خمسة مصطلحات غذائية تساعدك على فهم ما تشتريه

تجمع واجهة العبوة عادة بين اسم المنتج وعبارات تسويقية وادعاءات غذائية. بعض هذه الادعاءات تحكمه شروط تنظيمية تتعلق بكمية عنصر غذائي أو بمقارنة المنتج ببديله التقليدي. ومع ذلك، تختلف التفاصيل والحدود المسموح بها بين البلدان؛ لذلك لا يصح افتراض أن المصطلح يحمل المعنى الرقمي نفسه في كل الأسواق.

للحكم على المنتج، اجمع بين ثلاثة مصادر: جدول القيم الغذائية، وقائمة المكونات، وحجم الحصة التي ستتناولها فعلًا. وانظر إلى مكان الطعام داخل نظامك الغذائي كله؛ فلا توجد عبارة واحدة تجعل المنتج صحيًا للجميع، كما أن وجود السكر أو الدهون لا يعني وحده ضرورة استبعاده تمامًا.

تعني عبارة «قليل الدسم» أن محتوى المنتج من الدهون يحقق الحد الذي تحدده اللوائح المحلية لهذا الادعاء. وهي ليست مطابقة لعبارة «منخفض الدهون مقارنة بالمنتج الأصلي»، فالأخيرة تصف فرقًا نسبيًا بين منتجين، وقد يبقى المنتج المعدّل محتويًا على كمية معتبرة من الدهون.

ولا تعني قلة الدهون بالضرورة قلة السعرات. ففي بعض المنتجات تُضاف سكريات أو نشويات لتحسين القوام والطعم بعد تقليل الدهون. لذلك قد تتقارب سعرات منتج قليل الدسم مع سعرات النسخة العادية، خصوصًا إذا تناولت منه كمية أكبر ظنًا أنه خفيف.

• راجع إجمالي السعرات بدل الاعتماد على كمية الدهون فقط.
• انتبه إلى الدهون المشبعة، وليس مجموع الدهون وحده.
• قارن السكريات والألياف والبروتين بين المنتجات المتشابهة.

والدهون ليست كلها ضارة؛ فالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون مثلًا يمكن أن تكون جزءًا من نظام متوازن. الهدف ليس حذف الدهون، بل اختيار مصادر مناسبة وضبط الكمية.

تشير هذه العبارة عادة إلى عدم إضافة السكر أو مكونات تُستخدم للتحلية بالسكر أثناء التصنيع، وفق ضوابط البلد. لكن المنتج قد يحتوي على سكريات موجودة أصلًا في مكوناته، مثل سكر الحليب أو السكريات الموجودة في الفاكهة. لذا قد يعرض الجدول الغذائي كمية واضحة من السكريات رغم صحة الادعاء.

من الأمثلة المهمة عصير الفاكهة دون سكر مضاف: فهو لا يخلو من السكر، وتُعد السكريات الموجودة في العصائر من السكريات الحرة التي يُنصح بتقليلها. كما أن العصير لا يوفر عادة الألياف والشبع نفسيهما اللذين توفرهما الفاكهة الكاملة.

• اقرأ خانة السكريات الكلية، وخانة السكريات المضافة إذا كانت موجودة.
• ابحث في المكونات عن السكر والشراب السكري والعسل ومصادر التحلية الأخرى.
• انتبه إلى احتمال وجود مُحلّيات غير سكرية، بحسب نوع المنتج واللوائح المحلية.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فلا تعتمد على هذه العبارة لحساب تأثير الطعام في سكر الدم؛ فإجمالي الكربوهيدرات وحجم الحصة يظلان مهمين، ويشمل ذلك النشويات أيضًا.

تعني عبارة «خالٍ من السكر» أن كمية السكريات تقع دون حد منخفض تحدده الجهات التنظيمية، ولا تعني دائمًا انعدام أي أثر للسكر تمامًا. وهي تختلف عن «دون سكر مضاف»، التي تتعلق بما أُضيف أثناء التصنيع، لا بالضرورة بإجمالي السكر الموجود في الطعام.

قد يحتوي البسكويت أو الحلوى الخالية من السكر على دقيق ودهون ومكونات أخرى تمد الجسم بالطاقة. وقد تستخدم بعض المنتجات مُحلّيات أو سكريات كحولية، مثل السوربيتول، لتعويض الطعم الحلو. بعض هذه المكونات قد يسبب غازات أو إسهالًا عند تناوله بكميات كبيرة.

