعاني سوء امتصاص أو تخطط لاستخدام مكمل؛ فاختيار مصادر متنوعة من الطعام يكفي غالبًا، بينما تُحدَّد الحاجة إلى العلاج بحسب الحالة.