مضادات الأكسدة: فوائدها ومصادرها وحدود مكملاتها

مضادات الأكسدة مواد تستطيع الحد من بعض التفاعلات المؤكسدة التي قد تؤذي مكونات الخلية عند زيادتها. وتشمل فيتامينات ومركبات نباتية، إلى جانب إنزيمات ومواد يصنعها الجسم بنفسه. لذلك لا يعتمد دفاع الجسم على الطعام وحده، بل على منظومة متكاملة تعمل بتوازن.

من أمثلتها فيتامين ج وفيتامين هـ والكاروتينات وبعض مركبات البوليفينول. أما السيلينيوم فهو عنصر معدني يدخل في عمل إنزيمات مضادة للأكسدة. ولا تتصرف هذه المواد بالطريقة نفسها؛ فبعضها يعمل في البيئات المائية داخل الجسم، وبعضها يساهم في حماية المكونات الدهنية مثل أغشية الخلايا.

الجذور الحرة جزيئات أو ذرات شديدة التفاعل بسبب تركيبها الكيميائي. وينتج الجسم بعضها طبيعيًا أثناء استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. كما قد تزيد بعض المواد المؤكسدة بفعل التدخين وتلوث الهواء والتعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية والالتهابات.

ليست الجذور الحرة ضارة دائمًا؛ فهي تشارك أيضًا في الإشارات بين الخلايا وفي دفاع المناعة ضد الميكروبات. لكن عندما تتجاوز المواد المؤكسدة قدرة الجسم على ضبطها، ينشأ ما يسمى الإجهاد التأكسدي. وقد يسهم في تلف الدهون والبروتينات والمادة الوراثية، ويرتبط بعمليات مرضية متعددة. ومع ذلك، فإن ارتباطه بمرض لا يعني أن تناول مكمل مضاد للأكسدة يعالجه أو يمنعه.

تساعد مضادات الأكسدة ضمن وظائفها الطبيعية على حماية الخلايا، لكن أثر الطعام الصحي أوسع من أثر مركب منفرد. فالفاكهة والخضراوات والبقول توفر أليافًا ومعادن وعناصر غذائية أخرى، وقد تحل محل أطعمة كثيرة الملح أو الدهون المشبعة.

ترتبط الأنماط الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية بانخفاض خطر بعض الأمراض المزمنة، ومنها أمراض القلب. إلا أنه يصعب نسب هذه الفائدة إلى مضادات الأكسدة وحدها. كما أن قدرة مادة على مقاومة الأكسدة في المختبر لا تثبت أنها تمنع المرض داخل جسم الإنسان؛ فالامتصاص والتمثيل الغذائي والتوزيع بين الأنسجة عوامل مؤثرة.

ولا توجد أدلة كافية تدعم تناول مكملات مضادات الأكسدة عمومًا لإطالة العمر أو منع الشيخوخة أو الوقاية من السرطان وأمراض القلب لدى الجميع. وتبقى الادعاءات الواسعة مثل «تنظيف الجسم من السموم» وصفًا تسويقيًا، وليست وظيفة طبية مثبتة لهذه المكملات.

لا تحتاج إلى أطعمة نادرة أو مرتفعة الثمن. يوفر التنوع في الطعام اليومي مجموعة مختلفة من المركبات، ولا يوجد طعام واحد يغني عن البقية.

• فيتامين ج: يوجد في الجوافة والحمضيات والكيوي والفراولة والفلفل والبروكلي.
• فيتامين هـ: توفره المكسرات والبذور وبعض الزيوت النباتية، مع مراعاة الكمية لأن هذه الأطعمة كثيفة الطاقة.
• الكاروتينات: توجد في الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والطماطم والخضراوات الورقية الداكنة.
• البوليفينولات: توجد في التوت والعنب والبقول والشاي والقهوة والكاكاو، لكن الإضافات السكرية قد تقلل جودة الاختيار الغذائي.
• السيلينيوم: يوجد في الأسماك والبيض واللحوم والحبوب، وتختلف كميته في بعض الأطعمة بحسب التربة ومصدر الغذاء.

ليست الألوان الداكنة وحدها علامة على القيمة الغذائية؛ فالبصل والثوم والقرنبيط أطعمة مفيدة أيضًا. ولا يُنصح بالإكثار من مصدر شديد التركيز بعنصر معين، مثل الجوز البرازيلي الغني بالسيلينيوم، باعتباره وسيلة للحصول على حماية إضافية.