ولا يُعد المنتج مناسبًا تلقائيًا لتناوله بلا حدود أو لخسارة الوزن. اقرأ السعرات والكربوهيدرات، وانتبه إلى تحذيرات العبوة. وإذا لاحظت اضطرابًا هضميًا متكررًا بعد منتج معين، فراجع مكوناته والكمية التي تتناولها بدل افتراض وجود حساسية غذائية.

قد تشير كلمة «لايت» إلى انخفاض الطاقة أو الدهون مقارنة بمنتج مرجعي، وقد تُستخدم كلمة «خفيف» في سياق يصف اللون أو النكهة أو القوام. لهذا لا يمكن تفسيرها بمعزل عن العبارة التوضيحية المصاحبة لها وطبيعة المنتج واللوائح التي تنظّم تسويقه.

اسأل نفسك: خفيف في ماذا؟ وبالمقارنة مع أي منتج؟ زيت الزيتون الموصوف بأنه خفيف النكهة، مثلًا، ليس بالضرورة أقل سعرات من الأنواع الأخرى. وكذلك قد يظل منتج لايت غنيًا بالطاقة إذا كانت نسخته الأصلية مرتفعة السعرات.

• ابحث عن توضيح العنصر الذي جرى تقليله.
• قارن القيمة لكل كمية متساوية من المنتجين.
• لا تضاعف الحصة اعتمادًا على كلمة «لايت».

يشير «قليل الصوديوم» إلى كمية صوديوم تحقق حدًا تنظيميًا معينًا. أما «دون ملح مضاف» فيصف عدم إضافة الملح، لكنه لا ينفي وجود الصوديوم طبيعيًا أو من مكونات أخرى. وعبارة «صوديوم أقل» تعني انخفاضًا مقارنة بمنتج مرجعي، وليس بالضرورة أن الكمية النهائية قليلة.

يوجد الصوديوم في ملح الطعام وفي بعض الإضافات الغذائية؛ لذلك قد يحتوي طعام لا يبدو مالحًا على كمية ملحوظة منه. وتبرز أهمية قراءة الملصق في الخبز والأجبان والصلصات والمعلبات والوجبات الجاهزة، خصوصًا لمن يحتاجون إلى تقليل الصوديوم بسبب حالتهم الصحية.

قد يعرض الجدول الملح بدل الصوديوم. وللمقارنة التقريبية، تعادل كمية الملح نحو ضعفين ونصف كمية الصوديوم عند استخدام الوحدة نفسها. وإذا احتوى بديل الملح على البوتاسيوم، فاستشر الطبيب قبل استخدامه إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو تتناول أدوية تؤثر في البوتاسيوم.

ابدأ بالمنتجات المتشابهة، ثم قارنها لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر عندما تتوفر هذه البيانات. بعد ذلك احسب ما ستتناوله فعلًا؛ فقد تحتوي العبوة على أكثر من حصة، وقد تكون الحصة المكتوبة أصغر من الكمية المعتادة لديك.

• راجع الطاقة والدهون المشبعة والسكريات والصوديوم.
• انظر إلى الألياف والبروتين وفق احتياجاتك، لا إلى العناصر التي تريد تقليلها فقط.
• اقرأ المكونات التي تُرتب عادة ترتيبًا تنازليًا بحسب الوزن.
• راجع مسببات الحساسية والتحذيرات حتى لو بدت العبارة التسويقية مطمئنة.
• تذكر أن النسب المرجعية اليومية إرشادات عامة وليست وصفة شخصية.

استعن بالطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تحتاج إلى حمية خاصة بسبب السكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو إذا وجدت صعوبة في فهم ما يناسبك من المنتجات. واطلب تقييمًا عند فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف مستمر، أو تقييد شديد للطعام خوفًا من مكوناته. وللأطفال، تستدعي مشكلات النمو أو ضعف زيادة الوزن مراجعة مختص، لا الاكتفاء بشراء منتجات تحمل ادعاءات صحية.

الخلاصة أن أفضل اختيار لا تحدده الكلمة الأبرز على العبوة، بل مكوناتها وقيمتها الغذائية والكمية المتناولة واحتياجاتك الصحية. اجعل هذه المصطلحات بداية للفحص، لا نهاية له.