اجعل التنوع عادة بدلًا من البحث عن «أقوى مضاد أكسدة». ابدأ بإضافة خضراوات إلى وجبتين يوميًا، واستبدل جزءًا من الوجبات الخفيفة بثمرة فاكهة أو كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة. وأدخل العدس والفاصوليا والحمص والحبوب الكاملة بانتظام.

• نوّع الألوان والأصناف خلال الأسبوع، ولا تعتمد على العصائر بدل الفاكهة الكاملة.
• استخدم الخضراوات المجمدة عند الحاجة؛ فهي خيار عملي ومغذٍ دون اشتراط المنتجات الطازجة دائمًا.
• تجنب سلق الخضراوات مدة طويلة في ماء كثير لتقليل فقد بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة.
• لا تتجنب الطهي تمامًا؛ فقد يحسن إتاحة بعض المركبات، مثل الليكوبين الموجود في الطماطم.
• اختر الشاي والقهوة باعتدال إن كانا مناسبين لك، ولا تعتمد عليهما بدل الماء والوجبات المتوازنة.

وتكتمل هذه الخطوات بالامتناع عن التدخين، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، والوقاية من الشمس. فلا يستطيع مكمل غذائي إلغاء الأثر الضار للتدخين أو تعويض نظام غذائي غير متوازن.

لا يحتاج معظم الأصحاء الذين يتناولون غذاءً متنوعًا إلى مكملات مضادات الأكسدة لمجرد الوقاية العامة. وقد يصف الطبيب مكملًا عند وجود نقص مثبت أو مشكلة تؤثر في الامتصاص أو احتياج محدد. والهدف هنا علاج حالة واضحة، لا رفع مستوى مضادات الأكسدة بلا حدود.

هناك استخدامات طبية محددة لتركيبات معينة، مثل بعض التركيبات التي قد تساعد مرضى مختارين في مراحل معينة من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. لكنها لا تناسب كل شخص، ولا تمنع جميع أمراض العين، ويحدد طبيب العيون مدى الحاجة إليها.

لماذا قد تضر المكملات؟

تختلف الجرعات المركزة في المكملات عن الكميات الموجودة عادة في الطعام، وقد تتداخل مع وظائف الجسم أو الأدوية. وكلمة «طبيعي» لا تعني أن المنتج آمن لكل شخص.

• قد تزيد مكملات بيتا كاروتين خطر سرطان الرئة لدى المدخنين ومن تعرضوا للأسبستوس، ولا يعني ذلك تجنب الخضراوات الغنية به.
• قد تزيد الكميات المرتفعة من فيتامين هـ خطر النزيف، خاصة مع بعض الأدوية المميعة للدم.
• قد تسبب مكملات فيتامين ج بجرعات مرتفعة اضطرابات هضمية، وقد تزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.
• قد تؤدي زيادة السيلينيوم إلى تساقط الشعر وتغيرات الأظافر وأعراض سمية أخرى.
• قد تتداخل بعض المكملات مع علاجات السرطان؛ لذلك لا تبدأها أثناء العلاج إلا بعد موافقة الفريق المعالج.

استشر الطبيب أو الصيدلي قبل بدء مكمل إذا كنت حاملًا أو مرضعة، أو تعاني مرضًا مزمنًا في الكلى أو الكبد، أو تتناول أدوية بانتظام. وتحتاج مكملات الأطفال إلى تقييم يناسب العمر والحالة الصحية، لا إلى نسخ ما يتناوله البالغون.

راجع الطبيب أيضًا إذا كان التعب أو الضعف أو تساقط الشعر مستمرًا؛ فهذه أعراض غير نوعية، ولا تثبت وجود نقص في مضادات الأكسدة. وقد تستدعي تقييمًا لأسباب أخرى. وإذا ظهر نزيف غير معتاد أو ألم شديد أو أعراض تحسس بعد مكمل، فأوقفه واطلب التقييم الطبي، مع طلب الإسعاف عند صعوبة التنفس أو تورم اللسان والحلق.

الخلاصة أن أفضل نهج لمعظم الناس هو تنويع الغذاء والعناية بعاداتهم اليومية. أما المكملات فمكانها احتياج محدد وتقييم مناسب، وليست بديلًا عن الطعام أو وسيلة مضمونة للوقاية والعلاج.